Чи знали ви, що дієта, споживана до тренувань, а також після тренувань, суттєво впливає на вашу працездатність, регенерацію і, отже, ваші довгострокові результати? Так, це так! Часто недооцінюються терміни отримання доходу, що суттєво впливає на досягнення вашої мети. Правильний час, вибір їжі та особливо знання вашого тіла можуть рухати вас на кілька миль у порівнянні з тим, як ви працювали до цього часу.

Я впевнений, у вас у голові є основні запитання щодо цього, що їсти, коли їсти і, можливо, ви хотіли б дізнатися кілька чудових порад щодо цього, як бити ногами перед тренуванням, щоб отримати ідеальну продуктивність. Наступна стаття буде про все це, і я вірю, що ця інформація допоможе вам поглянути на свій раціон до і після фізичних вправ.

Що їсти ПЕРЕД тренуванням

Загалом, перед тренуванням рекомендується з’їсти складну їжу, в якій ми знаходимо як складні вуглеводи, білки, так і здорові жири. Однак на практиці я дійшов висновку, що це також залежить від часу, коли ви споживаєте їжу перед тренуванням.

Якщо у вас є 2-3 години на тренування, Ви можете сміливо піти шляхом складності і включити туди всі ресурси. Але, якщо у вас є 1-1,5 години на тренування, Я точно рекомендую складні вуглеводи, збагачені невеликою дозою білка. Прикладом може служити вівсяна каша з білком.

стосується

Складні вуглеводи (вівсянка, рис, макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна) забезпечують організм енергією. Вони так звані. паливо для м’язів і завдяки їм ми можемо поставити якісні вистави.

Білки (молочні продукти, м’ясо, риба, бобові, білкові добавки) nám вони допомагають нарощувати м’язову масу, відновлювати м’язи та тіло.

Жири (оливкова олія та інші рослинні жири, насіння, горіхи, авокадо) нам допомагають позитивно впливають на гормональну систему, вони постачають нас енергією, піклуються про здоров’я волосся, нігтів, шкіри.

Кожен з інгредієнтів має своє місце в дієті перед тренуванням, але в самий раз жири та білки перетравлюються довше, і саме тому sú підходить лише в тому випадку, якщо у нас вистачає часу до початку навчання. Отже, якщо часу менше (приблизно 1-1,5 години), я рекомендую їсти лише вуглеводи перед тренуванням, які ми можемо засвоїти досить швидко і їм, наприклад. півміри білка. Завдяки цьому ми не будемо голодні, у нас буде енергія і в той же час, завдяки білку, ми допоможемо організму покращити своє відновлення вже під час самих тренувань.

Іншим прикладом може бути хліб з непросіяного борошна з шинкою або білий йогурт з вівсянкою.

Іншим важливим принципом у приготуванні їжі перед тренуванням є максимально зосередьтеся на продуктах, які нас добре засвоюють, і ми не переносимо їх або не страждаємо алергією на них. Це дозволить уникнути можливих судом або інших проблем з травленням під час тренування.

Що їсти ПІСЛЯ тренувань

Після тренування ми точно можемо піти шляхом складності. Тому, їжа, багата на всі інгредієнти, дати тілу все необхідне. Тому як вуглеводи, білки, так і жири. Прикладами є риба (яка багата білком) разом із картоплею (джерело вуглеводів) та оливковою олією (джерело корисних жирів). Я рекомендую завжди збагачувати їжу овочами, які допоможуть переварити їжу, наситити та постачає необхідні вітаміни та мінерали.

Після важких тренувань організм перебуває в стані, коли йому це потрібно поповнювати енергію за рахунок вуглеводів, бо саме вони жити основне джерело енергії на тренуванні. Це теж йому потрібно відновити м’язи, які були наголошені в навчанні, а саме може просто Дякую споживання білка в раціоні. Нарешті, тут ми також маємо жир як джерело енергії, але також як допоміжний засіб для функціонування гормональної системи, засвоєння поживних речовин, що безпосередньо і найбільше впливає на регенерацію, здоров’я та інші досягнення.

Ще одним натхненням може бути також м’ясо, або для (не) м’ясоїдних тварин, напр. тофу з натуральним рисом, оливковою олією та овочами. Або смузі з білком та насінням чіа.

Коли їсти ПЕРЕД тренуванням?

Цей момент надзвичайно залежить від того, скільки хвилин/годин до тренування ми їмо, від працездатності нашого травного тракту та від поточної ситуації.

Як я вже згадував вище, у разі складної їжі (як вуглеводи, білки, так і жири), тому нам потрібно 2-3 години перед тренуванням. Якщо у нас менше часу, то якийсь складний вуглевод, який буде подавати енергію довше. До таких складних вуглеводів належать, наприклад, вівсянка (або інші пластівці), натуральний рис, цільнозерновий хліб. І до такого вуглеводу у вас є напр. білковий напій з водою, або білий йогурт, або риба, шинка, твердий нежирний сир.

Існують також типи людей, які можуть дозволити собі їсти насичену їжу на все навіть ближче, ніж за 2 години до тренування, і чудово її витрачати. Вони просто мають для цього достатньо потужний травний тракт. Потрібно стежити за своїм тілом, намагатися і звертати увагу на його реакції.

Багато що також залежить від ситуації, тому що іноді ми можемо мати достатньо часу, але це може щось нас напружити (життєва ситуація, або після фізичних вправ нам треба кудись поспішати, і ми вже маємо це з собою в голові), і це сильно вплине як засвоюється їжа. У той момент це просто не працює, як зазвичай, і нам може бути важко, або ми можемо мати спазм, коли їмо їжу, яка зазвичай легко засвоюється для нас. Тоді доцільно мати щось ще простіше, наприклад. трохи фруктового або овочевого смузі та позбудьтеся стресу під час тренування. Потім, після тренувань, коли у нас все добре, їжте добре.

Коли їсти ПІСЛЯ тренувань?

Тут я точно визначив би це. Раніше я пам’ятаю, як я говорив про те, коли організм отримував найкращі поживні речовини після тренувань, але сьогодні було встановлено, що це займає набагато більше часу, ніж говорили раніше. Бувало, що за 15 хвилин мені довелося буквально «підштовхнутися» їжею, щоб наздогнати це «вікно». Тож швидка втеча з тренажерного залу додому і швидке харчування:-D.

Всі різні, і всі після тренування почуваються по-різному. І навіть незважаючи на це, ви можете відчувати себе різними після кожного тренування. Іноді ми можемо відчути голод відразу після тренування, але іноді може пройти година, перш ніж ми навіть відчуємо голод і бажання їсти. Це дуже індивідуально, і обидві ситуації цілком чудові. З одного боку, це також залежить від їжі, яку ми мали до тренування, а також від конкретного тренування, але це також пов'язано з іншими аспектами, такими як якість сну, якість регенерації, поточний режим дня тощо.

А як щодо тренувань натщесерце або ввечері перед сном?

Якщо ви тренуєтесь рано вранці, і не хочете вчасно їсти так, я точно не рекомендую вам штовхнути щось у собі без потреби. Однак, бажано мати принаймні шматочок чогось маленького (наприклад, фрукти, йогурт, легкий та якісний батончик .). Але не забувайте про достатнє споживання рідини під час тренувань.

Якщо ви тренуєтесь пізно ввечері, то побалуйте себе чимось легким після тренування, наприклад овочі на пару, якісна шинка, шматок твердого сиру з вмістом жиру до 30% або білок, змішаний у воді. У всякому разі, точно не лягайте спати голодними зі скрипучим животом.

Ногами

У мене є ще одна порада для вас, якою я особисто іноді користуюся. Коли я хочу виступити краще на тренуванні, або мені потрібно розбудити голову до тренувань, так ви приблизно 15-30 хв до тренування я буду теплий зелений чай з медом, або кава, можливо шматочок гарячого шоколаду з не менше 85% какао.

Особисто для мене це чудові джерела кофеїну, які розбудять мою голову, підвищать мою концентрацію та штовхають мене за працездатність. Кофеїн пробуджує організм перед тренуванням і навіть може допомогти спалити більше калорій під час тренування.

Тепер ви знаєте, що раніше, що після тренування, а також коли доцільно їсти. Візьміть до відома, яка дієта впливає на вашу працездатність, а потім просто дотримуйтесь перевіреного, що працює і працює для вас;-).

Я буду стискати вам пальці!

Якщо вам не подобається переходити на тренінги поза домом, тренуйтеся в комфорті своєї вітальні, наприклад:

Переконайтеся, що ваш раціон для схуднення може бути різноманітним, збалансованим і дуже смачним:

Одноденна дієта для жінок плюс вегетаріанці: почніть із солодкого сніданку

Модельна дієта на цілий день

  • Як працює схуднення? З яких 2 основних принципів він складається? - 6 лютого 2021 року
  • Як досягти січневих зобов'язань перед ціллю? - 15 січня 2021 року
  • Як швидко схуднути? Що таке здорове схуднення? - 8 січня 2021 року

Стаття була додана 18/02/2020 та розміщена у категорії: Харчування Автор: Матуш Шпірко