Ви регулярно тренуєтесь, але все одно цікавитесь, чи збалансована дієта, яку ви вводите в організм до і після тренувань? Це підтримує ваші вправи чи навпаки? Вибір дієти до та після фізичних навантажень надзвичайно важливий, і від цього залежать досягнуті результати. Що ти навантажуєш на тарілку перед вправою? Як довго до і після фізичних вправ ви не їсте? Які продукти підтримують горіння? На всі важливі запитання, пов’язані з цією темою, відповідає фітнес-тренер Моніка Лудасова з порталу Сама над. Отримайте пораду та отримайте максимум від своїх тренувань:-).

Моніка, багато жінок ламають голову над тим, що їсти до і після тренувань. Ви, безумовно, зіткнетеся з цими питаннями і у своїй практиці. Спершу зупинимося на фізичних вправах вранці. Ви рекомендуєте їсти щось перед ним? Якщо так, то коли і що?

Відповідно до мого особистого досвіду найкраще (не тільки вранці) тренуватися натщесерце. Якщо ви тренуєтесь натщесерце, ви підвищуєте гнучкість свого метаболізму. На власному досвіді я знаю, що приємно не їсти перед тренуванням, також з цілком логічної причини. Наскільки людина з нетерпінням чекає тренувань, певною мірою це викликає у неї менший психічний стрес, особливо якщо він йде до тренера і знає, що не тренується з ним на тренуваннях, але очікує певних силових і фітнес-виступів від його. Цей стрес, а точніше ніжний тремор, про який ми всі добре знаємо, спричиняє повільне травлення, а також може викликати нудоту, якщо в шлунку є неперетравлена ​​їжа. Я вже мав досвід, що просто неперетравлена ​​їжа створювала мені проблеми під час тренувань, і я просто чекав спринту в туалеті в будь-який момент. І вам справді щось подібне на тренуваннях не потрібно.

Навіть завдяки роботі з клієнтами ранкові тренування натщесерце виявилися успішними. Клієнти часто скаржились мені, що їм хворий на живіт під час тренувань, оскільки вони ще не витратили достатньо сніданку. Тому я особисто рекомендую не їсти до ранкових тренувань. Однак у мене часто бувають клієнти, які не можуть виступати на голодний шлунок. Я їх рекомендую на сніданок трохи ягідних фруктів, або грейпфрута, або каву або зелений чай у поєднанні з корисними жирами. Однак все повинно бути в міру і не переходити до крайнощів. Коли я особисто вперше взяв т. Зв куленепробивна кава, тобто свіжомелену каву з маслом і кокосовою олією, у мене були неймовірні судоми, бо моє тіло просто до цього не звикло. Тому потрібно змінюйте харчові звички поступово і не без спостереження за собою, сліпо відповідно до ідеалів (правильні ідеали все одно попереджать вас про це). Я не визнаю абсолютно швидких дієт і задушеного меню, навіть з фізичної точки зору, але зовсім не з психічної точки зору.

фізичних

З вашого досвіду, які оптимальні продукти харчування запускають обмін речовин і забезпечують енергією вранці?

На початку своєї відповіді я особливо наголошу, що запуск метаболізму не є абсолютною справою однієї чудодійної їжі, навіть одного дня з чудодійною їжею. Це може бути дуже тривалий процес, який вимагає не просто однієї зміни, а зміни у всьому способі життя. Я, звичайно, можу це сказати Рекомендую починати зі склянки холодної лимонної води вранці, тому що цей метаболізм прискорюється, але що, якщо людина отримує вуглеводні бомби протягом дня, що насправді докладає всіх зусиль для швидкого метаболізму марії?

Що, що ви снідаєте, щоб почати обмін речовин? Однозначно, максимально холодний душ. Загартовування прискорює обмін речовин, прискорює регенерацію, покращує імунітет, покращує настрій, і найголовніше, це велика проблема, якщо ви можете впоратися з цим, ви відчуваєте, що можете впоратися з чим завгодно. Звичайно, вам також потрібно робити це поступово. І як я вже згадував вище, тренування натще можуть налагодити метаболізм для кращого функціонування.

А як щодо їжі після ранкової зарядки? Що він повинен містити і коли подавати його після тренування?

Його слід доставити після спортивних виступів перше харчування організму близько 10-15 хвилин, у вигляді чогось легшого. Рекомендую найчастіше сироватковий білковий напій, який містить достатню кількість білка, але також вуглеводи. Однак необхідно вибирати якість і шукати білки, які мають понад 70% сироватки. Потім, звичайно, приблизно через годину, півтори години після тренування повноцінно снідати, обідати або вечеряти. Білки в м’ясі, молочних продуктах, яйцях, рибі та морепродуктах дуже важливі для росту м’язів.

А що щодо жінок, які йдуть на роботу одразу після фізичних вправ? Які варіанти їжі вони повинні взяти з собою на сніданок?

Потрібно думати якомога практичніше. Ви можете підготувати яйця до роботи, але нам, мабуть, ясно, що дуже колеги не будуть раді, якщо ми їх їмо:-). Особисто я віддаю перевагу споживанню сир, шинка, сир, плюс пристойна доза овочів і, звичайно, джерело корисних жирів. Горіхи, оливки та насіння найбільш практичні в роботі.

А як щодо питного режиму? Що добре пити? Пити як до, так і під час тренування? Як щодо цього інгредієнта?

Гідратація дуже важлива під час і після тренування. Тіло втрачає багато рідини, тому що ми потіємо, і всю цю воду потрібно знову давати організму. Звичайно, у вигляді чистої води.

Другий розділ - для жінок, які віддають перевагу тренуванням, коли повертаються з роботи, тобто десь між 16:00 - 20:00. А як щодо їжі з ними? Коли їсти перед фізичними вправами і що краще?

Я рекомендую вживати більшу їжу, тобто переважно обід, не пізніше, ніж за 4-3 години до тренування. Ця їжа повинна містять усі необхідні макроелементи, тобто білки (риба/стейк/курка/індичка/сир/яйця/морепродукти/бобові), вуглеводи (у вигляді сирих/тушкованих/варених/приготованих на грилі/запечених овочів) та корисні жири (оливки/оливкова олія/кокосова олія/горіхи/насіння/авокадо). Якщо людина відчуває дефіцит енергії, рекомендую за годину до тренувань вживання ягід або половини грейпфрута і кілька горіхів.

Чи є рекомендовані продукти, що сприяють печінню? У вас є певний досвід?

Особисто я взагалі не визнаю спалювачів жиру у вигляді, наприклад, деяких підсолоджених напоїв. Особисто я скоріше використовую природні пальники, до яких належать, наприклад кава, зелений чай, кориця, риб’ячий жир, перець чилі. Я включаю ці продукти у свій звичайний раціон, тому вони також дещо різноманітніші та цікавіші на смак. Однак я не роблю це цілеспрямовано, тому що немає потреби жити з помилкою, що якщо людина вводить певні спеції чи інші продукти, вона явно схудне без будь-яких фізичних навантажень або зміни способу життя. Ці продукти слід приймати як добавку, що може зробити це ще простішим у дрібних деталях.

Що ви скажете про явище другої вечері? Коли ми повинні цим потурати і що воно повинно створювати?

Я точно рекомендую споживати другу вечерю, якщо у вас довгий робочий час і ви лягаєте спати пізно ввечері. Багато жінок, з якими я працюю, працюють у ресторанах та барах, іноді закриваючись о годині ночі. Якщо вони просто працюють 12-16 годин, навіть, на жаль, деякі навіть більше годин на день, я не можу очікувати, що вони працюватимуть щодня з 3 основних прийомів їжі. Вони повинні споживати і другу вечерю, але не пізніше, ніж за 3 години до сну і більше не обтяжує шлунок. Я рекомендую лише легші салати з рибою або навіть білковий порошок з водою, якщо їм цього достатньо і якщо вони не встигають ні на що інше.

А як щодо протеїнових батончиків? Коли до них тягнутися?

Особисто я ніколи не потягнувся б до них. Зазвичай вони сповнені непотрібних вуглеводів та сої. Особисто я рекомендую повноцінне харчування, а якщо людина голодна між тренуваннями, рекомендую трохи шматочок фрукта, білий цілий йогурт або горіхи. Я б потягнувся за білковими батончиками, якщо людина вирушає в довший похід до лісу або влітку в поїздку в гори, коли ми просто не можемо утримувати молочні продукти та шинки як джерело білка в такій спеці.

Нарешті, дайте нам 5 перевірених порад, про які слід пам’ятати до і після тренувань, щоб отримати максимум від цього.?

Усі, напевно, чули, що якщо людина очікує прогресу, справа не лише в тому, скільки часу вона проводить у спортзалі, а в тому, як вона харчується та як відновлюється. Я описав свій погляд на дієту до і після тренувань вище, щоб зробити паузу під час регенерації. Тому що м’язи ростуть не в тренажерному залі, а саме тоді, коли ми відновлюємось зі сном. Не обов’язково бути, але помилково якість сну, тобто також регенерація, неоднакова, якщо ми спимо вночі і якщо спимо вдень. Тож ми можемо під час нашого сну, щоб якнайкраще відновитись, потрібно підготувати для нього ідеальні умови. Тож я вас назву.

1. Вам слід спати в більш прохолодному, неопалюваному приміщенні, забезпечте повну темряву, навіть закривши штори. За 3-4 години до сну ви більше не повинні дивитись на монітори телевізорів, планшетів, телефонів, ноутбуків - вони випромінюють синє світло, що зменшує вироблення в організмі гормону мелатоніну, який відповідає за якість вашого сну.

2. Однак, якщо вам потрібно працювати ввечері, обов’язково встановіть на цих пристроях програму, яка фільтрує це світло з вашого дисплея. Наприклад, ви можете завантажити f.lux на свій ноутбук, який працює для Windows. Звичайно, ви також знайдете такі програми для продуктів Apple у магазині програм.

3. Вночі, коли ми спимо (принаймні), я рекомендую відключити всі можливі електронні пристрої. Вони випромінюють високий рівень електромагнітного смогу, який діє на наш організм як випромінювання, яке, наприклад, порушує наш обмін речовин або роботу серця.

4. Так само Також рекомендую кинути на телефон режим польоту, які більшість людей тримають прямо за голову, коли сплять. Ви не дзвоните вночі, не екіпіруєтесь, начальник не має права турбувати вас, ви живете для себе, а не для інших.

5. Ніколи не забувайте, що багато деталей складає одне велике ціле, і саме в цьому полягає зміна способу життя.. Так, важко звикнути з самого початку, але це просто вимагає часу.

Дякуємо Моні за багато важливої ​​інформації та бажаємо багато успіхів у роботі з клієнтами:-).

ТИП: Ви також можете знайти чудові рецепти Моніки в нашій книзі Від тренажерного залу до кухні 1, в якому взяли участь найкращі фітнес-тренери зі Словаччини та Чехії. Настійно рекомендується!