немає необхідності збільшувати споживання енергії, оскільки дитина мало росте. Однак, незважаючи на нудоту під час вагітності, жінка повинна намагатися збалансовано харчуватися. Збільшене споживання калорій має потурати вашому організму у другому і третьому триместрах, коли дитина починає рости і розвиватися.
Щоденне споживання повинно збільшитися в середньому на 300 калорій, тобто приблизно склянку молока, яблуко або скибочку хліба. Жінка не повинна переїдати під час вагітності, щоб уникнути надмірного набору ваги 35
. Він міг дійти до межі ожиріння, яке після пологів 32
жінки дуже погано переносять її, а також дуже небезпечні для жінок.
Правильний склад їжі під час вагітності допомагає дитині пізніше виробити правильні харчові звички. Щоденна порція повинна включати:
- 6 - 11 порцій хліба або зерна,
- 2 - 4 порції фруктів,
- 4 і більше порцій овочів,
- 4 порції молочних продуктів,
- 3 порції білка (м'ясо, яйця, горіхи),
- жирів та солодощів лише помірковано.
Фрукти та овочі
Фрукти або овочі можуть бути у вигляді соку, заморожені або свіжі. Підійдуть також сушені або консервовані фрукти. Свіжі та заморожені фрукти чи овочі мають більшу частку вітаміну С, ніж у варінні.
Білки
Для вагітної жінки та плоду найбільш підходящими джерелами білка є риба, нежирне та куряче м’ясо, яйця. Для вагітних веганів підходить споживання лободи, тофу або сої та соєвих продуктів. Також підходить споживання бобових, горіхів, масла та різних насіння.
Вагітним жінкам також слід включати в свій раціон морепродукти, які зменшують почуття тривоги під час вагітності. Дізнатися, які морепродукти підходять і безпечні для вагітної, можна в окремій статті: Чого не можна їсти під час вагітності.
Щоденне споживання жиру вагітними жінками має становити 30%. Найбільш підходять оливкова, арахісова, соняшникова, кунжутна або ріпакова олії. Жири також дуже присутні в авокадо, горіхах або різних насінні.
Дієта з високим вмістом жиру може призвести до діабету у дитини в майбутньому. Високий вміст жиру в раціоні вагітної жінки збільшує ризик мертвонародження.
Фолієва кислота та вітаміни
Під час вагітності споживання фолієвої кислоти та вітаміну В збільшується, що сприяє правильному розвитку дитини для виробництва ДНК та запобігає можливим вродженим вадам розвитку, наприклад розщеплення хребта. Різноманітна дієта вагітної повинна включати велику кількість фруктів та овочів (брокколі, шпинат), цільнозернових злаків, горіхів, бобових та нежирного молока. Жінка повинна збільшити споживання фолієвої кислоти 1
. Якщо вона не може їсти достатньо протягом дня, дієту слід доповнити спеціальними вітамінами для вагітних.
Щодня жінка повинна з’їдати не менше 1 порції багатих фруктами вітамін С (апельсин, грейпфрут, полуниця, папайя, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, зелений перець або помідори).
Кожні два дні жінка повинна з’їдати не менше 1 порції вітамін А - морква, гарбуз, солодка картопля (солодка картопля), шпинат, квака, зелений буряк, абрикоси або диня.
Кальцій
Кальцій важливий для правильної будови і росту кісток, а також для нормальної роботи нервів і м’язів. Вживання кальцію під час вагітності запобігає втраті кісткової тканини у матері та допомагає при підвищеному артеріальному тиску 1
Щоб забезпечити достатнє споживання кальцію, вагітна жінка повинна випивати не менше 3 склянок молока на день (нежирного, напівжирного або соєвого). Щоденне споживання кальцію вагітною жінкою має становити 1000 мг. Кальцій міститься в основному в молоці та кислих молочних продуктах, сардинах, оливковій олії або цільнозернових злаках. Детальніше про кальцій ви можете прочитати в його основній статті.
Рідини
Достатнє споживання рідини під час вагітності запобігає різним ускладненням здоров’я, таким як: запор 3
або неправильний кровообіг. Найбільш підходящі напої - це склянки води, нежирне молоко або якісні фруктові соки.
Залізо
Прийом заліза під час вагітності важливий для достатнього надходження кисню плоду, правильного розвитку та росту плода та запобігає передчасним пологам 6
. Під час вагітності споживання заліза дуже погане. Продукти, багаті залізом, - це нежирне м'ясо (курка, риба), бобові, масло, оливкова олія, горіхи, картопля, жовток, сухофрукти, устриці, лосось або тунець.
Зниження споживання заліза у жінки може спричинити:
,
,
Цинк
Цинк важливий для правильного функціонування організму під час вагітності. Цинк міститься в основному в печінці, цільнозернових злаках, твердих сирах, курячому м’ясі або насінні гарбуза. Вживання сої або маку слід обмежувати під час вагітності, оскільки це перешкоджає правильному засвоєнню цинку.