тренувань

Їжте за годину

Хоча рух, як було доведено, приносить нам психічне благополуччя та зміцнює наше здоров’я, на тренуваннях з більшою інтенсивністю м’язи піддаються стресу та їх незначним травмам. Звичайно, це природно і не привід для паніки, але якщо ви хочете, щоб ваше тіло працювало послідовно і надійно протягом тривалого часу, дайте йому змогу. найшвидша і якісна регенерація.

Ідеальний час для поповнення поживних речовин - це свого роду «щасливі півгодини», тобто 30-60 хвилин після тренування, коли їх тіла дуже багато він швидко вбирається і практично нічого не зберігає.

Протягом цього часу побалуйте себе дозою якісних вуглеводів та білків. Завдяки їм організм здатний швидко поповнювати рівень глікогену, який він споживав під час тренувань, та ефективно відновлювати та зміцнювати м’язову тканину. Співвідношення вуглеводів до білків має бути 3: 1.

Не забувайте про воду

Регідратація навіть важливіша для оновлення клітин, ніж забезпечення поживними речовинами. Вам слід пити після бігу довше марафону літрів води кожні 2-3 години.

Води вам достатньо, щоб випити, але ви досягнете ще більш інтенсивного ефекту, якщо змішувати BCAA та глютамін у сипучій формі. Під абревіатурою BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) знаходиться група амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які становить 35% м’язового вмісту. Ці амінокислоти включають по суті, що означає, що наш організм не може створити їх самостійно і ми повинні їх їсти (найбільша кількість міститься в м’ясі білої птиці, морській рибі, квасолі, сочевиці та горосі).

Вони важливі для спортсменів, оскільки вони збільшують синтез м’язового білка, зменшити катаболічні процеси в м’язах і служать м’язовим клітинам як джерело енергії. Завдяки цьому вони допомагають підтримувати якісну м’язову масу навіть під час інтенсивних тренувань та високих фізичних навантажень.

Добавки BCAA містять l-лейцин, l-ізолейцин та l-валін, разом з вітаміном B6, в оптимальному співвідношенні 2: 1: 1.

Це також важливий компонент вашого тренувального еліксиру глутамін, найпоширеніша амінокислота в скелетних м’язах. Його споживання збільшується під час стресових станів та катаболічних процесів (тобто під час інтенсивних фізичних навантажень або тривалої бігу) до п’яти разів.

Глютамін діє як паливо для обмінних процесів (включаючи метаболізм мозку), підвищує імунітет, покращує сон, застосовується для лікування виразки шлунка, підвищує рівень глюкози в крові та запобігає гіпоглікемії, стабілізує роботу простати, покращує всмоктування креатину, відіграє центральну роль у детоксикації аміаку в організмі та є важливим для спортсменів .) сприяє регенерації та росту м’язів. Зазначається, що при добовій дозі 2 г глутамін підвищує рівень гормону росту до 400%.

Поради десятому після тренування

Наступні страви є ситним джерелом вуглеводів і білків.

  • Чашка шоколадного молока (також підходить соя)
  • Банановий смузі з колагеном і білковим порошком та корицею
  • Ананас з сиром
  • Вівсянка з грецьким йогуртом і фруктами
  • Білкові млинці з фруктами та сиром
  • Сендвіч з тунцем з яйцем та моцарелою
  • Лаваш з хумусом та овочами
  • Філе лосося з коричневим рисом
  • Куряче каррі з кокосовим молоком та рисом басмати
  • Курячий стейк з солодким картопляним пюре

Замислюєтесь, як правильно харчуватися не тільки після тренувань, а й в інший час? Прочитайте, до чого можна дотягнутися перед тренуванням, або почніть із статті, що складається з двох частин Харчування для спортсменів: Що є в меню про важливі поживні речовини та роботу з ними, і ми маємо план планування дієти на цілий день. І якщо у вас все ще є хаос щодо того, які вітаміни необхідні спортсменам і де їх взяти, ви також можете прочитати статтю про це.