існує

Поняття кардіо дуже поширене серед спортивної публіки. Чому люди насправді включають його у свої фізичні навантаження? Що це порівняно з іншими тренінгами? Чи кожен може звернути на це увагу та придатність різних тренувань з точки зору вікових категорій, буде детальніше розглянуто в цій статті.

ПРО кардіотренування як відповідні фізичні навантаження ми чуємо з усіх боків. Чому його ефект підкреслюється таким чином і який він порівняно з іншими фізичними навантаженнями? Насправді кожен повинен усвідомлювати обмеження?

На самому початку ми пояснимо, що таке кардіотренування?

Тренування кардіо

Багато людей прагнуть до кращої фігури за рахунок зменшення власної ваги. Найкращий спосіб це зробити - це аеробні вправи, тобто аеробні тренування.

Це діяльність, в якій відбувається відновлення енергії в працюючих м'язах для наявність кисню. Ось чому це називається аеробні.

Ця енергія отримується з цукру a жири. Тобто, спалюючи їх. Саме в цьому полягає зниження ваги. Звичайно, це жири та цукри, що містяться в Тіло людини.

Цукри зберігаються в скелеті, тобто в поперечно-смугастій м'язи a в печінці. Жири зберігається в жирова тканина, просто в небажаних іграх.

Далі перевага таке навчання таке збільшується фізичний наполегливість. Просто тому, що це так тренування витривалості. Тобто той, в якому фізичний активність м’якої інтенсивності протягом тривалого періоду часу. Як мінімум 30 хвилин. Зазвичай не менше 25 хвилин.

Підсумовуючи це, тоді кардіотренування насправді тренується на підвищення витривалості. Таке навчання надає позитивний ефект також на серцево-судинну, тобто серцево-судинна система. Звідси його ім'я.

Форми кардіотренінгу

Який кардіотренінг вибрати?

Існує багато способів досягнення бажаного стану організму. Тобто такий, про який можна говорити кардіотренування. Тому слід дотримуватися певного принципи.

Безперебійні фізичні навантаження низька інтенсивність.

Найпростішим є бе. Звичайно, це повинно бути витривалість, тобто на великі відстані. Сенс у тому, щоб звести таку активність до мінімуму 30 хвилин і було стерпним, тобто помірна інтенсивність.

Під час такої діяльності організм повинен працювати з пульсом Від 50 до 60% від максимального пульсу. Це можна розрахувати за формулою: 220 - вік спортсмена х 0,6. Наприклад, 220-30 = 190, 190 х 0,6 = 114. Таким чином, частота серцевих скорочень повинна бути приблизно 114 серцебиття в хвилину.

Найкраще це перевіряти під час роботи за допомогою пульсометра.

їзда на велосипеді - не менш зручний спосіб кардіотренування. Чи то це нерухомі велосипед, або класичний.

Звичайно, таке навчання також можна зробити в спортзал, або зовні. Будь то інтервальні вправи високої інтенсивності, т. Зв ХІІТ або Табатий, або аеробіка. Все залежить від інтенсивність a тривалість фізичних навантажень.

Це також залежить від нашого фантазії, які вправи ми оберемо для тренінгу. Це дає нам різні варіанти, як для здійснення всього тіла а не лише великі ділянки м’язів, наприклад, під час бігу. Тоді ноги найбільш напружені.

В кардіотренування однак, це не збільшення м’язової маси. Переваги та фокус таке навчання полягає в наступному:

  • збільшити витривалість
  • підтримка та зміцнення серцево-судинної системи
  • зниження ваги і спалювання жиру
  • зміцнення імунітету
  • позитивний вплив на психічний стан шляхом вимивання ендорфінів

Якщо зосередитись на цій формі кардіотренування ви повинні це знати інтенсивність це повинно бути помірний. Він повинен бігти безперебійний принаймні Від 20 до 30 хвилин. Люди з великими надмірна вага слід, з самого початку, більше зосередитись на плавання або Велоспорт. Вони страждають від суглобів та спричиняють подальші ускладнення для здоров’я. Його також можна використовувати бігова доріжка.

Велоспорт

Це підходить для всі також для людей з надмірна вага. В основному, те саме відбувається і під час бігу, але під час їзди на велосипеді на відкритому повітрі важче підтримувати рівномірну інтенсивність. Іноді доводиться гальмувати або зупинятися. Тому це більш доречно стаціонарний велосипед.

Плавання або вправи у воді

Звичайно кардіотренування також може бути виконана у воді. Вправа у воді є більш доречним, як витривалість плавання. Щоб не переоцінювати свої можливості. Звичайно потрібно лише плавати і займатися в басейні і у воді, глибина якої не буде небезпечною.

Аеробіка

Цю діяльність вони можуть виконувати майже всі. Вам просто потрібно вибрати правильної інтенсивності вправу і дотримуватися її довжини.

Скандинавська ходьба

Є ходьба за допомогою спеціальних паличок. Це повинно дотримуватися правильна техніка. це є кардіотренування майже для всіх незалежно від віку. Наприклад, ідеально підходить для тих, хто ще не хоче пройти тренінг з бігу. Або просто для тих, кому це подобається.

Інтерактивні тренування високої інтенсивності, так званий HIIT. Назва походить від англійської високоінтенсивної інтервальної підготовки. Це дуже багато саме по собі вимогливий. Тому потрібно з самого початку вибирати менша інтенсивність.

Це тренінг, на якому ви забираєте певну кількість часу чергові розділи з висока інтенсивність з розділами с низька інтенсивність. Однак майте на увазі, що саме ці низький інтенсивність служать як відпочинок.

Тому потрібно з самого початку вибирайте коротші розділи в Vista висока інтенсивність наприклад 15 секунд. Як перерва буде 45 секунд вправа с низька інтенсивність. Поступово ці розділи можуть бути збалансувати і пізніше, після кілька тижнів вправи можуть розширити розділи з висока інтенсивність.

Наприклад, 15 секунд повороту від суперечки по горизонталі та 45 секунд скакалки або просто рись на місці. Відразу через 15 секунд присідання зі стрибком і знову пропустити скакалкою протягом 45 секунд. Таким чином це може продовжуватися. Це залежить від вашої фантазії, які вправи ви виберете. Бажано практикуватися Все тіло. Виходити з великі ділянки м’язів меншим.

Таке навчання має тривати від Від 20 до 30 хвилин.

Табата

Він також належить до групи високоінтенсивні інтервальні тренування. Це насправді система вправи.

Походить з Японії. Завдяки імені вченого Ізумі Табата. Він провів дослідження методів навчання.

Він порівняв групу, яка тренувалась п'ять днів протягом тижня після одна година в помірна інтенсивність, з навчальною групою чотири рази в тиждень, після чотири хвилини во висока інтенсивність, навчання за власною методикою.

Через шість тижнів результат був несподіваним. Друга група багато показала кращі аеробні результати фітнесу, таким чином витривалість, як група в першу чергу.

Табата складається з 20 секунд інтенсивних вправ чергували з 10 секунд відпочинку в 6 до 8 повторення в одній серії. Не потрібно перебільшувати з самого початку. Також буде достатньо чотирихвилинного тренування.

Він може практикувати принцип кругові тренування. Потім ми практикуємо кожне повторення ще одна вправа. Або ми орієнтуємось на одна гра від 6 до 8 копій.

З часом ми можемо додавати серії, поки тренування не триватиме 20-30 хвилин.

Важливим є обертання 20 секунд вправи a 10 секунд відпочинку. Тому його добре використовувати як допоміжний засіб музики або сигналізація часу саме для цього.

Перевага полягає в тому, що ми можемо обирати вправи, які ми хочемо. Фантазії немає меж. Його можна використовувати навіть з біг, сили, плавання a інші тренінги.

І HIIT, і табата належать до інтенсивних інтервальних вправ. Це вимогливі та напружені вправи, тому вони підходять не всім. Особливо новачкам не слід перебільшувати.

У таблиці наведено типи кардіотренувань та їх придатність з точки зору фізичної форми

Тренування кардіо підходить невідповідний
Біг низької інтенсивності майже всі опорно-руховий апарат, висока надмірна вага
Велоспорт майже всі обмежень майже не існує
Плавання опорно-руховий апарат, висока надмірна вага непридатний для неплавців, серцево-судинні захворювання
Вправа у воді опорно-руховий апарат, висока надмірна вага непридатний для неплавців, серцево-судинні захворювання
Аеробіка майже всі серцево-судинні захворювання
Скандинавська ходьба майже всі обмежень майже не існує
ХІІТ при виборі правильної інтенсивності та вправах майже кожен серцево-судинні захворювання
Табата при виборі правильної інтенсивності та вправах майже кожен серцево-судинні захворювання

Ця таблиця не є посиланням хто може що практикувати. Кожен навчання жадібний людина, Усвідомлюючи свої проблеми зі здоров’ям, вони спочатку повинні розглянути придатність цієї діяльності проконсультуйтеся з лікарем.

Як бачите, кардіотренування має багато форм. Він дуже мінливий, і, мабуть, кожен знайде те, що йому найбільше підходить, і просуне його вперед.

Інші цікаві ресурси

  • tabatatimer.com - тут ви можете знайти лічильник розділів для табату

Останнє оновлення 16.10.2020

Автор статті

Медичний працівник до н.е. Радослав Плешко

Закінчив ступінь бакалавра з невідкладної медичної допомоги в UKF в Нітрі. З 2006 року працює у службі екстреної медичної допомоги. Він є тренером з фітнесу 2-го рівня

Підпишіться на новини

Табата бере свій початок у Японії. Це інтенсивне тренування, яке справді може залучити навіть спортсменів у хорошому стані. Однак слід сказати, що це великий виклик.

Чи впливає загартовування на здоров’я людини? Якщо його розпочати в потрібний час, нам не потрібно уникати холодної води влітку чи взимку. Як організм відреагує на це? Ми будемо йому вдячні.

Біг як такий - це проста фізична активність. Ви можете бігати змагально та рекреаційно. Для розваги та через зменшення ваги. Але найголовніше - це правильно бігати.

Будьте в формі! Старий звичний девіз з давніх часів. Однак він використовується і сьогодні. Що насправді означає фітнес?

Харчові добавки є необхідністю для деяких спортсменів. Інші люди уникають їх і навіть вважають їх допінгом. Вони справді настільки важливі, що без них були б спортивною людиною.