Звичайно, все залежить від того, яка наша мета. Якщо ми хочемо схуднути, ми можемо часто чути, як тіло починає спалювати жир принаймні через 20 хвилин кардіотренування. Коли людина підраховує, скільки кроків на степері йому потрібно розблокувати, щоб взагалі отримати, як спалюючи жир, вона навіть не хоче починати. І ви все одно повинні бути в так званій «зоні спалювання жиру». Зазвичай зазначається, що це десь близько 65% від максимального пульсу (MTF).

спалювання

Як тільки ми досягаємо вищої інтенсивності, наприклад спринту, тілу потрібна негайна енергія, а тому вуглеводи є переважними джерелами. Наслідком діяльності з більшою інтенсивністю є те, що вони можуть бути "станами вовчого голоду та солодкого смаку". (Особисто у мене солодкий зуб після будь-яких вправ або навіть без вправ, тому з моєї скромної точки зору це не має значення. Очевидно, правильне харчування є частиною всіх зусиль, тому потрібно заздалегідь планувати, що їсти після вправ, а також знати, як боротися зі своїми ласунами. Про це іншим разом).

Щоб схуднути, основним правилом є: нам потрібно спалювати більше за день, ніж ми споживаємо. Тому має сенс контролювати загальні витрати калорій під час фізичних вправ.

При дуже низькій інтенсивності, наприклад, при ходьбі, ми спалюємо (дуже приблизно, залежить головним чином від ваги конкретної людини) 4-5 ккал/хв, і тому за годину це близько 240-300 ккал. При середній інтенсивності 65-85% MTF, наприклад на орбіті, вихід становить 8-10 ккал/хв. При інтенсивності вище 85% MTF це навіть більше 15 ккал/хв, але, звичайно, ми не можемо довго підтримувати таку інтенсивність. Чергування високої та нижчої інтенсивності відоме як інтервальне тренування.

Візьмемо такий приклад:

низька інтенсивність
(60-65% від максимального пульсу)
висока інтенсивність
(80-85% від максимального пульсу)
Загальна кількість калорій/хвилину 4.86 6.86
Жир/хв. 2.43 2.7
Калорії згоріли за 30 хв. 146 206
Спалені жири за 30 хв. 73 82
Частка жиру в загальній кількості спалених калорій 50% 39,85%

Джерело: Повний персональний навчальний посібник 24/5, 24-годинний фітнес, 2000

Тут ми бачимо, що частка жиру в загальних спалених калоріях нижча при вищій інтенсивності (39,85%), але в абсолютному вираженні більше жиру спалюється при більшій інтенсивності (82 ккал проти 73 при меншій інтенсивності).

Ми часто можемо це прочитати організм додатково спалює за рахунок калорій вправ поки він не досягне стану перед тренуванням. Тривалість цього явища, яке також називають «післяопіком», залежить від тривалості та інтенсивності вправи. Зазначається, що післяопік може тривати до 48 годин, що значно коротше у жінок, ніж у чоловіків. Ми також називаємо ці додаткові спалені калорії EPOC (надмірне споживання кисню після вправ). Тут ми можемо дізнатися, що при високій інтенсивності ви досягнете приблизно вдвічі більшої EPOC в порівнянні з низькою інтенсивністю вправ, але загальний ефект все ще досить низький. Джерело посилається на дослідження, в якому, очевидно, звичайний пілінг тренувався з інтенсивністю 80% MTF протягом 80 хвилин і досяг EPOC, що тривав 7 годин. Однак завдяки EPOC він спалив лише близько 80 калорій. Тому нам краще не покладатися на додаткове «самоспалення» після фізичних вправ.

Цікаво, що вже 10 хвилин вправ високої інтенсивності можуть стимулювати один з найважливіших омолоджуючих гормонів наш організм взагалі - гормон росту (HGH), який:

  • ефективно зменшує кількість жиру в організмі
  • підвищує тонус м’язів
  • покращує якість шкіри
  • покращує стан та працездатність
  • покращує стан енергії

Мій висновок з усього:

П’ять хвилин вправ - це краще, ніж відсутність вправ (можливо, ми нарешті додамо ще 5). Кожна хвилина на рахунку. Якщо часу бракує, залучаючи все тіло та збільшуючи інтенсивність, ми можемо витратити більше енергії.

Це важливо в довгостроковій перспективі знайти заняття, які нам подобаються, і спосіб уникнути стереотипів. Якщо ми любимо плавати, давайте плавати все швидше і швидше, давайте мчати з тим, хто плаває поруч з нами. Коли ми біжимо наодинці, правильний вибір музики допоможе нам збільшити темп, який ми можемо навіть не помітити. Ми можемо перемикати різні кардіотренажери у тренажерному залі через 10 хвилин, це веселіше, ніж 30 хвилин на одному тренажері.

Якщо ми навіть не можемо придумати смак світу, замість кави з другом, ми можемо гуляти разом з ним по річці або можна вивести на прогулянку сусідського собаку. Перш за все, давайте не будемо давати виправдання.

Ви також можете знайти "блог Sportulienka" у Facebook.

Примітка Завжди пристосовуйте вправу до своїх здібностей та стану здоров’я. Якщо є сумніви, зверніться до експерта.