Але спочатку скажімо різницю між внутрішньочеревним жиром та жиром під шкірою. Фітнес-тренер Майкл Ахбергер пояснює основні відмінності, які люди часто плутають.

причини

Що викликає внутрішньочеревний жир і як від нього позбутися?

Жир на тілі - це питання не лише естетичної краси, але й здоров’я. Тим більше, що стосується вісцерального жиру, що обволікає внутрішні органи. Що викликає внутрішньочеревний жир і як від нього позбутися?

Захист внутрішніх органів - це також перший крок до серйозних захворювань

Жир, що зберігається в черевній порожнині, значно небезпечніший, ніж той, який ховається під шкірою і надлишок якого змінює наш силует. Вісцеральний жир безпечно захищає всі внутрішні органи і позитивно впливає на організм.

Однак, якщо значення перевищують рекомендовану межу, ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету, високого рівня холестерину, депресії, раку, деменції, артриту, порушення статевої функції та інших захворювань значно зростає. Крім того, більш високе значення вісцерального жиру пов’язане із запаленням.
Високий рівень внутрішнього жиру пов’язаний з резистентністю до інсуліну, що може призвести до непереносимості глюкози та діабету 2 типу. Кажуть, що внутрішньочеревний жир виділяє специфічний білок, який сприяє резистентності до інсуліну.

Небезпечний вісцеральний жир зберігається поблизу кількох життєво важливих органів, включаючи печінку, шлунок та кишечник. Однак він також може накопичуватися в артеріях і збільшувати ризик атеросклерозу.

Що таке вісцеральний жир? Щось крім підшкірного

Я хотів би вказати на різницю між двома типами жирів:
Вісцеральний жир знаходиться всередині черевної порожнини і обволікає всі внутрішні органи. Підшкірний жир зберігається під шкірою, видно неозброєним оком. Хоча більша кількість підшкірного жиру є в першу чергу естетичною проблемою, надлишок вісцерального жиру призводить до серйозних проблем зі здоров’ям.
Небезпека внутрішньочеревного жиру полягає головним чином у тому, що його не видно, і багато людей не мають уявлення про його надлишок. Значення повністю не залежить від кількості жиру під шкірою. Таким чином, ви можете бути тонкою, як мотузка, і при цьому мати високий рівень вісцерального жиру, що може загрожувати вашому здоров’ю.

Вимірювання вісцерального жиру та значень ризику

Перший показник - це окружність вашого пояса, яку ви можете легко виміряти, використовуючи кравецьку стрічку в області пупка. Якщо окружність талії перевищує 102 см у чоловіків та 88 см у жінок, це ризикований стан, при якому вам вже слід щось робити.
Надійним і точним методом є вимірювання за допомогою пристрою біоімпенсації з дієтологом або іншим експертом. Завдяки цьому ви дізнаєтесь не лише частку жиру, але також м’язи, кістки та воду.

У появі виникає кілька факторів

На зберігання цього типу жиру в значній мірі впливає неправильний склад раціону, нерегулярність їжі, а також голодування або тривалий надмірний дефіцит калорій. У разі недостатнього споживання їжі організм вступає в бійку і починає обгортати жир важливими органами, щоб захистити його від голоду.
Психічне благополуччя також суттєво сприяє загальному стану. Якщо ви будете постійно переживати стрес, щось переслідувати і не наздоганяти, ви будете схильні до цієї проблеми більше, ніж спокійні люди. Збільшення також пов’язане зі старшим віком та гормональними коливаннями. Тому жінки під час і після менопаузи також зазнають ризику.

Як позбутися вісцерального жиру?

Крапля діє інакше, ніж втрата підшкірно-жирового шару. Звичайна дієта, заснована на зменшенні калорій, вам не допоможе. Важливо з’ясувати причину збільшення вісцерального жиру, включення регулярних фізичних навантажень та налаштування раціону.

1. Відрегулюйте співвідношення макроелементів у раціоні

Як тільки ви забезпечите організм необхідною кількістю білка, жиру та вуглеводів, він більше не буде страждати, тим самим зменшуючи ризик подальшого накопичення внутрішнього жиру. Точне співвідношення окремих макроелементів залежить від конкретних потреб вашого організму, віку, статі, рівня фізичної активності та інших факторів.

2. Попрощайтеся з простими цукрами

Вживання простих цукрів та продуктів з високим глікемічним індексом спричиняє коливання рівня цукру в крові та знижує чутливість організму до інсуліну. Цей гормон відповідає за перебіг метаболізму, і його висока швидкість викликає розщеплення жиру.
Тому це уповільнить будь-які зусилля для схуднення жирового шару - як підшкірного, так і вісцерального.

Тому видаліть зі свого меню:
• цукор-рафінад
• солодощі
• білий хліб

Натомість зосередьтеся на складних вуглеводах у вигляді цільнозернових злаків, а також овочах, нежирному м’ясі та корисних жирах у горіхах чи м’ясі риби.

3. Завантажте на тарілку багато овочів

Низькокалорійні овочі збільшать обсяг їжі і не загрожуватимуть втраті ваги. Постачайте переважно брокколі, цвітну капусту, капусту, огірок, перець, цибулю, часник, селеру, салат та шпинат. Побалуйте себе і овочами, що містять крохмаль (наприклад, картоплею, солодкою картоплею), але в меншій мірі.

4. Не бійтеся жирів

Ваше тіло потребує здорових жирів для оптимального функціонування. Відмовтеся від мазі та маргарину та зосередьтеся на горіхах, насінні, морській рибі, авокадо та оліях холодного віджиму.

5. Рухатися

Без руху це не спрацює. Займаючись, ви зміцните своє тіло, почнете горіти і почуватиметесь щасливішими. Крім того, регулярні фізичні навантаження врівноважують рівень інсуліну і готують клітини до утилізації глюкози. І це абсолютно важливо, якщо вісцеральний жир занадто високий.
Це допоможе вам біг, тренування HIIT, табата та інтервальні тренування. Також підходить поєднання аеробних вправ із силовими вправами. Потім можна чергувати вправи високої інтенсивності з більш спокійними рухами, такими як ходьба, пілатес, йога тощо.

Вправи - це хороший спосіб зменшити вісцеральний жир:

Включіть у своє життя серцево-судинні вправи, які збільшують частоту серцевих скорочень та силові тренування для покращення м’язової маси. Це можуть бути, наприклад, біг, їзда на велосипеді, плавання, аеробіка або кругові тренування у поєднанні з силовими тренуваннями, присіданнями та ручками.
Відправною точкою для контролю ваги та кількості вісцерального жиру є регулярні фізичні навантаження, що тривають щонайменше 30 хвилин на день (бажано 60 хвилин). Силові тренування та зміцнення м’язів живота також допомагають у боротьбі з жиром на животі. Фізичні вправи - це найкращий спосіб боротися з вісцеральним жиром,

6. Знизити рівень стресу

Намагайтеся уникати стресових моментів і включайте у своє життя діяльність, яка заспокоює вас і покращує ваш настрій. Ви можете почати медитувати, записатися на заняття йогою, повернутися до гри на музичному інструменті або почати регулярно зустрічатися з друзями. Слухати улюблену музику, читати книги та пити трав’яні чаї також дуже корисно.
Стероїдний гормон кортизол має величезний вплив на нашу вагу. Коли ми зазнаємо стресу, організм виділяє кортизол, який безпосередньо впливає на обмін речовин. Результат - накопичення внутрішнього жиру. Спробуйте роздумувати, проводити час з друзями та родиною або займатися захопленнями.

7. Спати в рожевому кольорі

Достатній відпочинок необхідний для правильної роботи гормонів та оптимального обміну речовин. Якщо ви будете спати занадто мало, це призведе не тільки до втоми, але і до посилення апетиту. Ви особливо будете шукати солодощі та жирну їжу. Перед сном спробуйте прийняти теплу ванну, випити чашку опеньків або лавандового чаю або використовувати природні ефірні олії для стимулювання сну.

Зараз це залежить від вас. З якої поради почати прямо зараз?