Наука знищила кілька глибоко вкорінених міфів про те, що робити, щоб схуднути, а також виявила найменш рекомендовані.

Пов’язані новини

З приходом літа і спеки все менше одягу використовується, тому відсутність форми і можливий надлишок жиру в організмі, накопичений протягом року. З цієї причини не мало хто вирішує, за один-два місяці до літніх канікул, спробувати швидко схуднути і не роздумуючи, особливо використовуючи небезпечні диво-дієти.

чотири

Реальність така, що різні дослідження дійшли подібних висновків: втрата ваги вимагає часу, наполегливості, прогресування, терпіння і знання, як їсти. Цей останній пункт є суттєвим, оскільки відсутність дієт, але треба навчитися їсти. Оскільки, якщо те, що зроблено, є обмежувальною дієтою або просто їсте менше, досягається ефект відскоку можливої ​​втрати ваги по можливості буде гірше.

Тут багато міфи навколо переслідування втрати ваги, багато з них досі закарбовані в пам’яті популярної культури. Однак наука спростовує кожного з них, особливо протягом останнього десятиліття.

Помилок, яких слід уникати при схудненні

Під час спроб схуднення можна зробити багато помилок, якщо у вас немає основних понять про їжу та харчування. Зміна звичок складна, і саме при втраті ваги слід робити саме те: змінити спосіб життя, не тимчасова дієта.

Серед найбільш типових помилок при спробі схуднути виділяються наступні:

Їжте занадто мало: Хоча для схуднення необхідно дотримуватися низькокалорійної дієти, це є помилка зробити різку зміну потужності і їсти надмірно мало від одного дня до іншого. У такому випадку відбувається те, що відбувається потрібно лише кілька днів, щоб повернутися до звичного харчування, і навіть гірше, оскільки була зроблена спроба занадто різких змін. Так, вага втрачається за рахунок цієї зміни, але не лише досягається втрата жиру - головна мета схуднення, - але в основному втрачається рідина і навіть м’язова маса.

Підрахунок калорій: підрахування калорій, причому не більше, є помилкою. У 2012 році журнал JAMA опублікував спірне на той час дослідження, зазначивши, що "калорія - це не калорія". Це означає, що не всі калорії однакові, а отже їх не можна порахувати однаково. У цьому дослідженні були обговорені концепції, які сьогодні повторюються в багатьох дослідженнях: складні вуглеводи - ціна, макарони - не слід обробляти так само, як оброблені гідрати - кондитерські вироби. Також здорові жири - оливкова олія - ​​не повинні зараховуватися так само, як перероблені жири - трансжири. Є краще подивитися на якість ніж у кількості калорій.

Уникайте споживання конкретних поживних речовин: Ще однією поширеною помилкою є різке уникання вживання певної поживної речовини. Хоча це правда, що кілька десятиліть тому стверджували, що жир є винуватцем надмірної ваги, тепер відомо, що виною тому є надлишок вуглеводів. Однак, uУ здоровій дієті ніколи не повинно бракувати будь-яких конкретних поживних речовин, Натомість вони повинні збалансуватися між собою -50-55% вуглеводів, 30-35% жирів, 15% білків-, оскільки всі вони необхідні для нормального функціонування організму. Всі дослідження приходять до одного висновку: щоб схуднути, потрібно зменшити споживання калорій, але ніколи ціною ізольованої поживної речовини, але узагальнено та контрольовано.

Нежирна дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Жир давно виділяли як винуватця надмірної ваги. Однак різні дослідження, проведені протягом останнього десятиліття, вигнали цю віру, вказуючи на вуглеводи -особливо перероблені вуглеводи та надлишок доданих цукрів - таких як винний.

У серпні 2015 року дослідження, опубліковане в "Метаболізм клітин", вже попереджало про помилку. Порівнявши невелику групу осіб з урахуванням того, чи був у їх раціоні низький вміст жиру чи вуглеводів, було виявлено, що ті, хто споживав дієта з високим вмістом корисних жирів, але з низьким вмістом вуглеводів, саме вони зазнали найбільшого зниження ваги.

Пізніше, у жовтні 2015 р., Ще одне дослідження, опубліковане в The Lancet Diabetes & Endocrinology, дійшло до подібного висновку: дієти з низьким вмістом жиру - це поганий спосіб схуднути. Найкращий варіант - один дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами, як середземноморська дієта.

Важливість білка в схудненні

За даними Harvard Health Publications, рекомендований прийом білка стандартний спосіб для будь-якої особини - 0,8 г білка на кілограм на добу. Наприклад, 75-кілограмова людина повинна споживати близько 60 г білка на день.

Якщо те, що ви шукаєте, це втрата ваги, уникаючи втрати м’язової маси, Дослідження свідчать, що бажано подвоїти кількість добового білка. Про це свідчать результати дослідження, опублікованого в The FASEB Journal, де було показано, що подвійне споживання білка не тільки допомагає запобігти втраті м’язів, але також посилює спалювання жиру та втрату ваги.

Ні, легкі продукти не допомагають схуднути

Коли справа стосується схуднення, багато людей спочатку замислюються над цим замініть звичну дієту на «легкі» продукти, багато з них з низьким вмістом калорій через низький відсоток жиру. У червні 2015 року дослідження, опубліковане в журналі Public Health Nutrition, також попереджало про цю помилку: домашня їжа - найкращий варіант для контролю або схуднення.

З іншого боку, дослідження, опубліковане в PloS ONE у 2016 році, також попереджало про парадоксальне явище: споживання безкалорійних штучних підсолоджувачів може збільшити вагу. Хоча механізм, за допомогою якого це відбувається, достеменно невідомий.

Нарешті, нещодавнє дослідження, опубліковане у виданні Physiology & Behavior, нагадує про помилку щодо дієт з низьким вмістом жиру, але цього разу основну увагу приділено використанню легкі вироби. Багато з цих продуктів рекламуються як знежирений, але зазначена реклама приховує додана пастка цукру: нестача жиру та зменшення калорій компенсується додаванням цукру, який може спричинити збільшення ваги, незважаючи на те, що має "менше калорій".

Ні, фрукти та овочі не допомагають схуднути

Хоча правда, що для здорового харчування потрібно вживати фрукти та овочі, згідно з останніми дослідженнями, від 5 до 7 порцій на день, помилково думати, що сказане споживання ізольовано допоможе в схудненні.

Нібито вживання більше фруктів та овочів, багатих клітковиною та поживними речовинами, допоможе наситити ваш апетит, а отже, також зменшить вагу вашого тіла, уникаючи вживання менш корисних продуктів харчування. Однак обширний огляд семи досліджень, опублікованих в Американському журналі клінічного харчування, показав це доказів цього не існує, але те, що виробляється, швидше навпаки.

Цей мета-аналіз ще раз нагадує вже відому концепцію втрати ваги: ​​а дієта з низьким вмістом калорій, збалансована і завжди контролює якість поживних речовин споживаний. Але споживати більше якісних продуктів - таких як фрукти та овочі - не уникаючи менш корисних продуктів - марно.

Чи допомагають фізичні вправи схуднути?

Минулого 2016 року дослідження, опубліковане в Current Biology, підтвердило теорію про адаптація організму та спалювання калорій- Енергійно вправляючись для схуднення, організм пристосовується спалювати все менше калорій.

Чи означає це, що фізичні вправи марні для схуднення? Так і ні. З одного боку, можна сказати, що фізичні вправи завжди необхідні підтримувати оптимальний рівень здоров’я на загальному рівні. Крім того, це правда, що це сприяє втраті ваги, оскільки підвищена фізична активність призводить до більшого спалювання калорій і, отже, зменшує жирові відкладення. Однак, окрім вищезазначеного дослідження щодо адаптації до згаданого спалювання калорій, слід зазначити щось: робити фізичні вправи ізольовано - марно. Іншими словами, якщо немає загальних змін у способі життя, особливо на основі низькокалорійної дієти - хоч і збалансованої -, фізичних вправ призведе до ряду фізичних благ, але це не допоможе вам схуднути або зменшити жир.

З іншого боку, стаття, опублікована в Journal of Applied Physiology 2012 року, проаналізувала, який тип вправ краще для спалювання жиру та схуднення, порівнюючи аеробні вправи - ходьба, біг, їзда на велосипеді -, вправи проти підняття тягарів, що впливають на опір, Crossfit або HIIT- або їх поєднання. За вашими результатами, аеробні вправи - найкраща вправа для спалювання жиру. Однак інше дослідження, опубліковане в журналі "Ожиріння" у 2014 році, стверджувало, що найкращий спосіб спалювати жир - це комбінація від обох. Практикуйте обидва аеробні вправи Як підняття тягарів збільшує втрату жирової тканини.

Чому виникає "ефект відскоку"

Ефект відскоку після дієти виникає в Росії чотири з десяти особин яким вдається схуднути, більшість з них надмірно швидко. Торік 2016 року невролог Сандра Аамодт спробувала пояснити в газеті The New York Times, яка неврологія стоїть за цим ефектом.

За словами Аамодта, людський організм має розрахунок "ідеальної ваги", значення називається задана точка або більш відомий як "встановлена ​​точка" у світі фітнесу. Ця величина залежить від багатьох факторів, включаючи генетику та спосіб життя, але людський мозок вважає це важливою цінністю. Якщо вага у вигляді декількох кілограмів різко зменшиться, мозок інтерпретує, що організм голодує, і здійснює цілий нейрофізіологічний процес, щоб запобігти цьому.

З одного боку, мозок упорядковує тіло спалити менше калорій при виконанні вправи, з метою економії енергії та уникнення «смерті». З іншого боку, гормони будуть виділятися посилюють відчуття апетиту, а також почуття винагороди, пов’язане з такою їжею. Отже, якщо різка дієта діє тимчасово замість загальної зміни способу життя, це так мозку легко активувати ці два шляхи і що буквально за кілька років вага тіла буде не тільки схожою на початкову, але навіть вище.

Насправді нещодавно в eLife було опубліковано дослідження, де теорія, яку пояснив Аамодт, не лише підтверджується, але й посилюється: існує специфічна група нейронів для регулювання апетиту, які мають на меті зменшити спалювання калорій під час вправи під час пошуку втрати ваги. Йдеться про a механізм адаптації проти зменшеного споживання калорій, що може саботувати спроби зменшити жирові відкладення.