В наш час веганство стає все більш популярним. Однак при цій виключно рослинній дієті необхідно подумати про забезпечення організму всіма необхідними поживними речовинами. Їх недостатнє споживання може мати негативні наслідки для нашого здоров’я. Однак добре збалансована веганська дієта має багато корисних поживних речовин та здоров’я. Однак саме веганство стосується не лише їжі, але й філософії життя, яка відкидає будь-які продукти тваринного походження.

йдеться

Є багато причин, чому люди обирають саме такий спосіб життя. Однак головним часто є усвідомлення того, що наш організм не пристосований до споживання м’яса та продуктів тваринного походження настільки інтенсивно, що їх зазвичай вживають сьогодні. Другим важливим виміром веганства є відмова від їжі тварин з морально-етичних міркувань.

Зокрема, це пов’язано з негативною стороною промислового розведення та відмовою від будь-яких продуктів, які випробовуються на тваринах, або їх вирощування серйозно і довгостроково руйнує природне середовище різних поширених та зникаючих видів. Прикладом є широко поширене вирощування пальмової олії в деяких частинах світу.

Тому вегани суворо уникають будь-яких продуктів тваринного походження. Однак, на відміну від вегетаріанців, вони не вживають молоко, молочні продукти та інші продукти тваринного походження, такі як яйця або мед. Вони також уникають шкіряних виробів, хутра, шовку або пір’я. Також вегани звертають увагу на неживотний склад косметичних, гігієнічних чи чистячих засобів.

Веганська дієта містить виключно рослинні продукти, такі як овочі, фрукти, крупи та горіхи. Фрукти та овочі також вважаються найбільш здоровими компонентами раціону. Вони низькокалорійні, містять багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Тому багато фруктів та овочів є основою веганської дієти.

Однак у веганстві важливо дотримуватися певних принципів, щоб організм отримував достатню кількість важливих речовин з раціону. Тому ми згадаємо декілька правил, про які повинен знати кожен веган, а також усі, хто планує перейти на веганську дієту.

Навіть у веганстві важливо дотримуватися принципів, які гарантуватимуть, що організм отримує достатню кількість важливих речовин з раціону.

Поєднуйте рослинні білки

Найбільшим міфом, з яким стикаються вегани на всіх фронтах, є протистояння з нібито відсутністю білків. Ця легенда виникла внаслідок того, що багато вегани, але також вегетаріанці, недостатньо замінюють тваринні білки своїми рослинними аналогами після переходу на безмесну дієту. Це може негативно позначитися на їх фізичному та психічному стані.

Рекомендована добова доза білка становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла, тому, наприклад, жінка вагою 60 кілограмів повинна приймати 48 грамів білка на день, тоді як чоловік вагою 90 кілограмів повинен приймати 72 грами білка. Для активних людей, таких як спортсмени з великими витратами енергії, цей показник приблизно на третину вищий.

Багато відомих та успішних спортсменів сповідують веганський спосіб життя. Сюди входять провідні американські тренери Скотт Юрек та Річ Ролл, іспанський футболіст Гектор Беллерін та британський пілот Формули-1 Льюїс Гамільтон. Американські тенісистки Серена та Вінус Вільямс також їдять веганське протягом сезону. Легендарний американський бігун Карл Льюїс досі є веганом.

Однак веганство не цурається сильного спорту. Веган - американський боксер Девід Хей, але також чемпіон світу з тайського боксу в суперважкій вазі Ян Мюллер та інші бійці, пов’язані з проектом Vegan Fighter. Це також є доказом того, що для досягнення успіху в спорті, нарощування м’язів та продуктивності можна легко дотримуватися рослинної дієти.

Добову дозу білка також можна отримати з багатих білком рослин.

Вегани повинні отримувати їх з різних джерел, щоб всебічно охопити всі їх види. Білки складаються з 20 амінокислот. 11 з них можуть бути синтезовані людським організмом, а решту 9 незамінних амінокислот потрібно приймати з їжею. Однак навіть за відсутності тваринної їжі ви можете їх забезпечити.

Всі незамінні амінокислоти включають, наприклад, сою (див. Дослідження), лободу або гречку. В результаті вони є повноцінними джерелами білка. Однак якщо ви поєднаєте кілька рослинних джерел білка, таких як овочі, бобові, горіхи, насіння та цільні зерна, всі ваші потреби в амінокислотах будуть задоволені без особливих проблем.

Існує безліч поєднань, але вони також залежать від ваших індивідуальних смаків. Хорошим поєднанням є, наприклад, бобові з цільнозерновими злаками, рис із горохом та соєю, бобові з квасолею або нут із цільнозерновим хлібом або цільнозернові макарони з арахісовим соусом на сіль. Крім того, наприклад, шпинат або водорості з мигдалем або подрібненим насінням, але також сочевиця з коренеплодами або лобода з фруктами.

Тому експерти рекомендують вживати різноманітний асортимент рослинної їжі та принаймні 3 порції бобових на день. Окрім бобових, рис також є чудовим джерелом білка. Однак чудовим джерелом є білки, що походять головним чином із ферментованих соєвих продуктів, таких як тофу, місо чи темпе, які зараз широко доступні в нашій країні (якщо ви хочете дізнатись більше про ферментовані продукти, прочитайте наш блог).

Не пропустіть омега-3 та омега-6 жирні кислоти

При дієті у веганському стилі також слід подбати про те, щоб забезпечити достатнє споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот. Ці важливі речовини, які підтримують здоров’я серця та зменшують ризик серцевих захворювань, знаходяться для вегетаріанців переважно у більш жирних видів риб - лосося, тунця або скумбрії.

Веганські джерела омега-3 жирних кислот включають насіння льону та чіа, які, однак, повинні бути основою для реального вживання омега-3 жирних кислот. Інші джерела - волоські горіхи, ріпакова олія, але також різні соєві продукти.

Веганські джерела омега-3 та омега-6 жирних кислот включають насіння льону та чіа, волоські горіхи, ріпакову олію, а також різноманітні соєві продукти.

Подумайте про триєдність кальцію, цинку та заліза

Кальцій або кальцій - це дуже важливий мінерал, який відповідає за якість наших кісток і волосся. Найпоширенішим джерелом кальцію є загальноприйняте молоко. Але як вегани замінюють його? Відповідь проста - зрештою, мак.

Мак містить до 12 разів більше кальцію, ніж молоко на грам, а також є чудовим джерелом заліза, магнію та цинку. Однак ви також можете його отримати, додавши у свій раціон ферментовані соєві продукти або деякі темно-зелені культури, такі як брокколі, китайська капуста або капуста.

Мак містить до 12 разів більше кальцію, ніж молоко на грам.

Наприклад, біла та червона квасоля або нут багаті цинком. Залізо можна отримати з гороху, хліба з непросіяного борошна, шпинату, кураги, слив або родзинок.

Не забувайте про йод

Доросла людина повинна приймати щонайменше 150 мікрограмів йоду на день (діти віком до 5 років 90, діти від 6 до 12 років 120 та вагітні або жінки, які годують груддю 250 мікрограмів). Йод зустрічається переважно в морській рибі.

До рослинних джерел йоду належать такі морські водорості, як комбу або вакаме (обидва містять по 600 мікрограмів; рекомендована добова доза становить 0,25 - 0,5 грама водоростей) або водорості норі (16 мікрограмів; рекомендована добова доза - 10 грамів водоростей норі) або чорноплідна горобина ( 4 мікрограми; рекомендована добова доза чорноплідної горобини - 39 грамів). Однак відносно велика кількість йоду міститься також у відомій у нашому регіоні мінеральній воді Вінцентка (6,36 мікрограма; рекомендована добова доза - 30 мілілітрів цієї мінеральної води).

Наприклад, морські водорості - це веганське джерело йоду.

Сіль також йодується в наших краях з 1920 року, що є її надійним джерелом. В одному кілограмі солі міститься 20-34 міліграми йоду. Щоб приймати рекомендовані 150 мікрограмів йоду на день, ваша добова доза повинна становити приблизно 4,5 грама солі, що становить вміст однієї чайної ложки.

Йод краще приймати меншими дозами і поступово, ніж відразу, великими дозами. Доза, що перевищує 1100 мікрограмів, вже є токсичною. Однак слід також мати на увазі, що не всі продукти йодовані. Наприклад, гімалайська сіль, чорна вулканічна сіль, соєвий соус, соус тамарі або місо не збагачені йодом.

Добавка з вітаміном В12

Вітамін В12 став предметом дискусій у веганському світі після відкриття того, що деякі вегани швидше виснажуються в організмі. Вітамін В12 в його активній, зручній для людини формі міститься лише у продуктах тваринного походження.
Однак вегани уникають усіх продуктів тваринного походження, включаючи яйця та молочні продукти, тому вони часто легко та ефективно доповнюють їх харчовими добавками. Крім того, їхні значення може регулярно вимірювати лікар. Вітамінні добавки, що містять В12, отримують із бактеріальних культур.

Однак вегани повинні бути особливо обережними щодо свого складу, оскільки деякі добавки можуть містити не веганські інгредієнти, такі як лактоза або желатин. Тому рекомендується уважно прочитати склад або запитати про це безпосередньо під час покупки. Рекомендований добовий прийом становить 2,4 мікрограми, проте нещодавно вчені сперечаються на користь вищої добової дози (4 - 7 мікрограмів).

Приховані вегетаріанські пастки

Вегани повинні бути обережними під час покупок, але також і в ресторанах з різними тваринами, які на перший погляд не видно в їжі і навіть не повинні бути записані в композиції. Наприклад, різні пасти з каррі можуть містити залишки ракоподібних або рибних соусів, тому будьте обережні, щоб позначати алергени 2 (ракоподібні), 4 (риба) та 14 (молюски).

Тваринні "яйця" (наприклад, L-цистеїн) з'являються в ряді продуктів харчування, включаючи хліб. До цього також часто додають свинячу мазь. Навіть при використанні програм, які дозволяють визначити, чи є даний шматок тваринного походження, результат часто неоднозначний. Найпростіший спосіб - не купувати їжу з ярликами або отримати серйозну інформацію.

Більшість желатинових цукерок або капсул, що містять ліки або вітамінні добавки, також тваринного походження. Тваринні інгредієнти також містять багато барвників, наприклад, карміново-червоний, який отримують із комах.

Желатин, а також молочний білок казеїн, білок альбумін яєчного білка або колаген, отриманий з риби, також можуть містити соки, соки, але також вина або пиво, які проходять процес освітлення. Однак ця інформація не повинна бути обов’язковою на упаковці виробниками, оскільки продукти тваринного походження тут використовуються як реагенти і не повинні вказуватися на упаковці відповідно до стандартів ЄС.

Рекомендується вживати до півкілограма овочів і фруктів на день і 50 - 100 г горіхів.

Перевірте калорії

Слід також мати на увазі, що добре збалансована веганська дієта, як правило, менш калорійна, ніж звичайна. Тому пригощайте себе більшими порціями їжі, ніж ви звикли, споживаючи продукти тваринного походження. Зокрема, збільшити споживання поживної їжі. Рекомендується вживати до півкілограма овочів і фруктів на день і 50 - 100 г горіхів.

З іншого боку, веганська дієта, що містить надмірну кількість вуглеводів і жирів, може бути навіть більш калорійною, ніж добре збалансована не веганська дієта. Якщо ви споживаєте фруктів, горіхів, насіння, круп, сиропів, патоки або рослинних молоків в надлишку, ви гарантовано наберете вагу. Тут теж, якщо ви хочете підтримувати здорову вагу, дієта повинна бути різноманітною та збалансованою.

Розростаються і збільшують поглинання та вміст поживних речовин

Ще однією особливістю не тільки веганської дієти, а й вегетаріанської або сирої дієти є складніше засвоєння деяких поживних речовин із рослинних джерел. Схожість - хороший рецепт для підвищення вмісту поживних речовин у рослинній їжі. Це збільшує частку вітамінів у насінні та нейтралізує фітинову кислоту, яка погіршує засвоєння мінералів.

При пророщуванні складні вуглеводи, які важче засвоюються, перетворюються на більш прості цукри, білки розщеплюються на окремі амінокислоти, а також утворюються ферменти. Пророщувати можна майже кожне зерно чи насіння - зернові, бобові, але також і олійні культури. Наприклад, боби маш можна пророщувати легко і швидко.

Класична коричнева сочевиця, овес, ячмінь, спельта або гречка також добре проростають. Однак нут, соя та горох також можуть проростати. Насіння соняшнику, а також насіння кунжуту або гірчиці легко проростають із насіння. Насіння льону або чіа, які при пророщуванні виділяють слиз, більше для досвідчених пророщувачів та пророщувачів.

Веганські, але завжди воліють свіжі та здорові

Веганське харчування не означає автоматично, що ви харчуєтесь здорово. Тому звертайте увагу на свіжість та здорове приготування їжі, уникайте смаженої їжі, напівфабрикатів та продуктів із високим вмістом цукру. По можливості віддайте перевагу побутовим продуктам харчування та врожаю перед напівфабрикатами.

Те саме стосується не веганських напівфабрикатів, як і будь-яких інших напівфабрикатів. Те, що вони позначені як веганські, не означає автоматично, що вони якісні. Купуючи напівфабрикати, завжди уважно читайте їх склад. Ідеально включати у свій раціон якомога менше харчових продуктів, що переробляються.

Зокрема, не забувайте про правильний склад раціону і надходження важливих для організму та здоров’я речовин. Незалежно від того, чи є ви веганом, вегетаріанцем чи хижаком, кілька веганських днів, принаймні один-два на тиждень, принесуть вам користь за будь-яких обставин.