Кетоз тут, кетоз там.
Всюди кето їсть себе як останню тенденцію до схуднення.
Але, як відомо, тенденції до схуднення з’являються та йдуть швидше, ніж швидше, ніж ви змінюєте шкарпетки.
Чи справді кетоз такий ефективний, або його ефективність перебільшена?
Що таке кетоз
Кетоз - це метаболічний стан, що супроводжується підвищеним рівнем кетонів, які організм виробляє з жирів і використовує їх як замінне джерело енергії замість глюкози.
Ви можете часто читати визначення в Інтернеті з такою маленькою і на перший погляд невинною дрібницею. Кажуть, що кетоз є природний стан, що є досить оманливим.
Природний стан - це стан, який відстає нормальні умови щось працює.
Якщо порізатися, регенерація також може бути природним станом. Але ваше тіло не хоче, щоб його постійно обробляли природою. Тому регенерація є реакцією на те, коли ти порізався.
Подібно з кетозом. Це само по собі не природний стан. це є природна реакція тіло, за допомогою якого організм справляється з нестачею енергії, яку він отримує насамперед із вуглеводів.
Як потрапити в стан кетозу
Досягти кетозу можна лише різко зменшивши споживання вуглеводів, що знижує рівень глюкози в крові, яка є основним джерелом енергії для клітин, включаючи мозок.
Для досягнення кетозу потрібно обмежити споживання вуглеводів до максимуму. 50 грамів на день, а іноді і 20 грамів на день.
Для цього потрібно обмежити або навіть виключити з раціону найпоширеніші продукти, особливо випічку, солодкі та солодкі напої, а також деякі овочі та більшість фруктів.
Коли ви зменшуєте вуглеводи, рівень інсуліну падає, вивільняючи вільні жирні кислоти з жирових запасів. При різкому зменшенні вуглеводів вільні жирні кислоти вивільняються набагато швидше, і багато з них перетворюються в печінці на кетони, які потім використовуються організмом як замінне джерело енергії замість глюкози.
На відміну від вільних жирних кислот, кетони можуть використовуватися кількома клітинами в організмі, а також мозком, який інакше функціонує на глюкозу, оскільки вільні жирні кислоти не можуть використовуватися як джерело енергії.
Наприклад, лише після трьох днів голодування мозок може функціонувати до 20% на кетонах, і чим довше ви зменшуєте вуглеводи, темп використання кетонів збільшується до 60% .
Рекомендується для легкого схуднення
Кетомікс
Зручна кетонова дієта з готовими упаковками, де ви точно знаєте, що їсти.
Низькокалорійний вміст, який гарантовано схудне.
Приготування їжі протягом 5 хвилин.
Загляньте в магазин
Ви не впевнені?
Або
Симптоми кетозу
Незалежно від того, перебуваєте ви в стані кетозу, ви можете визначити кілька ключових ознак та симптомів.
Перший - це неприємний запах з рота, коли вони досягають повного кетозу. Це поширений побічний ефект, спричинений підвищеним рівнем кетонів. Конкретним винуватцем є ацетон, кетон, який залишає організм через сечу та дихання.
Другий симптом - підвищений рівень кетонів у крові. Таким чином, найбільш надійним і точним методом вимірювання кетозу є вимірювання рівня кетонів у крові за допомогою спеціалізованого приладу, що вимірює рівень кетонів шляхом обчислення кількості бета-гідроксибутирату (BHB) у крові, який є одним із первинні кетони, присутні в крові.
На думку деяких кетогенних дієтологів, харчовий кетоз визначається, якщо кетони крові знаходяться в діапазоні від 0,5 до 3,0 ммоль/л.
Недоліком цього вимірювання є те, що тестування може бути дорогим, оскільки ви не просто перевіряєте кров вдома, а вам потрібно відвідати лікаря або клініку, яка має необхідне обладнання. Звичайно, це не буде безкоштовно.
Іншим симптомом є більша присутність кетонів у сечі. Ви можете вимірювати це щодня за допомогою тест-смужок.
І останнє, але не менш важливе: ви, швидше за все, відчуєте значну слабкість, втому та головний біль під час переходу в кетоз.
Всі ці симптоми є природними, оскільки ваш організм змушений адаптуватися до іншої функції. Ця зміна не відбувається протягом ночі, і ви зазвичай переходите до початкового кетозу на кілька днів і навіть довше при повному кетозі.
Щоб зменшити втому під час переключення, рекомендується приймати електролітні добавки. Електроліти часто втрачаються внаслідок швидкого зменшення вмісту води в організмі та виведення оброблених продуктів, які можуть містити додану сіль.
У цьому випадку важливо добувати приблизно 2000-4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день.
Чому з еволюційної точки зору виник кетоз
Як ви вже читали, кетоз - це адаптивна реакція організму на брак глюкози з вуглеводної дієти, яка є найкращим джерелом енергії для більшості органів і клітин нашого тіла.
Це дозволило вижити нашим попередникам тимчасові нестача їжі. Коли їжі не було, єдиною доступною їжею були низькокалорійні (найчастіше рослини, фрукти, паростки) з мінімальним вмістом вуглеводів. Коли запаси вуглеводів і глікогену закінчуються за кілька десятків годин, організм через кілька днів почав виробляти кетони, щоб замінити відсутні джерела енергії для життєво важливих органів, включаючи мозок.
Проблема в тому, що прихильники кето-дієти кажуть, що вам слід якомога довше залишатися в кетозі, якщо не назавжди, що є абсолютно безвідповідальною заявою.
Довготривалий кетоз абсолютно чужий не тільки людям, але і тваринам.
Жодна тварина постійно не перебуває в кетозі. Всеїдні тварини, такі як собаки чи ведмеді, і навіть виключно хижаки, використовують процес глюконеогенезу, щоб виробляти глюкозу з білків і підтримувати оптимальний рівень глюкози в крові. Вони впадають в кетоз лише після тривалого голодування.
Навіть хижак, такий як тюлень слона, який зазвичай відчуває брак їжі, не впадає в кетоз. Він досить стійкий до цього.
Натомість він забезпечив глюконеогенез, щоб мати достатню кількість глюкози в крові.
У випадку з хижаками це має велике значення, оскільки полювання вимагає інтенсивної діяльності, яка вимагає швидкої енергії, яку лише кетони не повинні забезпечувати як м’язи.
Але це тварини. Також про людей можна сказати, що кетоз не є оптимальним станом?
Навіть при фізичних вправах з меншою інтенсивністю, у людей, які страждають на кетоз, частота серцевих скорочень і рівень адреналіну в них вищі, ніж у тих, хто не перебуває в кетозі. Це пов’язано з тим, що організм повинен більше працювати без вуглеводів.
Кетогенні дієти, згідно з іншим дослідженням, опублікованим у журналі "Спортивна медицина", не сприяють вашій фізичній працездатності, оскільки зменшують здатність організму використовувати вуглеводи, які є основним паливом для м'язів під час більш інтенсивної діяльності.
Коли ми дивимося на своїх попередників і на те, як вони жили, вони, можливо, більшість часу взагалі не були в кетозі, як це часто стверджують.
У середньому на вуглеводи припадає 16-22% загального споживання енергії, чого недостатньо для кетозу. Тільки з широти 40-60 градусів кількість поглинених вуглеводів зменшилась (для кращого уявлення: площа Канади, північ Польщі/Німеччини до південних районів Норвегії, Швеція Швед) і ще більше північних областей, які вже були створені частіші умови для кетозу.
Ескімоси, які проковтнули обмежену кількість вуглеводів, часто аргументуються як доказ кетозу як оптимального стану. Однак дослідження, що датуються 1928 роком, коли вони їли свою традиційну дієту, яка складалася в середньому з 280 грамів білка, 135 грамів жиру та 54 грами вуглеводів, дійшли до наступного:
- У звичайному харчуванні вони не були в кетозі, натомість вони використовували глюконеогенез і перетворювали надлишки білків у глюкозу.
- Навіть під час голодування вони виявляли стійкість до кетозу.
Якщо ви хотіли подивитися жорстке біологічне пояснення, чому ескімоси з генетичним супроводом не могли тривалий час перебувати в кетозі, рекомендую переглянути це дуже інформативне відео .
Таким чином, кетоз є лише тимчасовим замінником нестачі вуглеводів у раціоні. Це не є оптимальною умовою для здорових людей.
Вплив кетозу на схуднення
Кажуть, що кетоз - це диво схуднення та позбавлення від жиру ефективніше інших дієт. Крім того, є твердження, що підрахунок калорій взагалі не потрібен.
Показано, що кето-дієта діє при зниженні ваги.
Але в цьому є одна уловка. Жодне добре розроблене дослідження не показало, що кетоз є більш ефективним для схуднення.
Зазвичай фанатики на кето-дієті всіляко намагаються довести різними аргументами та посилаючись на дослідження (наприклад, це, те чи інше), наскільки це мега ефективно.
Якщо ви ретельно вивчите ці дослідження, то виявите, що вони лише продемонстрували, що кетоз діє, але не що він є більш ефективним.
Або учасники хворіють на діабет, метаболічний синдром, гіперліпідемію - дуже серйозні метаболічні захворювання, і такі результати не стосуються здорового населення, або порівнюють дієти з абсолютно іншим розподілом макроелементів. .
Поширеною помилкою є порівняння кето-дієти та дієти з низьким вмістом жиру, оскільки склад досить різний, щоб результати були об’єктивними. Це виглядає приблизно так.
Вуглеводи: 10% або менше
Білок є найважливішим макроелементом для схуднення:
- знижують апетит,
- збільшити швидкість метаболізму за рахунок теплового впливу їжі,
- вони допомагають підтримувати м’язову масу, яка метаболічно досить активна
Для того, щоб об'єктивно довести, що щось краще, ніж щось інше, необхідно провести експеримент, в якому всі важливі змінні знаходяться під контролем і в однакових умовах.
Іншими словами, потрібно приймати однакову кількість калорій, однаково вживати білок, забезпечувати однакову спалену енергію вправами, у вибраних людей не повинно бути жодних метаболічних захворювань. Або, принаймні, наблизитися до цих умов.
Це дослідження близьке до цього, яке також люблять цитувати ентузіасти кето, оскільки люди, які спостерігали в ньому, більше втрачали вагу на кето-дієті.
Просто, це не виявляється більш ефективним при кетозі, оскільки кето-група споживає в середньому на 100 калорій менше на день протягом 24 тижнів, що робить її майже 2 фунтів додатковою вагою.
На щастя, існують також дослідження, які мають усі необхідні фактори під контролем.
Підсумовуючи це одним реченням: якщо ви зменшите калорії, ви втратите вагу незалежно від того, який макроелемент ви зменшите.
В одному з цих досліджень брали участь 20 чоловіків та жінок із надмірною вагою та ретельно сплановану 1500 калорійну дієту протягом шести тижнів.
Згодом вчені розділили їх на дві групи:
- перша група сиділа на кето-дієті і їла 30 грамів вуглеводів на день,
- у другій групі було більше споживання вуглеводів - близько 160 грамів на день.
Однак найголовніше, що обидві групи отримували однакову кількість білка, і тому змінювалося лише співвідношення вуглеводів до жирів.
Оскільки так багато змінних під контролем, різниця у швидкості втрати ваги може бути безпосередньо пов’язана з кількістю споживаних вуглеводів.
Що ти думаєш, який був результат?
Обидві групи втратили приблизно однакову вагу і між ними не було суттєвих відмінностей.
Хоча любителі дієти з кето та низьким вмістом вуглеводів безголово розповідатимуть вам, яка вона чудова, немає жодних доказів того, що така дієта швидше худне або спалює жир.
Як досягти статусу кетозу на практиці
Як ви вже знаєте, потрібно обмежувати вуглеводи. Але для того, щоб схуднути, потрібно мати дефіцит калорій, тобто вживати менше калорій, ніж спалювати.
Отже, першим кроком є з’ясування того, скільки енергії ви споживаєте на день, що називається загальними добовими витратами енергії (CDEV). загальні добові витрати енергії (TDEE).
Коли ви дізнаєтесь це число, другим кроком є встановлення щоденного споживання енергії таким чином, щоб ви споживали менше калорій.
Останній третій крок полягає у правильному регулюванні розподілу макроелементів для досягнення кетозу.
Розрахунок загальних добових витрат енергії (CDEV)
Ваш CDEV складається з трьох частин:
- базальний обмін речовин
- енергія, що спалюється під час руху (фізичні вправи, ходьба, будь-яка фізична активність…)
- тепловий ефект їжі
1. базальний обмін речовин
Це енергія, яка вам потрібна для нормального функціонування у спокої, і більша частина цієї енергії спалила ваші органи. Простіше кажучи, це мінімальна кількість енергії, необхідна для виживання.
2. Енергія згорілого руху
Незалежно від того, великі ви, маленькі, чоловіки, жінки, 10 чи 60 років, кожен ваш рух споживає трохи енергії. Чим більше у вас цього або інтенсивніший рух, тим більше енергії ви споживаєте.
3. Тепловий ефект їжі
Коли ви їсте щось, ви повинні це перетравити, а травлення витрачає енергію.
Додавши ці три компоненти, ви отримуєте загальні добові витрати енергії.
На підставі різних досліджень було підраховано, що:
- базальний метаболізм становить приблизно 60% CDEV
- тепловий ефект від травлення становить близько 10% CDEV
- решта - це інші фізичні навантаження
Можливо, вам цікаво, звідки ви знаєте деякі конкретні цифри з цього?
Це нічого складного. Вчені зробили все важке для вас, і все, що вам потрібно зробити, це набрати в калькулятор кілька даних і підрахувати, скільки калорій ви спалите за день.
Оскільки для схуднення ви повинні мати дефіцит калорій, питання полягає в тому, наскільки великим він повинен бути? Ви їсте на 400 калорій менше? 300? Або достатньо лише 100?
Як це насправді?
Основне правило полягає в тому, що чим більше калорій ви зменшуєте, тим швидше ви худнете. Але неправда, що якщо ви голодуєте протягом тижня, ви схуднете ще швидше. Отже, ви втрачаєте вагу, але не обов’язково жиру, але також м’язів та води в організмі, про що вже йдеться в черговій дискусії.
Але якщо ви робите це розумно, ви можете трохи пришвидшити це і не голодувати при цьому одночасно.
В середньому при схудненні рекомендується зменшити споживання калорій на 400-500 на день. Однак це не завжди може бути для чоловіків/жінок із меншою фігурою.
Наприклад, маленька худорлява жінка з надлишком жиру, який вона хотіла б втратити, може легко отримати CDEV на 1500 калорій. У цьому випадку вживання «лише» 1000 калорій на день і фізичні вправи можуть бути недостатніми для регенерації м’язів, а також для загальної роботи.
У цьому випадку, коли CDEV коштує вам близько 1500 калорій, ви можете дотримуватися правила 25% менше енергії. Таким чином, така жінка може почати худнути приблизно на 1125 калорій.
Крім того, зменшення споживання калорій на 25% (тобто доходу 75 від CDEV) є настільки універсальним, що ним може користуватися практично кожен, незалежно від діяльності, яку вони виконують.
Одне дослідження фінських вчених тестувало професійних спортсменів з низьким вмістом жиру в організмі. Вони були розділені на 2 групи. У одного був дефіцит калорій 300 (близько 88% CDEV), а в іншого 750 (приблизно 75% CDEV). Через чотири тижні перша група втратила дуже мало жиру і м’язів, але друга спалила майже 2 фунти жиру і дуже мало м’язів. Більше того, жоден з них не відзначив негативного впливу такого дефіциту калорій на їх результативність.
Отже, для оптимального схуднення ви повинні отримувати 75% щоденного споживання енергії.
Як розщепити калорії для досягнення кетозу
Щоб досягти кетозу, потрібно також подумати про правильний розподіл макроелементів.
Вуглеводи повинні бути обмежені макс. 50 грамів на день, а для підтримки м’язової маси потрібно не менше 2 грамів білка на кілограм ваги. Решта споживання енергії залишається на жирах.
Щоб його розбити, все одно потрібно знати, скільки калорій має кожен макроелемент:
- 1 грам білка = 4,2 калорії (але ви можете розраховувати на 4)
- 1 грам вуглеводів = 4,2 калорії (але можна розраховувати на 4)
- 1 грам жиру = 9 калорій
Наприклад, для 80-кілограмової жінки, яка спалює 2000 калорій на день, це може виглядати так ....
- 75% від 2000 = 1600 калорій
- 160 грамів має становити білок, що становить 160 × 4 = 480 калорій
- 50 грамів вуглеводів становлять 50 × 4 = 200 калорій
Залишилося 1600 - 480 - 200 = 920 калорій, які ви можете прийняти з жирів.
Разом це буде 920/9 = 102 грами жиру.
Отже, щоб 80-кілограмова жінка потрапила в кетоз і схудла, їй слід приймати протягом дня:
- 1600 калорій
- 160 грам білка
- 50 грамів вуглеводів
- 102 грами жиру
Що не можна їсти і дозволені продукти для стану кетозу
Вживання кето - дієта дуже обмежена. Не те щоб потрібно, але кетоз - це стан, яке має дуже суворе правило, якщо ви хочете його досягти - обмежити вуглеводи до мінімуму. На практиці це означає, що переважна більшість продуктів взагалі не може бути у вашому раціоні.
Продукти, з якими можна попрощатися, включити, наприклад:
- макарони
- картопля
- Солодка картопля
- дуже багато фруктів
- рис
- випічка
- овочі з високим вмістом вуглеводів - напр. кукурудза, горох.
У дуже обмежених кількостях ви можете підсолодити овочі, такі як помідори або морква.
кетогенні джерела жиру:
- авокадо
- вершкового масла
- майонез
- оливки, оливкова олія
- більшість видів кунжутної або мигдальної олії
- кокосове та кокосове масло
- волоські горіхи, арахіс, пекан, мигдаль
- незбиране молоко
- вершки
- сир
- сир
- горіхи з низьким вмістом вуглеводів
Кетогенні джерела білка:
- яловичина
- свинина
- баранина
- телятина
- курка
- морка
- качка
- морепродукти та риба
- яйця
- бекон
- ковбаса
- шинка
- ковбаси
- білкові напої
Кетогенні овочі:
- спаржа
- bok choy
- брокколі
- брюсельська капуста
- капуста
- цвітна капуста
- селера
- цибуля цибуля
- огірки
- часник
- салатні овочі
- гриби
- цибуля
- квашені овочі
- кисла кегажа
- шпинат
- паростки всіх видів
- шарлатанство
Слово на закінчення кетозу
Чи діє кетоз для схуднення? Так. Чи це краще за інші типи дієт? Ні.
Швидкість схуднення визначається величиною дефіциту калорій.
Чи є сенс спробувати? Так, якщо у вас і так низький відсоток жиру і ви хочете позбутися від жиру в проблемних зонах, або такий стиль харчування вам підійде.
Безумовно, не має сенсу, якщо ви чекаєте в ньому порятунку, який дивом позбавить вас від небажаної ваги.