зараз

Рух важливий для кожного з нас, навіть під час пандемії. Як включити його у свій режим?

Фізична активність надзвичайно важлива для нашого здоров’я. Це допомагає нам підтримувати фізичну форму і впливає на функціонування всього нашого організму. Його відсутність також негативно позначається на нашій психіці. Хоча нам доводиться сидіти в більшій мірі вдома через ішемічну кризу, ми не повинні забувати рухатися, і це повинно стати частиною нашого повсякденного розпорядку.

Скільки вправ потрібно дорослій людині?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), здоровий дорослий повинен приділяти принаймні 150 хвилин на тиждень помірно інтенсивним фізичним навантаженням або принаймні 75 хвилин справді інтенсивних фізичних навантажень. Сюди входять такі заходи:

Легкі фізичні навантаження

Високоінтенсивні фізичні навантаження

Активна гра з дітьми або домашніми тваринами

Ходьба в гору

Швидке катання на велосипеді або плаванні

Колективні змагальні види спорту (наприклад, футбол)

Для ще кращого ефекту слід збільшити кількість фізичних вправ до 300 хвилин м’яких фізичних навантажень на тиждень. Це корисно, коли склад заходів різноманітний і пристосований до наших здібностей та здоров’я. Люди похилого віку або люди з різними вадами повинні знаходити правильний баланс і займатися фізичними навантаженнями приблизно 3 рази на тиждень, вибираючи той, який не ризикує впасти.

Кількість фізичних вправ впливає не тільки на наше фізичне здоров’я, яке нам потрібно захищати та зміцнювати під час пандемії. У людей, схильних до депресії, показано, що регулярні фізичні навантаження знижують ризик повторення депресії. Тому ВООЗ рекомендує доповнити домашній карантин фізичними вправами, а також вправами на розслаблення, які допоможуть нам залишатися в хорошому фізичному та психічному здоров'ї та краще протистояти стресам.

Поради продовжувати рух

Робіть регулярні перерви на ходу

Можливо, ви працюєте вдома або вам доводиться приділяти більше уваги дітям і відповідно адаптувати свій розпорядок дня. Не забудьте зробити кілька перерв протягом дня. Ви можете виконувати незначні домашні справи, виймати кошик, гуляти, поливати квіти, грати з дітьми чи домашніми тваринами тощо. Важливо встати і змінити положення.

Ходьба

Хоча ми знаємо, що важливо бути більше вдома, це не означає, що ви не можете ходити. Шукайте місця, де менше людей, або випадки, коли на вулиці менше людей. Ходьба безпечна і дуже корисна для здоров’я.

Спробуйте потренуватися в Інтернет-відео

Багато центрів пропонують безкоштовні вправи в соціальних мережах, для яких вам не потрібні ніякі інструменти. Навіть якщо ви новачок, є сайти, де ви можете почати тренуватися без будь-яких турбот. (Ми рекомендуємо деякі канали Youtube у минулій статті).

Ви також можете тренуватися з дітьми в Інтернеті завдяки словацькому спортсмену Маджету Тоту на веб-сайті Telesná na doma. Проблемою може бути ранкова розминка балетом, яку підготував Словацький національний театр.

Вставайте кожні 30 хвилин

Зробіть зміну положення рутиною і навчіться вставати і тягнути принаймні кожні 30 хвилин. Ваша спина буде вам вдячна.

Перерва на склянку води

Використовуйте обов’язкову паузу стоячи для поповнення рідини. Зверніться до чистої води або мінеральної води. Обмежте підсолоджені напої та алкоголь, вони негативно впливають на здоров’я та наш сон, що є важливою частиною догляду за собою.

Більше уваги приділяйте підготовці та плануванню їжі

Фізична активність та здоров’я, безсумнівно, включають збалансоване харчування. Тому зверніть увагу на збалансоване харчування та достатній запас вітамінів у вигляді овочів та фруктів. Випробовуючи нові рецепти, ви будете розважати вас, і в той же час завдяки приготуванню ви обмежите постійне сидіння за комп’ютером.

Готуючи їжу, тягніться до свіжих інгредієнтів. Навіть якщо ви намагаєтесь обмежити відвідування магазинів, кілька видів овочів або фруктів довше залишатимуться у вашому холодильнику, і вам не доведеться постійно ходити до магазину. Допоможе, якщо ви заздалегідь сплануєте перед покупкою те, що хотіли б приготувати на наступному тижні - покупка буде більш логічною, і в той же час ви зможете краще спланувати використання будь-яких надлишків від минулих страв.

Три перевірені вправи для домашнього карантину

Якщо фізичні вправи не є вашим захопленням, спробуйте включити в свій щоденний режим щонайменше кілька простих, простих вправ, які зміцнять вашу спину і все тіло.

Котяча спина

Спина кота - це вправа, яку ми можемо запам’ятати з початкової школи. Ми практикуємо вправу на колінах, долоні кладемо на землю під плечима, витягнувши руки. Здихаючи, ми згинаємо спину, погляд вгору. Ми повинні були відчути, як наші лопатки наближаються один до одного, але ми не надто перемикаємо область поперечного перерізу. З видихом ми округляємо спину, ніби перетинаємо хрести до стелі, підтягуємо голову до грудей. Повторити приблизно 5 разів. Це правда, що дихання глибоке, ми вправляємось повільно, котимо спину т. Зв. "Хребет за хребцем".

Це відмінна вправа, яка діє як профілактика болю в спині.

Місцезнаходження дитини

Ми сідаємо на п’яти, витягуємо руки і повільно кладемо руки, голову і спину на землю. У тихому положенні ми глибоко дихаємо. Якщо вправа нам не приємна, ми трохи розводимо коліна. Ми залишатимемося в положенні близько 5 вдихів. Вправа допоможе нам з розтягуванням і розслабленням жорстких м’язів спини.

Планка

Це більш потужна вправа, яка чудово зміцнить все тіло. Вправа схоже на рукоятку, з тією різницею, що ми весь час знаходимося в одному положенні - на кінчиках ніг і долонь ми намагаємось тримати тіло твердим як дошка. Потримайте 20-30 секунд (або довше, якщо ми правимо) і повторіть із перервами приблизно 5 разів.

Як підтримати рух у дітей?

Діти до 5 років повинні приділяти щодня не менше 180 хвилин активних рухів будь-якої інтенсивності, чим старша дитина, інтенсивність активності повинна зростати. Дітям віком від 5 років та підліткам рекомендується витрачати щонайменше годину на день на фізичні навантаження від легкої до високої інтенсивності.

Для дітей найкращий спосіб спонукати їх рухатися - це подавати їм приклад. Очевидно, вони також хочуть бути більше зовні, їм не вистачає руху. Тому шукайте справи, які розважатимуть і збуджуватимуть усю родину.

Натхнення для фізичних навантажень з дітьми:

  • Прогулюючись разом, катаючись на велосипеді чи ковзанах (відкриваючи незнайомі вулиці та куточки міста) - ми не забуваємо носити фату.
  • Займатися спільними вправами вдома згідно з інструкціями в Інтернеті.
  • Танцюємо разом, вивчаємо нові танці.
  • Складання та подолання смуги перешкод вдома.
  • Весняне прибирання: відтворіть улюблену музику та вирушайте на чищення та сортування з дітьми. Дітей можуть попросити перебрати іграшки та одяг на благодійність.
  • Створіть сад - навіть якщо у вас немає землі, спробуйте вирощувати на парапетній дошці, балконі, або ви можете прикрасити околиці свого будинку, створивши перед будинком закон про квітки або трави.

Утеплення будинку та робота вдома заощадили багато часу, який ми раніше витрачали на пересування та подорожі. Тимчасово ми, мабуть, були задоволені можливістю приділити більше часу, але, безперечно, наше тіло вже просить більше вправ або перебування на свіжому повітрі. Тому, не забуваймо надати йому регулярний доступ, щоб ми могли якнайкраще впоратися з поточною ситуацією.