Особливо після схуднення, для жінок це, як правило, проблема в тому, що їх плечі будуть «висіти», але для багатьох це проблема в будь-якому випадку. Рішенням цього є підкинути тренування на трицепс і підтягнути плечі. Ось розширений план тренувань для рук після розширеного плану тренувань для трицепсів.

Коли я треную трицепс?

план тренувань

Трицепс як вторинний м’яз допомагає виконувати всі вправи на тиск (наприклад, жим лежачи). Відповідно до цього, також варто робити тренування на трицепс протягом дня з нехтуванням. Якщо ви тренуєтесь так, спочатку перейдіть до тренування м’язів грудей. Зрештою, якщо спочатку втомитися від трицепсів, ви не зможете працювати з правильними вагами для грудної м’язи. Через попередній втомлений стан трицепсів для вправ на м’язи грудей потрібно лише 3-4 вправи, щоб сильно загартувати вас.

Однак, згідно з іншими думками, варто тренувати плече або спину, наприклад, щоб отримати навантаження в такій формі на тренування грудей і трицепсів, тобто двічі на тиждень. Якщо ви не розвиваєте 1 важке тренування на трицепс на тиждень, варто тренувати трицепс двічі таким чином.

Зосередьтеся на техніці

У жінок часто спостерігається, що вони не зосереджуються на техніці виконання при навчанні своїх викладачів, хоча дуже важливо звернути на це увагу. Недостатньо просто розгойдувати гантелі, і якщо ви читаєте газету під час тренувань, тренування теж не буде надто ефективною. Також поширеною помилкою є те, що жінки, як правило, або недооцінюють свої здібності, або, побоюючись наявності дводверних шаф, воліють вибирати меншу вагу, що також не призводить до результату тренувань. До речі, це також головна причина нерегулярного виконання, адже вага настільки легкий, що вони навіть не відчувають його, а просто ним володіють. У чоловіків, до речі, характерно протилежне, що вага занадто великий, і тому вправа не виконується належним чином.

Відпочинок після важкої роботи

Загалом вірно, що відпочинок і відновлення важливі для правильного розвитку. Саме тоді відбувається реальний розвиток. Правильне харчування та правильне споживання білка також важливі для розвитку, це не можна підкреслити в достатній мірі. Скільки б ви не тренувались, якщо ваш раціон неадекватний, ви не відчуєте тривалого поліпшення.


Розширений план тренувань на трицепс:

Вправа 1

Переїзд:

Під час натискання намагайтеся уникати роботи з грудними м’язами, і ви можете вирішити це, тримаючи тулуб вертикально, а лікті близько до тіла. Якщо ви нахилитеся вперед, запрацює нижня частина грудного м’яза.

Повторіть 4x10 повторень цього, якщо ви підете далі, то краще схопіть гирю між ногами. Якщо ви не їдете з власною вагою, або попросіть помічника, або скористайтеся машиною, де ви можете відрегулювати опору для колін, щоб полегшити свою вагу на кілька фунтів. Зробіть 1-хвилинну перерву між сетами.

Новачки також можуть виступати з піднятими ногами.

Вправа 2

Пригвинтити штоком і подовжувач важеля мотузкою над нижньою головкою шнека - надмірно

10-10 повторень двох вправ без перерви означають серію. Три з них потрібно зробити. Отже, після 10 «падінь вудилища» ви можете перейти прямо до вправи на нижньому гвинтовому тросі.

При опусканні штанги лікоть знаходиться близько до плеча, близько до тулуба. Витягніть себе, витягнувши грудну клітку, витягнувши назад долоні. Надпліччя не рухається, рухається лише передпліччя. Потягніться, а потім зігніть у звичайному темпі.

Під час вправи над мотузкою над головою, станьте на коліна на землю, зігнувши дві руки над головою, кінець мотузки в руці. Дві надпліччя бажано розташовувати біля вуха, але справа не в тому, щоб рухатись під час вправи. Витягніть руки, а потім зігніть їх.

Якщо у вас віджимання і рука над головою, ви можете підійти до бл. Відпочинок протягом 45 секунд.

Вправа 3

Трицепс, що розтягується лежачи з гантелями

У цій вправі руки працюють окремо, тому це можна робити без зупинок, без відпочинку.

Ляжте на спину на горизонтальну лаву. Тримайте гантель в одній руці, витягніть руку вгору з гантелью, а іншою рукою підтримуйте лікоть зсередини. Звідси, тримаючи нерухому верхню частину руки, зігніть лікоть і опустіть передпліччя до іншого плеча (тобто поперек тіла), а потім розтягніть лікоть. У нижній точці гантель повинна знаходитися у вертикальному положенні.

Ви можете знайти більше вправ на трицепс з ілюстраціями: тут.