Десять балів за здорове харчування
1. Харчуватися різноманітно!
Для здоров’я потрібно понад 40 видів поживних речовин, яких не може забезпечити жодна їжа. Сьогоднішня пропозиція продовольства полегшує різноманітне харчування, незалежно від того, їсте ви домашні або напівфабрикати зі свіжої їжі чи їсте в ресторані. Найголовніше - це збалансоване харчування! Якщо в обід було багато жиру, пообідайте чогось легкого на вечерю. Якщо ви з’їли один день велику порцію м’яса на вечерю, наступного дня вибирайте рибу.
2. Ваш раціон повинен ґрунтуватися на багатих вуглеводами продуктах!
Більшість людей вживають недостатньо хліба, макаронних виробів, рису, інших продуктів на основі злаків або картоплі. Більше половини калорій, які ви вживаєте у своєму раціоні, повинні надходити з цих продуктів. Їжте цільнозерновий хліб, макарони та інші зернові, щоб збільшити споживання клітковини.
3. Їжте багато фруктів та овочів!
Більшість людей також не вживають їх достатньо, хоча вони містять важливі поживні речовини. Спробуйте з’їдати їх принаймні п’ять порцій на день, і якщо вони спочатку не дуже смачні, спробуйте нові рецепти або подивіться, які готові страви з них можна придбати в супермаркеті.
4. Підтримуйте здорову вагу і почувайтесь добре!
На вашу здорову вагу впливає багато факторів, включаючи стать, вік та спадкові фактори. Надмірна вага збільшує ризик багатьох захворювань, таких як хвороби серця та рак. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж нам потрібно, кількість жиру в організмі збільшиться. Ці додаткові калорії можуть надходити з білка, жиру, вуглеводів або алкоголю, але жир є найбільш концентрованим джерелом калорій. Заняття спортом підвищують рівень енергії протягом дня, що також покращує самопочуття. Завдання просте: якщо ви наберете кілька кілограмів, їжте менше і будьте активнішими.
5. Їжте меншими порціями - зменшуйте, а не пропускайте їжу!
Якщо ви підтримуєте кількість порцій на розумному рівні, легше їсти ті продукти, які вам подобаються, не пропускаючи жодної з них. Деякі розумні порції: 100 г м’яса, фрукти середнього розміру, півсклянки макаронів (перед приготуванням) або 50 мл морозива. Готові до вживання страви допомагають вам дотримуватися кількості, і в більшості випадків кількість калорій вказується на їх упаковці. Якщо ви їсте в ресторані, зменшіть порцію разом з другом.
6. Їжте регулярно!
Пропуск деяких страв, особливо сніданку, може призвести до нестримного голоду, а потім неуважного переїдання. Перекуси між основними прийомами їжі можуть допомогти подолати голод, але не їжте стільки, скільки можете замінити основні прийоми їжі. Не забувайте включати їжу, споживану під час перекусів, до споживаних калорій!
7. Пийте багато рідини!
Дорослі повинні споживати не менше 1,5 літра рідини на день! І більше, коли ви гарячі або фізично активні. Звичайна вода - явно хороший вибір, але сорт може бути як приємним, так і корисним. Також пийте соки, молоко, чай, каву, безалкогольні напої тощо.
8. Рухатися!
Як ми вже бачили, занадто багато калорій і занадто мало активності можуть призвести до збільшення ваги. Помірне фізичне навантаження допомагає спалити ці зайві калорії, а також корисно для серця, кровообігу, загального стану здоров’я та самопочуття. Зробіть фізичну активність щоденною рутиною. Вибирайте сходи (вгору-вниз!) Замість ліфта. Прогуляйтеся під час обідньої перерви! Вам не потрібно бути спортсменом, щоб почати рух! Якщо ви щодня ходите на велосипеді разом зі своїм партнером, ви вже щось зробили для свого здоров’я.
9. Почніть зараз - і змінюйте крок за кроком!
Легше змінити спосіб життя маленькими кроками, ніж одночасно вносити великі зміни. Протягом трьох днів ведіть облік усіх споживаних їжі та напоїв під час основних прийомів їжі та закусок. Занадто мало фруктів та овочів? Вони починають їсти ще один фрукт і овоч на день. Ваші улюблені страви містять занадто багато жиру і викликають набір ваги?
Щоб не відчувати себе нещасним, не пропускайте ці продукти, але намагайтеся їх менше жирними або менше їх їжте. Або відтепер просто під’їжджайте сходами!
10. Примітка: не існує “хорошої” та “поганої” їжі!
Не існує “хорошої” та “поганої” їжі, є лише хороші та погані дієти. Не відчувайте провини за улюблені страви, радше споживайте їх помірковано та вибирайте інші продукти, щоб підтримувати баланс та різноманітність, необхідні для здоров’я.