Багато разів гості просять мене про дієту. Однак я не дієтолог, щоб писати дієти, це не моя робота. І я все одно не люблю заздалегідь складені дієти. Немає нічого, що працює для всіх, чого б всі із задоволенням їли. Хтось любить рибу, хтось навіть прищурює запах, хтось їсть помідори, але томатний суп більше не їсть. Хтось не має проблем з морквою, у когось з’являється висип на шкірі від сирого буряка. Не кажучи вже про інші харчові алергії. Якщо в рекомендованій дієті є їжа, яка не подобається людині, значить, ви
1. ви їсте, але ви вже знаєте, що якщо буде інший такий випадок, ви припините "дієту", а не будете намагатися стиснути укус у горлі з нудотою, або
2. Ви навіть не їсте його, і за принципом "вже в будь-якому випадку" ви вибираєте щось смачне, але нездорове.
Ось чому я завжди вірую в тому, щоб навчити мене азам, і виходячи з цього, кожен може експериментувати зі своїм персоналізованим харчуванням. Звичайно, для цього потрібно багато часу та сил, але це потрібно, щоб отримати смачну та поживну їжу на тарілці. З іншого боку, я не завжди можу бути поруч із ними, коли вони штовхають кошик для покупок у супермаркеті або вибирають з меню в ресторані. Тому, коли хтось починає приходити до мене на тренування, я завжди пояснюю принципи. Тоді, звичайно, ми поговоримо про це більш докладно пізніше, але важливо мати основи.
Ну, давайте подивимося принципи:
- Найголовніше - це регулярність та п’ятиразове харчування, таким чином ми забезпечуємо тіло постійною енергією, воно не повинно бути в запасі цілий день.
- Якщо ми зменшуємо споживання вуглеводів та цукрів, тоді організм отримає енергію з жирових запасів і почне худнути. Ключ до плану харчування - це забезпечення потреб у білках, інакше тіло почне використовувати м’язи, і втрата м’язів не буде ціллю нікого.
- Не пропустіть жодного прийому їжі, оскільки організм реагує на упущення підвищеним почуттям голоду, тому ми будемо їсти набагато більше їжі під час наступного прийому їжі.
- Уникайте продуктів, що містять порожні калорії: вони характеризуються високим вмістом енергії, але низьким вмістом вітамінів, мінералів, мікроелементів та клітковини. Наприклад, біла випічка, макарони, печиво, печиво, шоколад, чіпси, закуски та солодкі безалкогольні напої.
- Важливо заповнити потрібну кількість рідини. Щодняне менше 3 літрів пити рідину, бажано води у вигляді.
- Це важливо вживання овочів та фруктів тричі на день.
Що ми їмо?
- цільного зерна: споживайте їх в міру, більше вранці
- овочі, фрукти: Сезонні, свіжі, домашні фрукти та овочі завжди повинні бути на нашій тарілці
- риба, птиця, нежирне м’ясо, яйця: великі джерела білка
- бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут, червона сочевиця, квасоля азукі ... тощо.
- горіхи, олійні, оливкова олія
- пийте багато води (не менше 3л/день)
Чого не їсти?
- обов’язково уникайте випічки з тонкого борошна та цукру
- мінімізуйте, якщо це можливо, опустіть молочні продукти, вибирайте більше рослинних, альтернативних молоків (рисове молоко, вівсяне молоко, кокосове молоко, мигдальне молоко ... тощо)
- замість м’яса тварин, виведених промисловим способом, намагайтеся їсти м’ясо на подвір’ї, яйця
- уникайте маргаринів, продуктів, виготовлених з гідрогенізованими жирами (печиво, печиво ... тощо), але не залишайте ненасичених олій (наприклад, оливкова олія, лляне масло).
- використовуйте мед або стевію замість цукру
- уникайте будь-чого, що містить добавку
- якщо ви тренуєтесь після цього, то мюслі, що містять складні вуглеводи, білки та овочі, наприклад цільнозерновий хліб, шинка, сир, помідори або вівсяна каша, сухофрукти та олійні культури з альтернативним молоком (навіть у вигляді каші)
- якщо немає тренувань, сніданок з підвищеним вмістом білка: варені яйця, яєчня, яєчня, помідори, перець, огірки, сир
- білки, вуглеводи та овочі, наприклад: куряча грудка на грилі, морська риба на грилі, цільні зерна, овочі, приготовані на пару (докладніше див. тут)
- якщо пізніше буде тренування: фруктовий салат, палеомафін
- якщо тренування немає: салат з овочів з олійними насінням
- білки та овочі, наприклад: салат з тунця, куряча грудка на грилі з сиром та зелений салат, лосось на грилі з овочами на грилі