мене

Якщо вам подобаються ярлики, я порадую сьогодні один із них, досить схожий на той із нещодавнього блогу. Дозвольте мені розповісти вам про метод HIIT - інтервальне тренування високої інтенсивності.

Зима 2010

Моя вага досягла життєвого піку. Звичайно, мати 70 кілограмів на 171 см - це ще не трагедія, але ... насправді це було. Тим паче, що я не міг повернутися до своєї мрії 62 фунтів місяцями. Пройшли ті часи, коли я ходив у спортзал. З практичної причини: я переїхав у місто, де не було спортзалу. У своєму житті я випробував безліч методів домашніх вправ, але їх усіх об’єднувало одне: вони тривали надто довго. І в той час, коли я пішов на роботу, і мені все одно довелося вести домашнє господарство, півтори години вправ (мої стандартні ще за студентських часів) здавались надлюдським виступом ...

Я сказав собі, що пора щось змінити. Я сів за комп’ютер і почав шукати щось нове. Метод навчання, який був би ефективним, але мені не довелося б так довго з ним витрачатися. Навіть не знаю, як влаштував це потужний YouTube, але раптом на мене з відео подивилася молода жінка з розвиненим тілом, приємною посмішкою та красивим чеським акцентом. Коротше, вона пояснила, що займається лише 12 хвилин на день, використовуючи метод високоінтенсивних інтервальних тренувань. Що він просто встановлює інтервал, скажімо, 50 секунд, коли він на повній швидкості, а потім у нього пауза близько 10 секунд. Решта відео - це монтаж однієї з її тренувань. Мій майбутній спортивний значок стрибнув туди, взяв туди-сюди рюкзак або зробив кілька віджимань. Врешті-решт, вона була повністю задихана і спітніла.

І я був абсолютно вражений. Це як ... все? Дванадцять хвилин підстрибування справді зробили це для неї таким легким?

Я почав стежити за Інтернетом, щоб дізнатись більше про неї. Зузка Лайт, чешка, яка довгий час мешкала в США, була на той час обличчям веб-сайту bodyrock.tv (пізніше вона заснувала свій власний, і колишній бодірок тепер працює під іншою назвою та у різних тренерів, але за тим же принципом). Мені не було чого втрачати, тому я купив таймер інтервалу (найкраще вкладено 10 євро в моєму житті!), Розпочав навчання у Зузани і регулярно читаю її блоги про здорове харчування.

Через півроку я важив 58 фунтів і виглядав краще, ніж будь-коли.

Чи справді можливо, щоб таке коротке тренування було дійсно ефективним? Так! Навіть найкоротший з них триває всього 4 хвилини, і експерти називають це табата. Сенс все той же: довший інтервал інтенсивних фізичних вправ (насправді, поки ви не вловите колір тренувального салату) і менший інтервал відпочинку. І звичайно, HIIT використовує ряд різних вправ, що включають якомога більше м’язів, щоб ви могли складати різні набори щодня. Вправи Зузки були майже виключно без ваги та будь-яких допоміжних засобів (пароль дня: ваше тіло - це ваш тренажерний зал - ваше тіло підходить вам). Дешево, швидко, ефективно.

Протягом багатьох років мій чоловік змирився з "стрибком", який я зробив. Одного разу я переконав його спробувати. Він вирішив на 12 раундів т. Зв «Берпі» (ця вправа - це поєднання кривошипа, присідання та стрибка, одна з найскладніших вправ коли-небудь). Перші дві хвилини йому було добре. Потім він почав дути. Через п’ять хвилин з його рота вилетіли якісь неприємні слова, а ще дві хвилини - ще дві хвилини. Він кинув мені це зі словами "вимкни цього Адольфа" і нарешті визнав, що навіть короткий тренінг дійсно може "зламати" людину.

У чому секрет успіху методу HIIT? Багато людей вірять у кількість калорій, які організм спалює під час фізичних вправ. Помилка. Ви ніколи не спалите стільки за дванадцять хвилин, як, скажімо, дві години менш інтенсивного тренування. Жарт полягає в тому, що тренування HIIT спричинить в організмі (принаймні так кажуть мені всі фахівці з цього методу) підвищене споживання кисню, яке триває годинами після тренування. Більша кількість кисню означає більшу аеробну активність, а отже - спалювання жиру збільшується ще довго після того, як ви вимкнете таймер і приймете душ.

Однак у методу HIIT є одна велика проблема. Це дія. Забагато. Практично всі тренування HIIT, які ви знайдете в Інтернеті або в літературі, використовують швидкість, динаміку та різкі рухи. Якщо ви не в повній формі, якщо ви лікуєте поранене коліно, у вас проблеми з хребтом або гнучкість як така, уникайте його дуги. Ну, не впадайте у відчай. Наступного разу я розповім вам про дуже ефективний мінімалістичний метод, який ви зможете опанувати навіть на дивані.