Результативність спортсмена може бути зображена як функція із спадною кривою: чим довше тривають зусилля, тим меншу інтенсивність ми можемо підтримувати. Це щось незмінне. Наприклад, на обкладинці ми бачимо, як велосипедист, який здатний видавати 1100 Вт за 5 секунд, може не мати сили понад 400 Вт за 5 хвилин і не перевищувати 250 Вт за 5 годин.

Для того, щоб зробити цю криву більш керованою та простою, з’явилися різні моделі тренувальних зон. Всі вони намагаються розділити криву на ділянки, приймаючи подібні характеристики з точки зору втоми, адаптації, часу відновлення тощо.

Традиційно цю криву дохідності малювали та вимірювали відповідно до непрямі фізіологічні показники, такі як споживання кисню або вироблення лактату. Однак ці фізіологічні показники вони вимірюють лише невелику частину складної блок-схеми, що стосується продуктивності та втоми.

Тризонна модель.

Першою з’явилася найпростіша і зрозуміла модель зони тренувань; а з нього випливає решта. Ця модель ділить інтенсивності на три зони відповідно до поведінки лактату в кожній з них. Він базується на тому, що існує два пороги, при яких вироблення лактату раптово зростає, змінюючи тенденцію, яка призвела до попередньої інтенсивності.

Але тризонна модель має базову помилку: він базується на одному фізіологічному показнику, лактаті, але не на самих зусиллях. Цей фізіологічний показник часто не відповідає тій же схемі, що і втома, яку відчуває спортсмен.

тренувальних

Індикатором, на якому базується тризонна модель, є лактат. Лактат є побічним продуктом метаболізму глюкози м’язами. Чим вища інтенсивність, тим вище споживання глюкози м’язами і, отже, вища продукція лактату. Цей лактат не є відходом: при наявності достатньої кількості кисню - при низькій інтенсивності - печінка повторно використовує лактат як м’язове паливо.

Повторне використання лактату

Тепер, коли в циклі Корі недостатньо кисню для повторного використання лактату, він починає накопичуватися в крові.

Сказати, що лактат викликає втому, все одно, що сказати, що його дують і задихаються.. І те, і інше є показником того, що зусилля є високими, але не відповідають за це.

Під час фізичних вправ, виробництво лактату залишається стабільним до досягнення першого порогу лактату (LT1), який також називають “аеробним порогом”. Лактату виробляється дуже мало, оскільки основним джерелом м’язового палива є жирні кислоти.

З цього першого порогу рівень лактату в крові зростає, але м’язи все ще мають достатньо кисню для його повторного використання, тому він не стріляє. Він збільшується пропорційно по мірі збільшення інтенсивності, до досягнення анаеробного порогу, або також називається другим порогом лактату (LT2) або MEEL (максимальний стабільний стан лактату).

З цього порога, лактат у крові зростає в геометричній прогресії, оскільки збільшує його вироблення та зменшує здатність м’язів до переробки.

З моделі трьох зон з'явилися інші моделі, які адаптують її до реальних показників, такі як моделі п'яти зон Норвезького олімпійського комітету та модель, пристосована до їзди на велосипеді 7 зон Коггана, яку ми збираємось побачити .

5-зонна модель

7 зон функціональної потужності.

Американський лікар Ендрю Когган був першопрохідцем в адаптації тренувальних зон до їзди на велосипеді, зосередившись на потужності, яку генерує велосипедист під час кожного обертання педалі.

7 зон Ендрю Когган, безсумнівно, найвідоміша модель у світі велосипедного спорту. Його важливість полягає в тому Вони були першими областями, спеціально призначеними для їзди на велосипеді, адаптованими відповідно до виробленої енергії. Один з його девізів - відомий і успішний "Найкращим предиктором результативності є сама ефективність". Крім того, вони прості у використанні та досить просторі.

У своїй книзі "Тренування та перегони за допомогою силоміра" Когган пояснює простий тест для обчислення зон за тим, що він називає UPF, -максимальна потужність, яку можна підтримувати протягом заданого інтервалу часу без значного зменшення зусиль - приблизно максимальна потужність, що подається протягом 1 години зусилля).

Зони Коггана вирішують різні проблеми:

  • Вісь, на якій вони обертаються, - це сама продуктивність, вимірюється у ватах.
  • Вони ділять спектр інтенсивності на 7 зон.досить широкий, щоб бути практичним, і досить короткий, щоб мати власний характер.
  • Вони базуються на одному показнику, отже його розрахунок дуже простий і для цього потрібен лише тест.

Тим не менше, вони все ще мали деякі проблеми.

  1. Справжній UPF (1-годинний тест) - це щось дуже важке для вимірювання. Тому шукаються більш короткі тести, як правило, 20 ', які віднімаються від 5% до 9% для оцінки порогу. Y Хоча ми намагаємося контролювати всі зовнішні умови, які можуть вплинути на тест, мотивація спортсмена щодня може робити це кілька у хорошому відсотку.
  2. Виходячи з одного показника, зони розраховуються як заздалегідь встановлений відсоток від цього. Хоча UPF може бути досить хорошим показником для вимірювання анаеробного порогу, для набагато довших зусиль (> 2 год) або набагато коротших (діапазон 1. Відновлення.

Подібно до зони Коггана 1. Він служить для регенеративна зйомка, розминка та охолодження.

Типовим тренуванням буде проведення 1h-1h30 'ходьби у легкому темпі на рівній місцевості, не примушуючи нічого.

Ранг 2. Великий аеробний потенціал, або "фон".

Це інтенсивність, де ми проводимо більшу частину тренувань, інтенсивність довгих пагонів та кошти. Сприйняття зусиль легко або помірно, від 3 до 5 з 10. При такій інтенсивності відсоток споживання жиру м’язами є максимальним. Центрально накопичена втома низька, тоді як основним обмеженням продуктивності є виснаження глікогену

Прикладом цього виду тренувань для нашого спортсмена, наведеним вище прикладом, є виїзд на перегони 4h-4h30 ’із темпом r2 (200-250w на рівнині, 250-290w на підйомі).

Ранг 3. Інтенсивна аеробна здатність, або “Стійкий стан”.

Є інтенсивність між двома порогами: між максимальною нормованою потужністю, досягнутою за 2 год. 30 хв., та критичною потужністю. Саме в цьому діапазоні нормалізована потужність дорожніх та мтб кросових гонок має тенденцію до падіння, а також темп, який зазвичай здійснюється на відпустках та марафонах mtb.

Сприйняття зусиль - від помірного до важкого, від 5 до 7 із 10. При такій інтенсивності глікоген необхідний для підтримання ритму, тому надходження вуглеводів за 24 години до тренування є життєво важливим. здатні виконати хороші показники.

Ця область зазвичай тренується в основному під час базових мезоциклів на основі відносно довгих робочих блоків. У поляризованому тренуванні, яке ми проводимо в мезоциклах інтенсивності, час у цій зоні намагаються зменшити.

Прикладом навчання тут може бути: 3 години зйомки в середньому темпі r2 (200-250w на рівному майданчику, 250-290w на підйомах), виконання 3 20-дюймових портів зі швидкістю 310-320w протягом першої половини маршруту, розділених принаймні 10 'відновленням їх до рангу 4. Аеробна сила.

Він знаходиться між критичною потужністю та максимальною аеробною потужністю і може підтримуватися приблизно 30'-60 '.

Тут ми вже працюємо над анаеробним порогом. Сприйняття зусиль знаходиться між важким і дуже важким, між 7 і 9 з 10. Ця зона є дуже ефективною для підвищення продуктивності, але і втомлюваність, що створюється, також дуже висока. З цієї причини його зазвичай залишають на період до найважливіших змагань, в мезоциклах інтенсивності.

Прикладом роботи в цій галузі може бути:

10-20 'розминка в r1 (рейтинг 5. Анаеробна здатність.

Цей діапазон починається з потужності, при якій ми оцінюємо максимальну аеробну силу, виміряну за допомогою тесту від 5 'до 8' залежно від рівня спортсмена, або від використання відповідної потужності на критичній кривій потужності. При такій інтенсивності виникає кисневий борг: ми використовуємо більше кисню, ніж здатні метаболізувати, тому ми повинні використовувати наш «запас» анаеробної енергії, який називається W ’у Золотих Гепардах (дізнатися більше про W ’). Чим вище інтенсивність, тим швидше наш резервуар спорожняється. Місткість цього "резервуару" та його швидкість наповнення різняться у різних спортсменів, залежно від стану підготовки та генетики.

Сприйняття зусиль дуже важке, майже максимальне. Цей діапазон, як і попередній, змушує накопичувати багато втоми. З цієї причини його зазвичай використовують для підготовки найважливіших змагань, за тижні напруженості або звуження.

Прикладом роботи в цій галузі може бути: