Кажуть, що ти такий молодий, як хребет, і це твердження може поширюватися на всі суглоби.

Ми приділяємо велику увагу своїй м’язовій масі, але мало хто пам’ятає свої суглоби, поки вони не болять. І все-таки часто проблеми зі суглобами обмежують нашу рухливість та фізичну активність, а також заважають кар'єрі багатьох спортсменів.

Сьогодні ви трохи краще зрозумієте, як працюють ваші суглоби, фактори, що їх пошкоджують, і деякі поживні речовини/добавки для їх поліпшення.

Проблеми з суглобами

Існує багато різних проблем, але вони часто мають однакові механізми.

Щоб уточнити, ми зупинимось на запалення і втрата хряща, типово асоціюється з артрит.

остеоартроз (або артроз) Це насправді найпоширеніший розлад, і тому йому будемо приділяти більше уваги, але більшість рекомендацій застосовні до решти суглобових проблем.

Остеоартроз характеризується a поступова втрата хряща, змушуючи кістки з часом стикатися. Це викликає біль, що посилюється утворенням аномальних кальцифікатів на кінцях кісток.

здоров
Еволюція артрозу. Джерело: https://es.dreamstime.com/designua_info

Згідно з традиційною точкою зору, надмірне зношення є основною причиною, але це часткова істина. Якби це мало центральну роль, ми бачили б набагато більше проблем у наших предків, і тим не менше поширеність за останні десятиліття різко зросла (докладно).

Контролюючи вік та масу тіла, ми страждаємо на артроз більше, ніж у будь-яку попередню епоху. Джерело: https://www.pnas.org/content/114/35/9332

Звичайні фактори фактично пояснюють збільшення цього захворювання (детально): надмірна вага, сидячий спосіб життя, запалення, дефіцит певних поживних речовин, взуття, погана постава на роботі тощо.

Профілактика завжди краща за лікування, а якщо говорити про здоров’я суглобів, то навіть більше. Сухожилля і хрящі отримують мало крові, обмеження його здатності до регенерації. З цієї причини загоєння травм суглобів займає більше часу, ніж травми м’язів.

Тим не менш, хрящ не є інертною тканиною, як вважають деякі, і він може зажити в будь-якому віці (дослідження). Давайте розглянемо кілька стратегій для поліпшення роботи суглобів.

1. Схуднути

Перенесення зайвих кілограмів створює додатковий навантаження на суглоб. Втрата ваги знижує ризик остеоартриту на 50% (мета-аналіз).

Ожиріння подвоює ризик артриту в колінах. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27605370

Підвищений ризик походить не тільки від зайвої ваги, але й від запалення. Ожиріння піднімає хронічне запалення низької ступеня тяжкості та це запалення пошкоджує хрящ, підвищення ризику артрозу в усіх суглобах (вивчення, дослідження, дослідження, дослідження).

Інакше кажучи, артроз - це не просто механічна проблема, а й біохімічна (докладно).

2. Фізична активність

Те, що ви не носите, атрофується, і це включає ваші суглоби. Фізична активність пов'язана з більшим обсягом хряща, не меншим (дослідження).

Рух зміцнює м’язи та кістки, запобігаючи дегенерації суглобів (огляд, огляд, огляд, дослідження).

Наприклад, Слабкі квадрицепси пов’язані з підвищеним ризиком втрати хряща та артрозу на колінах (навчання, навчання). Поліпшення загальної рухливості також зменшить пошкодження суглобів.

Рух також звільняє лубрицин у синовіальній рідині - змащуючий білок, що захищає хрящ (дослідження).

Рух - найкраща мастило для суглобів

Фізична активність не тільки запобігає проблемам суглобів, але і допомога в реабілітації (огляд, огляд), також зменшуючи біль (мета-аналіз). Насправді фізичні вправи - це, безумовно, лікування з найбільшою кількістю доказів (докладно).

Але як завжди, доза має значення. Надмірна підготовка і, перш за все, накопичення травм, можуть прискорити пошкодження хряща, збільшивши поширеність у деяких спортсменів (дослідження, огляд).

3. Повноцінне харчування

Якщо у вас надмірна вага, будь-яка дієта, яка допоможе вам її втратити, зменшить ваш ризик. Більш конкретно, ми прагнемо 1) зменшити запалення Y 2) забезпечити певними поживними речовинами цікаво для ваших суглобів.

Зменшити запалення

Загальний раціон є найважливішим, але певні продукти мають особливу силу:

  • Риба такі як лосось, сардини або форель, всі вони багаті на Омегу 3. Омега 3 у дієті зменшує запалення і, схоже, зменшує знос хряща (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження). Навпаки, слід обмежувати рослинні олії, що може сприяти запаленню (огляд, дослідження), особливо при нагріванні.
  • Овочі та фрукти. Вони забезпечують безліч флавоноїдів, які допомагають зменшити запалення, такі як кемпферол або проантоціанідини, що позитивно впливає на артрит (дослідження, дослідження). Їжте шпинат, брокколі, ягоди, яблука, виноград ...
  • Спеції. Дуже цікаві в боротьбі із запаленнями, і вони мають докази у профілактиці або лікуванні артрозу: куркума (дослідження, дослідження), часник (дослідження, дослідження) та імбир (дослідження).

Поживні речовини для суглобів

На додаток до того, щоб скористатися протизапальним ефектом хорошої дієти, певні поживні речовини особливо важливі для здоров’я суглобів.

Вітамін С

Для початку вітамін С відіграє важливу роль у синтезі колагену (детально, детально), саме тому багато добавок до колагену включають його.

Але також, здається, пом'якшує пошкодження хондроцитів (клітини хряща) та зменшують запалення, запобігаючи остеоартрозу (дослідження, дослідження).

Хоча може мати сенс вживати добавки, найкраща стратегія для отримання достатньої кількості вітаміну С - це дієта, багата овочами та фруктами.

Вітамін К2

Вітамін К2 менш популярний, ніж інші, але не менш важливий. Це піклується, наприклад, про зафіксуйте кальцій у правильних місцях (наприклад, зуби або кістки), запобігаючи його відкладенню в артеріях або утворенню каменів у нирках. Якщо ви додаєте кальцій без вітаміну K2, ви можете посилити свої проблеми (детально).

Низький рівень вітаміну К пов'язаний із більшим зносом хряща та остеоартритом (дослідження, дослідження, дослідження, огляд).

Де можна знайти вітамін К2? У натто, гусячій або качиній печінці, яєчному жовтку, таких сирах, як гауда, масло та курячі стегна (детальніше).

Магній

Ще одна важлива поживна речовина для здоров’я кісток, а також для суглобів.

Дефіцит магнію, як видається, змінює структуру хряща (детально), і багаторазові дослідження виявляють підвищений ризик розвитку артрозу у людей з низьким споживанням магнію.

Співвідношення не передбачає причинності, але включення більше продуктів, багатих магнієм, ніколи не зашкодить: зелені листові овочі, горіхи, насіння, авокадо, бобові або темний шоколад.

4. У конкретних випадках використовуйте добавки

Як завжди, повноцінна дієта та достатня кількість руху допоможуть вашим суглобам більше, ніж будь-яка добавка. Тим не менш, деякі добавки показали позитивний (хоча і помірний) ефект на зменшення болю та регенерацію хряща.

Босвелія Серрата

Смола з цього дерева використовувалася протягом тисячоліть для лікування болю в суглобах, і, схоже, наука підтверджує її дію.

Кілька клінічних випробувань показують, що доповнення екстрактами Boswelia Serrata зменшує біль і покращує функції у пацієнтів з остеоартритом (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження).

Афлапін (екстракт босвелії Серрата) зменшує біль і покращує функції людей з остеоартритом. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22022214

Як і куркума, вона краще засвоюється з деяким вмістом жиру (дослідження), рекомендується приймати добавку з їжею.

Колаген

Колаген - найважливіша сполука хряща, що становить 60% його сухої маси (деталь). тип I колаген особливо присутній у шкірі, кістках і сухожиллях, тоді як тип II складає понад 90% колагену в хрящі.

Нещодавній систематичний огляд Британського журналу спортивної медицини надає перевагу колагену перед іншими добавками.

Колаген витягується зі шкіри та кісток тварин тривалим кип’ятінням, тому кістковий бульйон є хорошим джерелом. Коли цей колаген аглютинати, ми отримуємо желе, що це було б насправді частково гідролізований колаген. Желатин може бути додатково гідролізований пептиди, отримуючи повністю гідролізований колаген. Хоча желатин розчиняється лише в гарячій воді, пептиди також розчиняються в холодній.

Як желатин, так і гідролізований колаген показали спільні переваги, хоча гідролізований колаген легше засвоюється (дослідження).

Наприклад, це зменшує біль і покращує якість життя людей з остеоартритом (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, огляд) або ревматоїдним артритом (дослідження, дослідження).

У цьому дослідженні вони порівнювали неденатурований колаген II типу (UC-II) з комбінацією глюкозаміну та хондроїтину (G + C), колаген дає кращі результати.

Колаген (UC-II) дав більші покращення у тесті WOMAC, ніж комбінація хондроїтину та глюкозаміну (G + C). Тест WOMAC оцінює різні параметри артрозу, і чим нижче, тим краще.

У людей без артриту, але з дискомфортом у суглобах це також зменшує біль та покращує функції (дослідження). І те саме у спортсменів (дослідження).

Доцільно отримання певної фізичної активності після прийому добавок, оскільки механічний натяг вказує нашому тілу, де йому потрібно це підкріплення. У цьому дослідженні, наприклад, стрибали через мотузку протягом шести хвилин через одну годину після прийому желатину вітаміну С., з метою стимулювання синтезу нового колагену, досягнення хороших результатів.

Інше дослідження також показує позитивні ефекти на відновлення після пошкодження ахіллового сухожилля.

Таким чином, включення желатину в раціон є дуже цікавим, і в конкретних випадках доповнення також допоможе:

  • Для нього хрящ добавка UC-II (неденатурований колаген типу II), мабуть, найкраща у випадку ревматоїдного артриту та остеоартриту. Ефективність спостерігалася при дозах 40 мг.
  • Для сухожилля, колаген типу I або желатин безпосередньо здаються більш рекомендованими у дозах 10 г/добу.

Хондроїтин, глюкозамін та МСМ

Оскільки колаген, хондроїтин і глюкозамін є частиною хряща, і хоча є дані на їх користь (дослідження, дослідження, мета-аналіз, мета-аналіз), кілька мета-аналізів не знаходять користі (мета-аналіз, мета-аналіз).

Деякі вважають, що ця неоднорідність може бути зумовлена ​​типом використовуваної добавки, наприклад глюкозамін сульфат показав кращі результати ніж інші варіанти (дослідження).

У будь-якому випадку, їх докази невеликі і менш надійні, ніж дані про колаген, і, безумовно, не є клінічно значущими (огляд).

Те саме можна сказати МСМ (метилсульфонілметан), міститься в слідових кількостях у помідорах, чаї та каві. Як показує це дослідження, наприклад, поліпшення невелике, і залишається з'ясувати, чи має воно клінічне значення. У поєднанні з глюкозаміном та хондроїтином, здається, додається щось більше (дослідження).

Куркума

Я згадував куркуму, говорячи про дієту, але для її протизапальної дії варто розглядати її також у формі добавки, а не просто як приправу.

У цьому випадку ми говорили б про куркумін, його основний активний принцип. Це показало переваги в лікуванні остеоартриту не тільки порівняно з плацебо, але і з такими препаратами, як ібупрофен (детально, огляд). Тим не менш, інші дослідження показують менше болю при застосуванні ібупрофену (дослідження).

Куркумін перевершує не тільки плацебо у пацієнтів з остеоартритом, але і сам ібупрофен у кількох дослідженнях. Джерело: https://www.oarsijournal.com/article/S1063-4584(16)00652-X/abstract

Частина користі, безсумнівно, походить від його протизапального ефекту, але нові дослідження на тваринних моделях артрозу вказують, що його активація аутофагії може зіграти додаткову роль, запобігаючи загибелі хондроцитів (докладно).

Основним обмеженням куркуми є її погане засвоєння, тому доцільно використовувати добавку, яка також включає піперин (як цей), крім розгляду інших елементів, таких як жир та тепло (детальніше).

Показано багато досліджень взаємозв’язок між артрозом та низьким рівнем вітаміну D (дослідження) або низький вплив сонця (дослідження, дослідження). Однак добавки з вітаміном D не виявилися ефективними (дослідження), за винятком, можливо, у осіб з дуже низьким рівнем (дослідження).

Можливо, ми плутаємо кореляцію з причинно-наслідковим зв’язком або що сонце приносить нам користь не лише вітаміном D, отже, важливість помірного впливу (детальніше).