Якби ми розробили найефективнішу дієту, щоб втратити якомога більше жиру, мінімізуючи втрату м’язів, вона базувалася б на трьох основних опорах:

  1. З високим вмістом білка. Щоб пом'якшити втрату м'язів, збільшити термогенез, а також ситість.
  2. Дуже мало вуглеводів. Збільшити вироблення кетонових тіл і посилити ситість.
  3. Дуже низька калорійність. Щоб організм використовував власні запаси жиру. Це означає, що крім низького вмісту вуглеводів, він також матиме низький вміст жиру.

І це насправді характеристики протоколу PSMF або білок, що щадить, швидко модифікується, що ми могли б перекласти як модифіковане голодування, яке утримує білок (м’язи).

Це не нова ідея, і вона була успішно використана ще в 1970-х рр. Вона виявилася ефективною для швидкого схуднення у людей із ожирінням (дослідження, дослідження). Пізніші дослідження підтверджують, що це метод безпечний та ефективний для людей з великою вагою для схуднення (вивчення, навчання).

В останнє десятиліття ця дієта з’явилася не тільки як шокова стратегія для людей із великою кількістю зайвих кілограмів, але й для тих, хто хоче швидко знизити рівень жиру в організмі, наприклад, культуристів перед змаганнями.

Давайте оцінимо деталі цієї дієти на прикладі дня та деяких, можливо, більш рекомендованих варіантів.

Стовпи PSMF

Ми почнемо з поглиблення трьох основних основ цього протоколу.

втратою
Три стовпи дієти PSMF

1) З високим вмістом білка

Чим більший дефіцит енергії, тим більшим має бути споживання білка. У цьому випадку пропонується бути вище загальних рекомендацій, в ідеалі в межах 2-3 грами щодня за кілограм ваги. Якщо ви важите 70 кг, ви повинні з’їдати від 140 до 210 грамів білка на день.

Якщо ви тренуєте силу, націлюйтесь на верхню межу (2,5-3 г/кг). Якщо ні, ви можете залишитися на дні (2-2,5 г/кг).

Як завжди, якщо у вас є достатньо ваги для схуднення, використовуйте як еталон Ваша цільова вага, не поточний.

2) Дуже низький вміст вуглеводів

Забудьте про крохмаль (крупи, бобові або бульби) та більшість фруктів. Однак можна включити багато низьковуглеводних овочів, таких як шпинат, салат, капуста, огірок, кабачки ... Овочі настійно рекомендуються з двох основних причин:

  1. Поживні речовини. Зменшуючи калорії настільки, існує ризик дефіциту певних мінералів та вітамінів, а овочі забезпечують високу поживність (або багато поживних речовин для кожної калорії).
  2. Ситість. Клітковина, як і білок, насичує, і поєднання обох робить цей протокол дещо більш стерпним.

Якщо вам це дійсно потрібно, ви можете включити жменя полуниці, ожини або малини на день, що становить кілька грамів вуглеводів.

3) Дуже низький вміст калорій

Калорії - головний фактор, який визначатиме, скільки ваги ви втратите, саме тому вони знаходяться в основі піраміди.

Однак не всі калорії мають однаковий метаболічний ефект, тому ми повинні адаптувати макроелементи відповідно до наших цілей.

Починаючи з білка (найважливішого), хтось вагою 70 кг буде споживати між ними 140 і 200 грамів білка на день, представляє 600-800 калорій (кожен грам білка має чотири калорії). Також пам’ятайте, що білок має більший тепловий ефект ніж інші макроелементи, і приблизно 25% його калорій витрачається на власне травлення.

Додайте можливо 25 грам вуглеводів (На 100 калорій більше) Y 20-30 грам жиру (180-300 калорій). Цей жир неодмінно буде надходити з м’яса, яєць або риби, а також із половини столової ложки оливкової олії в салаті.

Тому ми говоримо про 1000 калорій на день, з більшістю цих калорій надходить з білка.

Хороший

Втрата більше жиру спочатку може виступати мотиваційним елементом. Як я поясню в цій статті, швидкі втрати жиру пов’язані з кращими результатами в середньостроковій перспективі, але лише в тому випадку, якщо згодом ви перейдете до хороших харчових звичок.

Ті, хто спочатку худшав швидше, важили менше в довгостроковій перспективі. Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20443094/

І всупереч тому, що деякі вважають, швидке схуднення не створює більшого ефекту відскоку, ніж інші підходи (докладно).

Поганий

Як загальне правило в дієтах, чим більше обмежень, тим менше дотримання. Слід зосередити увагу PSMF як короткострокова стратегія для досягнення швидких результатів, не як дієта, заснована на корисних звичках.

Тривале обмеження калорій часто приносить додаткові проблеми:

  • Втома. Обмежуючи калорії, у вас буде менше енергії, а ваше тіло намагатиметься обмежувати ваші рухи.
  • Кето грип. Підхід PSMF насправді є дуже низькокалорійною кетогенною дієтою, і, отже, матиме ті самі потенційні наслідки. Пам’ятайте, що кетоз досягається не збільшенням жиру, а зменшенням вуглеводів. Кетонові тіла виробляються в цьому випадку із власного жиру, що насправді ми і шукаємо. Вживання достатньої кількості води та додавання електролітів є важливим для пом’якшення кето-грипу.
  • Гіпоталамічна аменорея: Як я пояснював у цьому подкасті, гіпоталамічна аменорея залежить не тільки від% жиру, а й від споживання калорій.

Додавання частих заправок (наприклад, один-два рази на тиждень) зменшить деякі з цих проблем, крім того, що зробить процес набагато витривалішим.

Приклад дня

Дотримуючись дуже низькокалорійних дієт, багато хто воліє зменшувати кількість прийомів їжі, намагаючись заповнити кожну з них. Щоб досягти необхідного білка, бажано додати сироваткову добавку, в ідеалі після тренування.

Харчування 1

Зелений салат, помідор, лосось на грилі (250 г), трохи бекону та два яйця. На десерт жменька малини.

Харчування 2

Куряча грудка (250г) з овочами, приготованими на грилі. На десерт жменька ожини.

Харчування 3 (після тренування)

Сироватковий протеїновий коктейль. Ви можете приймати його після тренування, додавати до будь-якого іншого прийому їжі або просто як закуску. У цій статті я заглиблююсь у розподіл білка.

Для пом’якшення голоду можна пити каву та чай, які також допоможуть втратити трохи більше жиру.

Калорії та макроси

Результатом вищезазначеного було б наступне.

Я показую загальні та чисті вуглеводи. Має сенс робити таку різницю, коли ви значно скорочуєте калорії (детальніше).

Як бачите, я трохи підняв калорії порівняно із суворим PSMF, і це також дозволяє трохи зменшити білок.

Покращена версія?

Дієта PSMF має своє місце, але я рекомендую підвищувати калорії з природного жиру. Таким чином ви можете їсти цілі яйця, додавати трохи більше оливкової олії в салати (і навіть половину авокадо) і насолоджуватися цілими ферментованими молочними продуктами.

Останніми роками в науковій літературі Російської Федерації все більше розмов VLCKD (Кетогенна дієта з дуже низькою калорійністю), або LCKD (Кетогенна дієта з низьким вмістом калорій), подібна до моєї програми Zero to Keto, але з більшим обмеженням калорій.

Згідно з нещодавнім оглядом, вони є прекрасним першим кроком до подальшого переходу до більш стійких харчових звичок.

Крім того, додаткова енергія дозволить вам тренуватися більше, збільшуючи енергетичний потік. Це зробить дієту більш стерпною та більш ефективною.

Не забувайте про силу

Якщо ви хочете досягти хороших результатів за допомогою будь-якої дієти, ви повинні тренувати силу.

В одному дослідженні порівнювали результати дієти на 800 калорій на день у двох групах жінок з різними тренуваннями. Одна група займалася лише кардіотренінгами, а інша - лише силовими. Група, яка займалася лише кардіотренажерами втратив ще чотири кілограми м’язової маси і страждав більшим зниженням обміну речовин, ніж силова група. З цієї причини не слід покладатися лише на масштаб. Ви хочете втратити жир, а не лише вагу.

Ми могли б виконати попередню схему наступним чином, відображаючи важливість силових тренувань.

Короткий зміст та висновки

Щоб досягти довгострокових стійких результатів, потрібно змінити свої звички. Будь-які тимчасово внесені зміни закінчаться погано.

Проблема в тому, що дорога довга, і багато кидають, коли не бачать швидких результатів. Використання стратегії збою як перший крок може допомогти вам генерувати ці зміни, підвищуючи мотивацію та пізніше полегшуючи перехід. Заєць і черепаха підуть далі, якщо вони будуть працювати разом.

У цьому сенсі такі стратегії, як PSMF, VLCKD (або такий варіант, як Zero to Keto) може допомогти вам отримати цей початок або просто швидко скинути жир для особливого випадку.