l текст: ĽUDOVÍT MAJOR

жіночої

Ми двоє друзів з не зовсім ідеальними персонажами. Ми вирішили піти в спортзал і хотіли б знати, чи можна і наскільки покращити наші "проблемні зони": в моєму випадку це груди, моя дівчина хотіла б схуднути і сформувати нижню частину тіла - талію, стегна і ноги. ІВАНА С.

* Перш за все, я хотів би вас трохи підбадьорити. Як сказано в назві одного популярного чеського телевізійного шоу, ніхто не ідеальний. Це також стосується фігури практично кожної людини, і я запевняю вас, що кращих засобів для її вдосконалення ще не розроблено, відповідно. усунення певних недоліків, ніж зміцнення або тренування на витривалість у зв'язку з раціональним харчуванням. Понад двадцять років журнал MUSCLE & FITNESS щомісяця приносить багато інформації, а також велику кількість натхнення в цій галузі як для чоловіків, так і для жінок. Ви можете забезпечити постійне надходження останньої інформації, регулярно відстежуючи цей найпопулярніший щомісячний журнал у галузі фітнесу. (Якщо ви хочете бути максимально економічно ефективним, ми рекомендуємо підписку зі знижкою на 12 номерів, з можливістю розпочати в будь-який час. Більш детальну інформацію та контакти ви можете знайти на нашій домашній сторінці.)

А тепер конкретно до ваших запитань.

Грудна клітка, бюст

Тема збільшення або зменшення грудей - одне з найпоширеніших питань жінок у питанні формування тіла. Серйозна відповідь може бути ілюзією, але вона реалістична: у переважній більшості випадків фактичний розмір бюста не можна змінити фізичними вправами. Значних змін у цьому напрямку досягає пластична хірургія, і це вже інша тема. Однак фізичні вправи можуть покращити зовнішній вигляд бюста таким чином, що він оптично виглядатиме більшим, твердішим.

Як? Вправи на розвиток грудей і спини (пуловери, підтягування штанги вперед, підтягування і присідання) можуть збільшити окружність грудної клітки, а також вправи на розвиток м’язів грудей (віджимання і підтягування в положенні лежачи на лавці під різними кутами) може забезпечити більш потужний м’яз основою для жирової тканини та залоз, що складають саму грудну масу. Порівняно з попереднім станом, результат у будь-якому випадку позитивний, посилений ще одним не незначним моментом - поліпшенням постави. Вправи, які називаються пуловерами, також позитивно впливають на зміцнення обвислих грудей. Виступаючі ключиці, спричинені занадто поганою верхньою частиною грудної клітини, також можна "вистелити" м’язовою масою за допомогою вправ на похилій лаві (натискання, підтягування), на палубному верстаті печі та кривошипах на землі (ноги на піднятому килимку).

Проблема занадто великих грудей має лише одне рішення - загальна втрата ваги, внаслідок чого обсяг цієї частини тіла також зменшиться.

Надмірні стегна також можна "вирішити" загальною втратою ваги, при якій разом зі зменшенням споживання калорій, тобто дієти, важливу роль відіграє збільшення енергетичних витрат через фізичні навантаження (аеробіка, біг, плавання, ігри), від " для малювання "можуть бути рекомендовані вправи, попереднє укладання та навантаження (без навантаження або з невеликим навантаженням), а також виходи на основу і так звані. попереднє копання та закопування з великою кількістю повторень.

А що, якщо, наприклад, ви хочете позбутися зайвого жиру на ногах і стегнах, зберігаючи або збільшуючи окружність грудей? У цьому випадку застосовуйте відомі фізичні вправи та дієтичні процедури для нижньої частини тіла, тоді як для верхньої частини використовуйте метод об'ємних фізичних вправ, а в дієті, крім зменшення жирів і вуглеводів, залишайте достатньо білка, який є необхідним будівельним елементом для " побудова "тіла".

Якщо у вас загалом погані стегна, практикуйте звичайні для них об’ємні тренування. Якщо ноги в цілому надмірно товсті, то доречні процедури «малювання» з відомими основами редукції та білкова дієта. Занадто тонкі литки можна відрегулювати лише за допомогою об'ємних тренувань з акцентом на різні типи ваги (практично єдина вправа для цієї частини) і через це за рахунок збільшення м'язової маси. Занадто товсті телята слід практикувати без ваги (з власною вагою), інтенсивно і з великою кількістю повторень. Навіть у цьому випадку загальна втрата ваги є найбільш ефективною. Якщо ваші стегна або литки занадто м’язисті, все, що ви можете зробити, це не напружувати їх.

Якщо ви хочете заповнити надмірну щілину між верхніми стегнами, вам слід використовувати присідання з широким положенням ніг і з розведеними колінами, а також тиском у положенні лежачи на гомілці. Ваги відносно вище, кількість повторень 8-10. Також ефективно піднімати проти опору (шків, пружини, колега) стоячи, сидячи та лежачи.

Стегно в області вище колін дуже добре «наповнює» і утворює присідання зі штангою і коліна разом, а також попереднє копання на верстаті.

Талія, стегна, сідничні м’язи

Для цих частин множиться, що раціональна дієта та фітнес-дієта означає половину успіху. В іншому випадку не існує вправ "диво" для талії та живота (крім тих, які зазвичай зустрічаються у сміттєвих контейнерах). Забудьте про різні міостимулятори, мазі та інші шахрайства, потрібно - витріть. Чим більше, тим краще. Першим кроком є ​​зміцнення в’ялого черевного преса і поперекової частини спини, що супроводжується розщепленням зайвого жиру в організмі.

При цьому, як правило, регулюються окружність і форми стегон і сідничних м’язів. Однак необхідно вміти розрізняти вроджені широкі тазові кістки (що не дуже часто), надмірно розвинені сідничні м’язи (що теж досить рідко) та великий жировий прошарок у цих областях (що є найпоширенішим).

Якщо справа не в природженому розташуванні скелета, крім загальної корекції маси тіла за рахунок втрати жиру (за допомогою дієти та витривалості), допомагають і вправи, спеціально зосереджені на цих частинах. Вони складаються, з одного боку, з уже згаданих повторних попередніх ніг, ніг і ніг, а, з іншого боку, в інших трьох типах вправ: глибокі присідання, випади (обмін ногами стрибками в крокових присіданнях) і підйоми на килимок. Необхідно робити вправи з високою інтенсивністю та великою кількістю повторень, бажано з мінімальними перервами. З аеробних занять у цьому випадку ми рекомендуємо бігати вгору, підніматися сходами та плавати (стиль грудей).