Цей самозважений тренінг від зірки соціальних мереж Наталі Джилл допоможе вам схуднути і поліпшити фігуру з голови до ніг - і без будь-яких інструментів.

Деякі з нас називають Фітько своїм другим домом, але погодьмося - бувають дні, коли вихід з дому є справжнім випробуванням. Однак це не повинно бути перешкодою для того, щоб надати м’язам вправи, яких вони бажають. Цей тренінг, який можна практикувати в будь-якому місці від тренера Наталі Джилл із Сан-Дієго, є тренуванням зовсім іншого рівня.

"Тренування з власною вагою непросте - насправді це може бути одне з найскладніших занять, яке ми тренуємо", - пояснює він. «Ви залучаєте різні м’язи дуже функціонально, адже все має працювати разом». Цей тип тренувань було відкрито сьогодні 48-річною матір’ю дванадцять років тому, коли їй потрібно було скинути понад 20 кілограмів ваги після народження дочки. Сьогодні у нього понад 2,5 мільйона шанувальників у Facebook та Instagram, які шукають тренування зі своєю вагою.

"Люди завжди здивовані, що вони можуть прийти у форму зі своєю вагою тіла, але я завжди кажу їм - намагайтеся залишатися в плані протягом п’яти хвилин!"

Практикуйте ці серії як схему, використовуючи час як міру, а не кількість повторень. "Я виявив, що коли люди підраховують серії, вони, як правило, втрачають увагу. Але протягом періоду часу ви зосереджуєтесь лише на тому, щоб потренуватися у потрібний час ", - говорить Наталі. Попрактикуйтеся в одній схемі, а якщо дозволяє час, виконайте іншу. У будь-якому випадку ви розігріваєте м’язи, збільшуєте енергію і відчуваєте, що зробили велику послугу своєму тілу.

ВПРАВИ В МІСТІ БЕДРОВА

Працює над: сідничні м’язи

1. Основний міст: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть ноги рівно на підлогу, витягнувши руки біля тіла, опустивши долоні вниз. Підніміть таз до мостового положення, стисніть сідничні м’язи (А). Опустіть каструлю трохи над землею і виконуйте вправи протягом 30 секунд.
2. Витривалість у мосту: Після останнього повторення підніміть таз в місток, підтягніть сідничні м’язи і затримайтеся в положенні 30 секунд.
3. Розмноження: Утримуючи таз в положенні моста, розтягніть і поставте коліна, зачепіть внутрішні м’язи стегна і м’язи тулуба, повторіть протягом 30 секунд.
4. Поперековий міст однією ногою: Підніміть праве коліно над правим кульшовим суглобом (B). Поставте ногу назад і повторюйте протягом 30 секунд. Змініть ноги і повторюйте ще 30 секунд.

magazine

СЕРІЯ PUKERLÍK

Працює над: сідничні м’язи, зовнішні м’язи стегна

1. Пукеркі: Встаньте з піднятими ногами. Схрестіть праву ногу вліво. Зігніть коліно під прямим кутом, коліно лівої ноги впаде на землю, зігнувшись в щиколотці, а гомілка паралельна підлозі. Поверніться у вихідне положення і повторіть протягом 30 секунд.
2. Витривалість у пукерлику: Після останнього повторення затримайтеся в нижньому положенні випадів і затримайтеся 30 секунд.
3. Пульсація в пукерліку: Після витримки затримайтеся в нижньому положенні і зробіть невелику пульсацію протягом 30 секунд. В кінці поверніться у вихідне положення і повторіть всю серію іншою ногою.

ЗАКОНИ

Працює над: м’язи тулуба, квадрицепси

● Станьте на коліна двома колінами на килимку, плечі на одній лінії з тазом і колінами, розведіть руки перед собою на висоті плечей (A).
● Нахиліться, зачепіть м’язи живота і сідничного м’яза; підрізати каструлю (B) під час спуску. Поверніться до початку і повторіть протягом 30 секунд.
● Після останнього повторення затримайтеся в уклоні і витягніть ліву руку до землі, зміцніть м’язи живота і утримайте в положенні 30 секунд. Замініть сторінки та повторюйте протягом 30 секунд.

МІСЦЯ ТРИЦЕПСУ

Працює над: трицепс, м’язи тулуба

● Сядьте на землю долонями біля тазу, великими пальцями у напрямку до тіла. Підніміть таз і створіть пряму лінію від колін, через стегна до плечей (стільниця), штовхайте до п’яти, тримаючи голову на одній лінії з хребтом, тримаючи підборіддя вгору (A).
● Опустіть таз і поверніть сідничні м’язи між руками. Витріть ноги (В), несучи тягар під плечима. Затримайтеся 1 секунду і поверніться в позицію стільниці. Зробіть максимальну кількість повторень за 60 секунд.

ПОДОРОЖ З СКІПКАМИ

Працює над: плечі, руки, м’язи тулуба, сідничні м’язи, ноги

● Присідайте з вертикальної підставки і покладіть обидві долоні на підлогу перед собою.
● Пройдіться, щоб розташувати дошку (A).
● Стрибайте обома ногами на руках (B). Повторіть всю процедуру, підійдіть до дошки руками. Тренуйтеся 60 секунд.

СВЕРХОВІ КРАНКИ

Працює над: руки, груди, м’язи тулуба, сідничні м’язи, ноги

● Почніть у верхньому положенні кривошипа з долонями під плечима, витягнувши ноги. Опустіть груди на землю, лікті тримайте близько до тіла, одночасно потягніть ліве коліно до лівого ліктя.
● Відсуньте себе у вихідне положення, поставте ногу на землю. Повторіть з іншою ногою. Вправляйтеся 60 секунд, чергуючи сторони.

СОБАКА З ПІДНІМЛЕННЯМ І ХРЕСТОМ

Працює над: плечі, руки, м’язи тулуба, сідничні м’язи, ноги

● Займіть кривошип, поклавши долоні на землю та витягнувши ноги. Підсуньте каструлю вгору і досягніть протилежної V-форми
● Підніміть ліву ногу вгору, притисніть сідничні м’язи в момент максимального підйому ноги (A).
● З витягнутими руками підтягніть ліве коліно під тілом до правого ліктя (B). Відсуньте його у протилежне V-положення, піднявши ногу вгору; повторювати протягом 30 секунд. Змініть ноги і повторюйте ще 30 секунд.

ПРОГУЛУВАННЯ В БІЧНОМУ ПЛАНІ

Працює над: плечі, м’язи тулуба

● Почніть з бокового плану на правій руці, долоня лежить на землі під правим плечем, а ноги витягнуті, таз піднятий, ліва нога перед правою ногою (A).
● Зробіть ноги на кілька кроків вперед, долоня все ще лежачи на землі, а потім поверніться у вихідне положення (B). Продовжуйте 30 секунд. Поміняйтеся сторонами і потренуйтеся ще 30 секунд.

СТАВАЧ

Працює над: м’язи тулуба

● Почніть з положення дошки, долоні на землі прямо під плечима, а ноги витягнуті за корпус.
● Підніміть праву руку на висоту плечей і одночасно ліву ногу на висоту тазу. Потримайте 1 секунду і поверніть їх у вихідне положення; повторити з протилежними кінцівками. Повторюйте протягом 30 секунд, чергуючи сторони.

БОНУС: ВПРАВИ СТІНОЮ

Все, що вам потрібно - це стіна, і ваше тіло зайняте зовсім по-новому. Якщо вам потрібна швидка, інтенсивна та абсолютно нова процедура тренувань, спробуйте ці 4 вправи.

1. ХАМСТРІНГОВА ПРОГУЛКА

Працює над: сідничні м’язи, підколінні сухожилля

Ляжте на спину і притуліться ногами до стіни, коліна під прямим кутом. Повільно пройдіться ногами вгору по стінці (A) якомога вище (B), поступово піднімайте таз і зміцнюйте сідничні м’язи; кроки назад у вихідне положення, зміцніть підколінні сухожилля (30 секунд).

2. ПРОХОДЖЕННЯ НАВКОЛО СТІНИ В РОБОТИ

Працює над: плечі, м’язи тулуба

Прийміть положення дошки головою приблизно на 30 см від стіни (А). Покладіть праву долоню на стіну (B), додайте ліву долоню (C), зачепіть м’язи тулуба. Покладіть праву долоню на землю, слідуйте лівою. Повторіть, але починайте з лівої долоні. Зробіть якомога більше повторень за 30 секунд.

3. СПОХОДЖЕННЯ

Працює над: плечі, м’язи тулуба, ноги

Встаньте спиною до стіни, зробіть кілька кроків вперед і покладіть долоні на підлогу. Притуліться ногами до стіни, зігніть коліна і повільно ходіть ногами вгору, концентруючись на підколінних сухожилках і одночасно наближаючись до стіни руками (A); зупиніться, коли ноги повністю витягнуті (B). Поверніться у вихідне положення. Виконайте якомога більше повторень за допомогою правильної техніки за 30 секунд.

4. ВІДСТАННЯ ВІД СТІНИ

Працює над: плечі, м’язи тулуба, ноги

Подібно до ходьби назад, але тепер зосередьтеся на ходьбі руками вперед, поки ноги все ще витягнуті (A, B).