Що таке тренажерний зал у тренажерному залі? Як воно складається? Що це означає для сетів, навантажень та повторень? Все необхідне, що вам потрібно знати про тренувальні процедури, знаходиться тут, у Total Musculation.

Якщо ви новачок у цьому світі, дозвольте мені сказати вам, що перед тим, як починати тренування з обтяженнями в тренажерному залі, необхідно знати певні поняття, з якими ми зіткнемось, читаючи наш тренувальний режим.

І навіть у перші місяці ми будемо приймати умови, які ми не можемо ігнорувати, пов’язані з процесами бодібілдингу та фізичного розвитку.

Як початківець, ваша головна мета - створити міцний фундамент, і цього неможливо зробити ефективно без гарного робочого плану.

Тож для кращого розуміння цих понять та компонентів навчальної програми ми детальніше розглянемо найважливіші елементи.

ОСНОВНІ ПОНЯТТЯ ПРО РОБОТИ РОБОТИ

ВПРАВИ В РЕЖИМІ НАВЧАННЯ

Почнемо говорити про вправи, як ви можете собі уявити, у вашому розпорядку дня повинен бути великий вибір силових вправ, спрямованих на певні групи м’язів.

Перша вправа, яку ми виконаємо на даному м’язі, має бути складеним рухом.

Складений або поліартикулярний рух включає щонайменше два суглоби, а отже, включає більшу кількість підтримуючих м’язів.

Ви можете дізнатись більше про складні та ізолюючі вправи тут: ВСЕ ПРО ВПРАВИ КОМПОЗИТУ І ІЗОЛЯЦІЇ

ВАРІАНТИ ВПРОВАДЖЕННЯ В ВПРАВАХ

Деякі основні рухи можна виконувати кількома способами: наприклад, ми можемо робити жим лежачи штангою, з гантелями або на верстаті; але в свою чергу їх можна тренувати в 3 різних ракурсах.

Чим більше ви тренуєтесь, тим більше ви дізнаєтесь, як інтегрувати всі ці варіанти у ваше навчання. Як я вже говорив раніше, дві подібні вправи можуть в різному ступені тренувати різні м’язи.

групи м’язів

Отже, жим лежачи є хорошою вправою для всієї грудної клітки, але якщо ми виконуємо вправу з певним нахилом, вона буде прагнути спрямовувати ефект на іншу частину тієї ж, верхню чи нижню частину грудей. Те саме стосується наприклад, до дельтоподібних.

Поєднуючи вправи для побудови режиму вправ, ми повинні включати (для кожної групи м’язів) 2-3 вправи, які не тільки активізують одні й ті ж м’язи по-різному, але й залучають інші допоміжні м’язи з різним ступенем інтенсивності.

ПІДГОТОВКА М'ЯЗОВИХ ГРУП

Досвідчені фахівці з бодібілдингу, також відомі як культуристи, групують вправи за групами м’язів і, як правило, працюють одну-дві групи м’язів на день.

Виконуючи різні варіанти вправ для однієї і тієї ж частини тіла, гарантується, що це працює інтенсивно і повноцінно. Досвід показує, що цей вид тренувань є найефективнішим у бодібілдингу.

У свою чергу, важливо врахувати, що кожна велика група повинна спочатку пройти початковий період адаптації до тренувань, який може тривати від 4 до 6 тижнів, а не починати з вправ з великими зусиллями.

Це допоможе запобігти м’язовому дисбалансу та ризику отримати травму.

ЩО ТАКЕ НАВАНТАЖЕННЯ?

Продовжуючи попередній параграф. Під час першого сету ви будете тренуватися з легкими вагами, щоб просто сприймати і сприймати відчуття правильного руху.

Як тільки м’яз пристосується до зусиль, і ви збережете правильну техніку, ви зможете почати збільшувати навантаження.

Отже, тренувальне навантаження - це вага, що використовується в різних вправах. Концепція набагато глибша, але на даний момент вона до нас дійде.

Це важливо, оскільки принцип, що регулює розвиток м'язової маси, відомий як "система перевантаження", і це "передбачає необхідність докладати більше зусиль до м'язів з часом".

І як це досягається? Збільшення ваги або «навантаження», яке ми піднімаємо під час своїх тренувань у тренажерному залі.

ЩО ТАКІ РЕПЕТИ?

Повторення відповідає одноразовому виконанню руху, необхідного для певної вправи.

Це означає, що якщо, наприклад, зроблено 10 завитків на біцепс, один за одним без зупинки, досягнуто 10 повторень.

Щоб розпочати свої перші тренувальні заняття, не забудьте використовувати невеликі навантаження, щоб ви змогли виконати від 10 до 15 повторень за допомогою відповідної техніки.

Це ваша можливість тренувати нервово-м’язову координацію та розвивати правильне уявлення про техніку руху.

ЩО ТАКЕ СЕРІЯ?

Набір - це серія повторень без перерви під час даної вправи.

Іншими словами, 10 повторень Завиття передньої руки складають набір.

Наприклад, після розминки ви можете розпочати тренування з 10-15 повторень на один сет. Повторюючи це 3 або 4 рази.

Звідси знаменитий 4 з 12, який повинен був би зробити 4 підходи по 12 повторень для певної вправи.

Пам'ятайте, що якщо ви не можете підняти кількість повторень, зазначених у вашому плані тренувань, навантаження занадто велика.

Якщо ви можете зробити більше повторень, це занадто легко. Майте це на увазі, щоб обговорити зі своїм тренером, коли будете робити наступний сет.

Ви можете дізнатись більше про серію та повторення за цим посиланням: СЕРІЯ ТА ПОВТОРЕННЯ В НАВЧАННІ

ЗНАЧЕННЯ ВИКОНАННЯ ПРАВИЛЬНОЇ ТЕХНІКИ

Я не втомлююсь повторювати це: набагато краще використовувати невелике навантаження, з яким ви можете правильно вправлятися, ніж обдурювати з більшим навантаженням, що в підсумку може спричинити травму.

Обман, наприклад, розмахуванням грудьми або натисканням ногами, щоб підняти навантаження, також скасовує значну частину опору, який повинні набрати м'язи.

А це означає, що ми витрачаємо енергію, яку могли б використати для ефективного тренування. З часом це призводить до відсутності результатів та втрати мотивації.

СКІЛЬКИ ШВИДКО ДЛЯ ВИКОНАННЯ ПОВТОРЕНЬ?

Протягом всього руху виконання має бути контрольованим і плавним. Добре контролюється! Це дасть найкращі результати, коли справа стосується бодібілдингу.

Як правило, більшість бодібілдерів виконують позитивну фазу скорочення (або фазу підйому) за 1 або 2 секунди, а потім тривале скорочення, яке називається «максимум» (або «пікове скорочення») в кінці руху, закінчуючи повторення. негативне скорочення в 1 або 2 секунди (що є спадною фазою навантаження).

ДИХАННЯ

Більшість практикуючих не надто замислюються над диханням, поки їх не оцінить тренер (якщо їм пощастить мати відповідального тренера), тому це добре знати заздалегідь, тому цей момент може з’явитися природним шляхом.

Починайте кожен підхід з глибокого вдиху, видиху, коли ви виконуєте найскладнішу частину вправи (коли працюєте проти опору), і набираєте повітря в менш жорсткій фазі руху (при зниженні навантаження).

Ніколи не затримуйте дихання під час фізичних вправ.

ОСТАННІ МІЖ СЕРІЯМИ

Загалом, ми будемо відпочивати м’язи протягом часу, необхідного для відновлення від втоми, після проведеної серії. Зазвичай це від 30 до 90 секунд.

Великим групам м’язів потрібен трохи більший час відновлення; з невеликими групами ви будете готові швидше.

Тепер не робіть помилок, занадто відпочиваючи, як це роблять багато початківців, які продовжують відпочинок більше ніж на 2 хвилини.

Це даремна втрата часу і контрпродуктивність.

Важливість відпочинку та відновлення в силових тренуваннях: Відпочинок та відновлення при навчанні

ЧАСТОТА НАВЧАННЯ

Скажімо, ви тренуєте все тіло в понеділок. Чи потрібно робити те саме у вівторок або чекати до середи? Відповідь - не тренуйтеся наступного дня, час відновлення також важливий між тренуваннями.

Якщо ви новачок, ваше тіло потребує мінімум 48 годин, щоб повністю відновитись після важких тренувань. Іноді навіть рекомендується максимум 72 години.

Фізіологічні процеси на клітинному рівні вимагають відпочинку та поживних речовин, перш ніж та сама група м’язів зможе знову перекваліфікуватися.

Тепер, як новачкові, ви не повинні дозволяти пройти більше чотирьох днів (приблизно) між двома сеансами для однієї і тієї ж групи м’язів.

Якщо частота стимуляції недостатня, розвиток не буде оптимальним. Тож рішення - тренуватися кожні 2-3 дні. Поширення навчальної роботи, наприклад, на понеділок, середу та п’ятницю (або еквівалент).

СКІЛЬКИ ДОЛИНО МЕНІ НАВЧАТИСЯ?

Якщо ви виконуєте рекомендовані вправи, підходи та повторення, включаючи час відпочинку, тренування з обтяженням має тривати від 45 до 90 хвилин.

Понад півтори години тренувань починають діяти гормональні механізми: вивільнення кортизолу, який особливо шкідливий, оскільки має тенденцію змінити вплив гормону росту та тестостерону.

Тому не турбуйтеся про те, щоб робити сеанси, що тривають дві години і більше.

Якість тренувань вимірюється інтенсивністю, а не часом, проведеним у спортзалі.