Їжа, яку ми їмо, може мати великий вплив як на структуру, так і на здоров’я мозку. Звертаючи увагу на те, яку їжу ми їмо, ми можемо поліпшити роботу нашого мозку. Мозок - це дуже енергоємний орган, який використовує близько 20% калорій організму, тому йому потрібно достатньо хорошого палива, щоб підтримувати концентрацію протягом дня.

продукти

Мозок потребує певних поживних речовин, щоб функціонувати здорово. Ця стаття досліджує наукові дані про 8 найкращих "продуктів харчування для мозку".

1, Взаємозв'язок жирної риби та мозку

Жирна риба є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Омега-3 допомагає будувати мембрани навколо кожної клітини тіла, включаючи клітини мозку. Завдяки цьому він може поліпшити структуру клітин мозку, які називаються нейронами.

Дослідження 2017 року показало, що люди з високим рівнем омега-3 в організмі збільшили приплив крові до мозку. Дослідники виявили зв'язок між майже омега-3 та кращими мислячими здібностями.

Ці результати свідчать про те, що споживання продуктів, багатих на омега-3, таких як жирна риба, може посилити роботу мозку. Прикладами такої риби є лосось, скумбрія, тунець, оселедець або сардина. Окрім риби, ми можемо отримувати омега-3 із сої, горіхів, насіння льону та інших насінин.

2, темний шоколад

Чорний шоколад містить какао, яке містить флавоноїди, що є своєрідним антиоксидантом.

Антиоксиданти особливо важливі для здоров’я мозку, оскільки наш мозок дуже чутливий до окисного стресу, що сприяє віковому зниженню когнітивних функцій та захворюванням.

Флавоноїди какао виявляються корисними для мозку. Згідно з оглядом 2013 року, вони здатні стимулювати ріст нейронів та судин у тих відділах мозку, які беруть участь у пам’яті та навчанні. Вони також можуть стимулювати приплив крові до мозку.

Деякі дослідження равликів також припускають, що флавоноїдний компонент шоколаду може змінити проблеми пам'яті, які вже розвинулися. Вчені ще не перевірили це на людях.

Дослідження, проведене в 2018 році на людях, також підтверджує стимулюючий для мозку ефект темного шоколаду. Дослідники використовували методи візуалізації для дослідження мозкової діяльності учасників, які споживали шоколад із вмістом какао 70%.

Дослідники дійшли висновку, що споживання цього виду темного шоколаду може поліпшити адаптованість (пластичність) мозку, що може забезпечити головний мозок для навчання та інших переваг.

3, ягоди

Як і темний шоколад, більшість ягід містять флавоноїдні антиоксиданти. Дослідження показують, що ці ягоди можуть бути корисною їжею для мозку.

Антиоксиданти зменшують запалення та окислювальний стрес в організмі. Антиоксиданти в ягодах включають антоціанін, кавову кислоту, катехін та кверцетин.

Огляд 2014 року зазначає, що антиоксидантні сполуки, що містяться в ягодах, мають ряд позитивних ефектів на мозок:

  • Вони покращують зв'язок між клітинами мозку
  • Вони зменшують запалення в організмі
  • Вони підвищують пристосованість мозку, що допомагає встановити нові зв’язки між клітинами мозку. Роблячи це, вони допомагають навчатись і покращують пам’ять.
  • Зменшення або затримка вікових нейродегенеративних захворювань та зниження когнітивних функцій

До багатих антиоксидантами ягід належать полуниця, ожина, чорниця та смородина.

4, Насіння та горіхи

Вживання горіхів та насіння може позитивно вплинути на мозок, оскільки вони містять омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти.

Дослідження 2014 року показало, що більш високе споживання горіхів пов’язане з кращою роботою мозку.

Горіхи та насіння є чудовими джерелами антиоксиданту вітаміну Е, який захищає клітини від окисного стресу, спричиненого вільними радикалами.

Мозок людини стає все більш і більш схильним до пошкоджень, спричинених окислювальним стресом, зі старінням. Вживання вітаміну Е в літньому віці може стати хорошим рішенням для цього. Наприклад, дослідження 2014 року показало, що вітамін Е може зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Горіхи та насіння, що містять найбільше вітаміну Е: насіння соняшнику, мигдаль, фундук.

5, кава

Відомо, що кава сприяє концентрації уваги. Вони п’ють багато, щоб не спати і стимулювати їх увагу. Кофеїн у каві блокує речовину мозку, яка називається аденозин. Цей матеріал відповідає за те, що ми відчуваємо сонливість.

Окрім підвищення пильності, дослідження 2018 року також припускає, що кофеїн може збільшити здатність мозку обробляти інформацію. Дослідники виявили, що кофеїн збільшує ентропію мозку, припускаючи складну та змінну мозкову активність. Якщо ентропія висока, вона може обробити більше інформації.

Кава також є джерелом антиоксидантів, тому може мати й інші позитивні ефекти. Одне дослідження пов’язувало споживання кави протягом усього життя зі зниженим ризиком:

  • Інсульт
  • хвороба Паркінсона
  • хвороба Альцгеймера

6, авокадо

Джерело здорових, ненасичених жирів, авокадо може підтримувати роботу мозку. Вживання мононенасичених жирів може знизити кров’яний тиск. Знижуючи високий кров’яний тиск, ненасичені жири в авокадо можуть зменшити ризик зниження когнітивних функцій.

Джерелами корисних ненасичених жирів є мигдаль, кеш'ю, насіння чіа, соя, волоські та бразильські горіхи, а також риба.

7, арахіс

У арахісі багато ненасичених жирів і білків. Він також забезпечує ключові вітаміни та мінерали для підтримання здоров’я мозку, включаючи високий рівень вітаміну Е та ресвератролу.

Ресвератрол - природний, не флавоноїдний антиоксидант, що міститься в арахісі, шовковиці та ревені. Докази з оглядової статті свідчать про те, що ресвератрол може мати захисні ефекти, такі як сприяння запобіганню раку, запаленням та захворюванням нервової системи, включаючи хворобу Альцгеймера та Паркінсона.

8, з брокколі для здоров’я мозку

Окрім того, що брокколі є низькокалорійним харчовим волокном, клітковина може бути корисною для мозку, оскільки вона багата сполуками (глюкозинолатами). Коли організм їх розщеплює, вони виробляють так звані ізотіоціанати. Ізотіоціанати можуть зменшити окислювальний стрес та зменшити ризик нейродегенеративних захворювань.

Брокколі також містить вітамін С і флавоноїди, і ці антиоксиданти ще більше зміцнюють здоров’я мозку людини.

Інші хрестоцвіті овочі, що містять глюкозинолати: брюссельська капуста, головчаста капуста, цвітна капуста та капуста.

Аксесуари для роботи мозку

На додаток до дієтичних змін, деякі люди розглядають можливість прийому дієтичних добавок для поліпшення роботи мозку. Але чи працюють ці аксесуари?

Прийом вітамінів групи В, С або Е, бета-каротину або магнію може покращити роботу мозку, якщо якийсь із них відсутній в організмі. Якщо людина не відчуває дефіциту, ці добавки навряд чи покращать розумову працездатність.

Дослідження показують, що споживання женьшеню може покращити продуктивність, але для того, щоб лікарі рекомендували женьшень для поліпшення роботи мозку, потрібні додаткові дослідження.

Резюме

Перераховані вище продукти можуть покращити пам’ять та концентрацію уваги людей. Деякі можуть також зменшити ризик інсульту та вікових нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.

Деякі продукти містять такі сполуки, як здорові жирні кислоти, які можуть поліпшити структуру клітин мозку, які називаються нервовими клітинами. Інші сполуки, такі як цукру та насичені жири, можуть пошкодити структуру клітини мозку.