підвищення

Залізо - це мінерал, який бере активну участь у правильному функціонуванні організму. Серед інших функцій він присутній у синтезі ДНК або у формуванні колагену. Крім того, він підвищує захисні сили для боротьби із захворюваннями, а також виробляє гормони та сполучну тканину.

Тим не менше, головне завдання заліза - транспортувати і зберігати кисень.

З іншого боку, він також бере участь у процесі клітинного дихання, виробляючи:

  • Гемоглобін, білок в еритроцитах який переносить кисень з легенів до інших частин тіла,
  • Міоглобін, ще один подібний білок але з можливістю транспортувати кисень до м’язів.

Залежно від виду їжі, в якій вона зосереджена, існує два типи заліза:

Скільки заліза слід споживати?

Відповідно до цього звіту Національного інституту охорони здоров’я (США), тіло потребує кількість заліза залежно від стадії життя кожної людини, статі або раціону, Зокрема.

Деякі з найбільш репрезентативних прикладів представлені в наступному списку:

  • Немовлятам до 6 місяців - 0,27 мг
  • Дітям від 4 до 8 років - 10 мг
  • Дорослі чоловіки у віці від 19 до 50 - 8 мг
  • Дорослі жінки від 19 до 50 років - 18 мг
  • Підлітки та вагітні жінки - 27 мг
  • Годуючі жінки - 9 мг

Цікавий факт дорослим і вагітним жінкам потрібно більше споживання, ніж чоловікам, завдяки його органічним процесам.

З іншого боку, людям, які займаються напруженими видами спорту, також рекомендується збільшити споживання заліза, оскільки вони частіше страждають від дефіциту.

Хоча точна причина невідома, вважається, що може бути пов’язано з необхідністю збільшити вироблення еритроцитів транспортувати кисень і задовольняти потреби фізичних вправ.

У цих випадках найкраще поговорити з лікарем, щоб визначити, чи є дефіцит заліза та яка доза є найбільш рекомендованою.

Продукти, багаті залізом

Як вже було сказано вище, залізо є мінералом, який можна знайти природним чином у їжі, як тваринного, так і рослинного походження.

Ось список тих, що мають найбільшу кількість у своєму складі:

Важливо зазначити, що поглинання заліза, що міститься в овочах, фруктах, зернах і дієтичних добавок менше, ніж у м’ясних.

Незважаючи на це, поглинання мінералу в овочах може потроїтися якщо під час їжі ви змішуєте нежирне м’ясо з темними листовими овочами або бобовими.

Інший спосіб допомогти організму поліпшити засвоєння заліза - це споживання продуктів з більш високим рівнем вітаміну С, згідно з цим дослідженням, проведеним Навчальною поліклінікою «Рамон Лопес Пенья» з Куби.

Вітамін С або аскорбінова кислота сприяє засвоєнню заліза на шлунково-кишковому рівні і дозволяє більшу мобілізацію ресурсів, що зберігаються в організмі.

Чи потрібно мені споживати більше заліза?

Для тих, хто не має прямого відношення до медицини чи харчування, визнайте симптоми, зумовлені низьким рівнем заліза в організмі це може бути важким завданням.

Однак існують деякі ознаки та обставини, які дозволяють нам визначити певні попереджувальні знаки.

Згідно з цим дослідженням, проведеним Чилійським університетом, низький рівень заліза може призвести до анемії. Стан, при якому організм не виробляє достатню кількість гемоглобіну в крові.

Симптоми анемії або низького рівня гемоглобіну в крові

Так само, людям, які сидять на вегетаріанській дієті, потрібно споживати подвійну рекомендовану добову кількість цього мінералу, оскільки поглинання в овочах набагато нижче, ніж при споживанні м’яса.

Ризики надлишку заліза

Споживання їжа із залізом позитивна, якщо це робиться збалансовано, під наглядом лікаря. В іншому випадку такі симптоми, як:

  • Розлад шлунку
  • Запор
  • Блювота

У деяких випадках можуть навіть бути відмова деяких органів або навіть накопичення заліза внаслідок гемохроматозу, згідно з цим дослідженням, проведеним Центральною університетською лікарнею Астурії (Іспанія).

Так само вважається, що надмірне споживання може збільшити ймовірність страждати на хвороби такі як рак молочної залози, нерегулярний пульс та цироз печінки, хоча досліджень, щоб повністю підтвердити це, недостатньо.

Таким чином, динаміка цього мінералу в організмі не повинна сприйматися легковажно.

Як ми вже бачили, дуже важливо перевірити рівень заліза в нашому організмі та крові. Найкращий спосіб перевірити їх - це дослідження крові.

Так само ми не можемо забути, що основою міцного здоров’я є різноманітна та збалансована дієта.

  • Національний інститут охорони здоров’я. Управління дієтичними добавками. Залізо. Інформаційний лист для споживачів. [Інтернет] Доступно за адресою: ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
  • Forrellat Barrios M, Gautier du Défaix Gómez H, Fernández Delgado N. Обмін заліза. Інститут гематології та імунології. Місто Гавана. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 2000; 16 (3)
  • Healthline.com Залізо, фолієва кислота та інші основні вітаміни, яких вам не вистачає (і справді повинні) [Інтернет] Доступно за адресою: www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women
  • Родріго Л. Спадковий гемохроматоз. Преподобний esp. хворий копати. Мадрид 2006; 98 (11)
  • Muñoz Gómez M, Campos Garríguez A, García Erce JA, Ramírez Ramírez G. Патофізіологія метаболізму заліза: діагностичні та терапевтичні наслідки. НЕФРОЛОГІЯ. 2005; 25 (1)

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей та коміксів, він любить подорожувати та займатися спортом (наразі він розвиває стрільбу з лука).