Різноманітне та збалансоване харчування та велика кількість води є основними порадами, але не єдиними
Численні розслідування показали це дієта здатна позитивно впливати на когнітивні функції. Тому важливо дотримуватися різноманітного та збалансованого харчування, але завжди, а не вчасно. Так він запевняє Олена Гаскон, Президент Офіційного коледжу дієтологів-дієтологів Наварри (CODINNA).
Фахівець детально описує це, під час іспиту це «поширена помилка» їсти швидко і що завгодно, зловживання готовою їжею та шкідливою їжею. "Ця їжа помітно збільшує калорійність дієти. Крім того, травлення важче, а отже, збільшує сонливість і труднощі з концентрацією уваги", - попереджає він.
За словами Гаскона, слід враховувати, що гідратація також є важливою, і тому рекомендує пийте воду і несолодкі газовані напої. "Повинен мати стежте за стимулюючими напоями, колами та кавою оскільки вони можуть, у невеликих кількостях, підвищити результативність та концентрацію уваги, але якщо їх приймати надмірно, може статися навпаки: підвищувати рівень тривожності, знижувати здатність концентруватися та спричиняти безсоння та дратівливість ", попередження.
"Для поліпшення когнітивних можливостей ви не можете пропустити фрукти, овочі, цільнозернові та бобові. Також важливими є риба (білі чергуйте з блакитними, які забезпечують найбільшу кількість омега 3), і сухофрукти (натуральний), який забезпечить нам хорошу кількість якісних здорових жирів ", - підкреслює експерт.
На його думку, не тільки цього достатньо добре вибирайте їжутак, це теж потрібно правильно розподілити їх протягом дня. "Рекомендація полягає в тому, щоб зробити більша кількість знімків меншої кількості в кожному з них. Крім того, для сприяння концентрації це також буде рекомендовано робити якісь фізичні вправи помірковано і навчіться відключатися ", - говорить він.
Так, президент Офіційного коледжу дієтологів-дієтологів Наварри перелічує ряд поживних речовин що може бути особливо важливим для правильного функціонування нервової системи. До них належать:
- Вуглеводи: Глюкоза є основним джерелом енергії для мозку, тому рекомендується, щоб дієта включала продукти, багаті на складні вуглеводи, що допоможе їй потроху вивільнятися, а рівень глюкози в крові буде стабільнішим.
- Вітаміни групи В: Вони найбільше впливають на нормальну роботу мозку та нервової системи в цілому. Зокрема, мова йде про:
'B1' або 'тіамін': Нестача цього вітаміну викликає нервову дратівливість, погану концентрацію уваги та пам’ять, а також може бути причиною депресії. М’ясо та риба, горіхи, бобові та цільнозернові продукти - це найбагатша їжа.
'B6' або 'піридоксин': Його дефіцит може спричинити дратівливість, нервозність, втома і навіть депресію, оскільки це необхідно для правильної передачі нервових сигналів. Найбагатші на цей вітамін продукти - це зародки пшениці, м’ясо органів, жирна риба, витримані сири, горіхи, цільні зерна та бобові.
'B12': Втручається у нормальне функціонування нервової системи. Харчові продукти тваринного походження є дієтичними джерелами цього вітаміну. Особливо виділяються м’ясо печінки та органів, синя риба, філе, печінковий паштет, яйця та сир.
- Залізо: Втручається у функцію та синтез нейромедіаторів. Залізодефіцитна анемія (дефіцит заліза) пов’язана з меншою здатністю до концентрації уваги та пам’яті, а разом з цим і меншими успіхами в навчанні. Найбагатшими на залізо продуктами є: молюски, моркви, дріжджі, кров'яна ковбаса, м'ясо органів (печінка, нирки), зародки пшениці, м'ясо, риба, бобові, горіхи або цільні зерна.
Залізо, що міститься в продуктах рослинного походження, гірше засвоюється в організмі, для збільшення його засвоєння необхідно поєднувати його з продуктами, багатими вітаміном С (бажано мати цитрусові на десерт) або білками (наприклад, додати трохи шинка при приготуванні сочевиці).
- Триптофан: Серотонін - це нейромедіатор, який регулює процеси навчання та пам'яті. Концентрація серотоніну в мозку прямо пропорційна концентрації триптофану в плазмі та мозку. Триптофан - незамінна амінокислота, яку потрібно вводити з раціоном: яйця, молочні продукти, риба, м’ясо, бобові та горіхи є основними джерелами цієї поживної речовини.
- Незамінні жирні кислоти: «Лінолевий» (омега 6) та «лінолевий» (омега 3) необхідні для розвитку та функціонування нервової системи. Щоб забезпечити адекватне споживання, ви можете споживати олію насіння, горіхи, зародки злаків, авокадо, цільні зерна, олію печінки тріски та зародки пшениці.
У цьому сенсі Гаскон попереджає, що знижений рівень DHA (докозагексаєнова кислота, поліненасичена незамінна жирна кислота серії омега 3) пов’язаний з когнітивним погіршенням під час старіння. "Існує кілька важливих досліджень, які співвідносять дієтичну ДГК та вплив старіння на когнітивні функції. Найважливішим джерелом ДГК є рослинні та тваринні організми морського походження", - додає він.
Таким чином, це вказує на компоненти фітопланктону, особливо ті фотосинтетичні, вони синтезують його дуже ефективно. Також для риб та морських тварин загалом (ссавців, молюсків, двостулкових молюсків тощо), які включають його у свої клітинні структури як частину харчового ланцюга. З точки зору харчування людини, риба, особливо риба з більш жирною структурою (ставрида, тунець, анчоус, сардина, лосось та ін.), Є основним харчовим джерелом ДГК.