скільки

Скільки калорій схуднути?

Спрощена наука за схудненням

Це питання, на яке багато людей намагаються відповісти, починаючи втрачати зайву вагу, щоб покращити свої поточні та майбутні результати для здоров’я, самопочуття та потенційно самооцінки та щастя. Хоча це хороше питання, ви також повинні бути відкритими для можливості доповнити зменшення споживання калорій збільшенням фізичної активності, оскільки ця комбінація є найкращим і найшвидшим способом зменшення маси тіла (і жиру) за принципом енергетичного балансу.

Дефіцит калорій, збільшуючи витрати енергії або зменшуючи кількість споживаних калорій щодня, є основою цієї втрати ваги, але є багато порад, які даються в загальних рисах, і що вкажіть, що доцільно втратити близько 0,5 кг (

1 фунт) на тиждень.

Для цього таким же чином загальним підходом є те, що потрібно зменшити споживання калорій на 3500 ккал на тиждень. Це правило схуднення повсюдно відоме як "правило 3500 ккал на фунт", яке, на жаль, є дуже неточним, як це було "отримано з оцінки енергетичного вмісту втраченої ваги, але ігнорує динамічні фізіологічні пристосування до зміненого у вазі тіла, що призводить до змін як за швидкістю обміну речовин у спокої, так і за енергетичними витратами на фізичну активність »[1].

Втрата ваги по-різному діє для людей, які мають недостатню вагу, середню вагу з низьким вмістом жиру в організмі, середню вагу з високим вмістом жиру в організмі, людей із надмірною вагою та тих, хто страждає ожирінням. Втрата 2,5 кг також відрізняється від втрати 25 кг.

У найкращі калькулятори для схуднення включені динамічні моделі які оцінюють, скільки калорій потрібно скоротити більш персоналізованим способом для досягнення заданої мети зниження ваги. Ці моделі також дозволяють вказати, чи маєте ви намір змінити рівень фізичної активності та відповідно скорегувати оцінку.

Динамічна система або модель - це система, стан якої еволюціонує з часом. Фізичні системи в непостійній ситуації є прикладами динамічних систем, але існують також економічні, математичні та інші моделі, які є абстрактними системами, які також є динамічними системами. Поведінку людини, яка втрачає вагу протягом тижнів, можна охарактеризувати та індивідуалізувати, визначивши тижневі межі втрати ваги для коригування необхідних калорій у наступні тижні з метою того, щоб втрата ваги була оптимальною з точки зору складу тіла без породження високого стану тривоги; Таким чином, можна розробити моделі, які прагнуть представити структуру тієї самої системи (рис. 1).

Звичайно, щоденний енергетичний баланс є ключовою оцінкою для встановлення адекватного дефіциту з урахуванням індивідуальних особливостей організму кожної людини (зріст, вік, стать, відсоток жирових відкладень у кожен момент схуднення ...), а також як щоденні фізичні навантаження.

Фігура 1. Еволюція середньострокової втрати ваги (16 тижнів), де кожен пункт вказує на масу тіла на кожному з тижнів. Можна помітити, що в міру прогресування втрати ваги необхідні стратегії стають більшими; серед них модифікація тижневого дефіциту калорій. Ці постійні коливання з часом роблять втрату ваги людини динамічною системою.

Розрахунок частки споживання енергії, яку потрібно зменшити, проводиться у кілька етапів. Спочатку це розраховується відношення маси жиру (ГМ) до нежирної маси (ЗЖЖ), яку очікується втратити, оскільки мінливість у цій пропорції може призвести до великих відмінностей у обмеженні необхідного споживання калорій. Відомо, що люди з більшим відсотком жиру в організмі зазвичай втрачають більшу частку жиру порівняно з знежиреною масою, для цього потрібен більший дефіцит енергії; подібно до того, як також відомо, що, стикаючись з однаковою цільовою вагою, швидші втрати ваги спричиняють більшу втрату знежиреної маси - серед компонентів якої є м'язова маса - ніж більші прогресивні втрати ваги [2].

Значення для підрахунку калорій для схуднення полягає саме в цьому кількість зменшення калорій істотно залежить від частки жиру в кількості втраченої маси тіла. Тому набагато складніше втратити еквівалентну вагу, якщо ви страждаєте ожирінням, оскільки вам потрібно буде значно більше обмежити споживання калорій, щоб втратити однакову кількість ваги у фунтах або кілограмах. Це також пояснює, чому так складно скинути останні кілька зайвих кілограмів жиру, не втрачаючи при цьому м’язової маси.

динамічні моделі втрата ваги дозволяють знати розподіл маси без жиру та маса жиру, яка втрачається протягом всього процесу. Кожен тиждень може незначно або помітно відрізнятися від попереднього та/або наступного, тому це важливо для найбільш індивідуалізованого та скоригованого контролю еволюції складу тіла в ці періоди.

динамічні моделі схуднення дозволяють знати розподіл знежиреної маси та жирової маси, яка втрачається протягом всього процесу. Кожен тиждень може незначно або помітно відрізнятися від попереднього та/або наступного, тому це важливо для найбільш індивідуалізованого та скоригованого контролю еволюції складу тіла в ці періоди.

СКІЛЬКО КАЛОРІЙ, ЩОБ ВТУДИТИ ВИЗНАЧЕНУ ВАГУ ТІЛА?

В даний час дослідження надмірної ваги, надлишкового жиру в організмі та ожиріння базується на злиття математики (енергетичний баланс) в організмі людини (фізіологія, біологія, ендокринологія) (Малюнок 2), і як і вся наука, що стосується людської індивідуальності, їй бракує щохвилини точності для всіх. З цієї причини недоречно гарантувати, що, дотримуючись певного споживання калорій, ви завжди будете втрачати вагу та відсоток жиру.

Малюнок 2. Взаємозв’язок для розуміння втрати ваги та жиру між чистою наукою математики (теорія енергетичного балансу) та неточними науками про людину: фізіологія, біологія, ендокринологія.

У наших жирових клітинах є ферменти, які змушують їх захоплювати жир і які змушують їх виділяти жир у кров для використання в якості палива, і ці ферменти можуть вмикатись або вимикатись, збільшуватися або зменшуватися гормонами, які ми виділяємо у відповідь на їжу, яку ми їмо [3-5]. Тому слід оцінювати не лише енергетичний баланс, але походження їжі, якість білків, тип фізичних вправ ... є важливими факторами для встановлення адекватного дефіциту калорій, який може закінчитися оптимальне схуднення.

Згідно з альтернативним поглядом на класичний енергетичний баланс, зміни якості дієти з 1970-х років викликають гормональні реакції, які змінюють розподіл калорій (метаболічного палива), споживаних під час їжі, до відкладення в жировій тканині. Отже, менше ккалорій доступно в крові, щоб використовувати іншу частину тіла, викликаючи голод і переїдання (метаболічна адаптація). Важливо зазначити, що ця модель вважає жирові клітини важливими для етіології ожиріння, відсутні місця пасивного зберігання надлишок калорій.

Хоча на малюнку 4 нижче передбачається досить дійсне наближення для відповіді на питання, правда, що пропоновані діапазони у багатьох випадках можуть бути змінені відповідно до того, що показано на малюнку 3. На малюнку 3, блоки звичайної моделі ("енергія теорія балансу ») і вуглеводно-інсулінова модель * вони дуже схожі. Змінюється напрямок стрілок, тобто причинність.

Малюнок 3. Причина скупчення жиру. Модель А. Тільки енергетичний баланс призводить до накопичення зайвого жиру. Модель B. Взаємозв'язок між енергетичним балансом та розподілом макроелементів (вуглеводів та резистентності до інсуліну), що породжує негативний цикл зниження енерговитрат, відчуття голоду та підвищеного споживання калорій .

Як і звичайна модель, вуглеводно-інсулінова модель відповідає Першому закону термодинаміки, який визначає збереження енергії. Тим не менше, вуглеводно-інсулінова модель вважає переїдання наслідком підвищеного ожиріння, а не головною причиною. Тобто причинно-наслідковий шлях, який пов’язує енергетичний баланс із накопиченням жиру, рухається в протилежному загальноприйнятому напрямку [4].

Дієти, які за своєю суттю збільшують секрецію інсуліну, мають метаболічні ефекти, подібні до ін'єкції інсуліну. Дієти з високим глікемічним індексом, високим глікемічним навантаженням і значним відсотком перероблених харчових продуктів у порівнянні з тими, що мають усі ці змінні, які прирівнюються до низьких макроелементів (вуглеводів, жирів та білків) прогресивні відхилення в цій послідовності, такі як гіперінсулінемія, збільшення діаметра адипоцитів та інші анаболічні зміни, збільшення ожиріння, зменшення енергетичних витрат і, нарешті, посилення голоду.

Таким чином, наступна рекомендація враховує метаболічні адаптації та можливі метаболічні пошкодження, які мали місце у випадках із великою масою тіла та відсотком жиру. На малюнку 4, більш високій вазі тіла може знадобитися додаткова харчова освіта та стратегія професійної підтримки, щоб задовольнити рекомендації щодо щотижневого дефіциту.

Малюнок 4. Середній тижневий дефіцит калорій для втрати 0,5 кг на тиждень. Висота обстежуваного = 173 см для всіх ваг тіла. Помічено, що із збільшенням маси тіла та відсотка жиру теоретично необхідний дефіцит набагато вищий, дотримуючись тенденції щотижневий дефіцит = 986,51 Ln (маса тіла) + 1691,2

З попереднього графіку (рис. 4) також випливає, що тенденція зростає, чим вище зріст, маса тіла та індекс жиру в організмі. Таким чином, можна встановити діапазон калорійних рекомендацій для подолання дефіциту, який може досягти цілей відповідно до зросту, маси тіла та індексу жиру в організмі.

Якщо вам цікаво знати точний дефіцит, який доводиться долати щотижня та щодня відповідно до початкового відсотка жиру, зросту та умов тренувального досвіду, щоб оцінити, як довго ви досягнете своєї ідеальної мети щодо складу тіла, продовжуйте читати.

Тому що якщо ви тут, це повинно бути тому, що ви хочете продовжувати вчитися, переглядати та оновлювати себе щотижня ... чекайте, щотижня !? ... ми виправляємо, Майже щодня!... так, з такою частотою, якою вища або більша, ніж ваша власна підготовка ... так?

Гіпертрофія? Силою? Втрата ваги? Продуктивність? Харчування? Травми? Мотивація? Планування та планування навчання? ... Все буде тут. У цьому проекті для всіх рівнів, від початківців до дуже просунутих, ви матимете ексклюзивний та пріоритетний доступ, перш ніж хтось інший, до:

Ми чекаємо на вас у найбільшій фітнес-спільноті, коли-небудь створеній. Так само ми залишаємось на зв'язку через наш веб-сайт та соціальні мережі.

Бібліографія та посилання

1. Холл, К. Д., Сакс, Г., Чандрамохан, Д., Чоу, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., і Swinburn, B. A. (2011). Кількісна оцінка впливу енергетичного дисбалансу на масу тіла. The Lancet, 378 (9793), 826-837.

2. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Вплив двох різних показників втрати ваги на склад тіла та силу та показники, пов’язані з владою, у елітних спортсменів. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ, 21 (2), 97-104.

3. Брей, Г. А., Хайзел, В. Є., Афшин, А., Йенсен, М. Д., Дітц, В. Х., Лонг, М., ... & Ху, Ф. Б. (2018). Наука про боротьбу з ожирінням: наукове твердження ендокринного суспільства. Ендокринні огляди, 39 (2), 79-132.

4. Людвіг Д. С., Еббелінг, К. Б. (2018). Вуглеводно-інсулінова модель ожиріння: понад “калорії входять, калорії виходять”. Внутрішня медицина JAMA, 178 (8), 1098-1103.

5. Холл, К. Д., Беміс, Т., Брихта, Р., Чен, К. Й., Курвіль, А., Крайнер, Е. Дж., & Міллер III, Б. В. (2015). Калорійність калорій, обмеження жиру в їжі призводить до більшої втрати жиру в організмі, ніж обмеження вуглеводів у людей з ожирінням. Клітинний метаболізм, 22 (3), 427-436.