продукти

Покажчик змісту

Холестерин - це ліпід або жир, який міститься в мембранах усіх наших клітин і в кровообігу, і для його транспортування потрібні ліпопротеїни. Ліпопротеїни, які його транспортують, є аналітичними показаннями, які дозволяють оцінити рівень холестерину в крові. Цими ліпопротеїнами є ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) або їх називають “поганим” холестерином, ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності), що називаються “хорошими” холестеринами, і ЛПНЩ (ліпопротеїни дуже низької щільності). Ми можемо отримати холестерин двома способами:

  1. Той, який ми проковтуємо через дієту.
  2. Той, який синтезується печінкою.

Він виконує різні і важливі функції, такі як синтез жовчних кислот, гормонів, вітаміну D тощо. Але важливо підтримувати адекватний рівень холестерину в крові оскільки високий рівень пов'язаний з ризиком страждання серцево-судинні захворювання.

Рецепти з продуктами, які можуть допомогти регулювати рівень холестерину

Брокколі

У сім'ї хрестоцвітних різне капуста, цвітна капуста та брокколі. Вони є продуктами, багатими на сульфорафан, який є хімічною сполукою, яка допомагає регулювати метаболізм жирів, зменшуючи поглинання холестерину ЛПНЩ, а отже, зменшує поглинання загального холестерину в організмі.

Кус-кус з брокколі, морквою, цибулею, часником, мигдалем і квасолею:

Інгредієнти:

  • Кус кус
  • Брокколі
  • Морква
  • Мигдаль
  • Боби
  • EVOO

Розробка:

  1. Зварити кус.
  2. Пару брокколі та моркви
  3. Відварити квасолю
  4. Цибулю підрум’янити, змішати з кускусом і додати мигдальний фарш з часником.
  5. Все перемішайте і приправте за смаком.

Вівсянка

Інший з продукти, які можуть допомогти регулювати рівень холестерину Це овес, який містить компонент, який називається бета-глюкан. Бета-глюкани - це розчинна клітковина, яка під час травлення уловлює вміст води, утворюючи гель, який полегшує поглинання молекул холестерину, зменшуючи їх проходження в кров. споживання 3 г бета-глюканів на день сприяє оптимальному підтриманню рівня холестерину в крові.

Сніданок: вівсяна каша

Інгредієнти

  • Вівсяний напій без додавання цукру
  • Вівсянка
  • граната
  • тертий кокос
  • 2 унції 85% темного шоколаду
  • Подорожник
  • Фундук
  • Кориця

Розробка:

  1. Зварити вівсяний напій, додати пластівці і столову ложку тертого кокосового горіха. Вимкніть вогонь, коли прокатаний овес отримає кремову консистенцію.
  2. Очистіть і наріжте банан та гранат.
  3. Вилийте вершкову вівсяну пасту в миску і додайте нарізані фрукти.
  4. Додайте тертий кокос і корицю.

Артишоки

Сезонна їжа і високо цінується в традиційній кухні - артишок. Він багатий клітковиною, яка допомагає знизити рівень холестерину та регулює кишковий транзит. Що ще, містить інулін, який є клітковиною, яка не може засвоюватися кишечником. Ви можете зробити їх в омлеті, запеченому з часником і чорним перцем, з рисом, фаршированим куркою тощо...

Артишок Омлет

Інгредієнти

  • Артишоки
  • Яйце
  • Цибуля
  • EVOO

Опрацювання

  1. Видаліть залишки з артишоків і розріжте їх навпіл. Наріжте половинки.
  2. Нарізаємо цибулю і пасеруємо його. Потім додайте скибочки артишоків до золотистої скоринки.
  3. Збийте яйця, змішайте з цибулею і артишоками і додайте на сковороду. Не забудьте перегорнути.

Волоські горіхи

У сімействі горіхових виділяються горіхи, оскільки волоські горіхи мають високий вміст поліненасичених жирних кислот, зокрема альфа-ліноленової (ALA) та лінолевої кислоти (LA). Цей поживний склад та його високий вміст рослинних стеринів та поліфенолів може знизити загальний рівень холестерину і, отже, покращити наш ліпідний профіль. В день можна споживати жменю волоських горіхів, тобто приблизно 30 грамs.

Снежний сир, волоські горіхи та виноград.

Насіння Чіа та льон

Обидва насіння є багатий омега-3, містять так званий альфа-ліноленовий, як волоські горіхи. Його користь пояснюється раніше, у розділі волоські горіхи.

І насіння чіа, і насіння льону багаті розчинною і нерозчинною клітковиною. Нерозчинна клітковина, зокрема, містить целюлозу, лігнін та геміцелюлозу. Лігнін, відіграє особливу роль у контролі холестерину, збільшує секрецію жовчних кислот, до яких холестерин пов'язується для виведення через кал, також зменшуючи запор і регулюючи кишковий транзит.

Перекус: Натуральний йогурт без додавання цукру, малина, мелене насіння льону.

Гарбузове пюре з насінням чіа

Інгредієнти:

  • Гарбуз
  • Картопля
  • Очищені насіння гарбуза
  • Мелене насіння чіа

Розробка:

  1. Очистіть і наріжте гарбуз.
  2. Очистіть і наріжте картоплю.
  3. Кип’ятити 30 хвилин.
  4. Після того, як картопля і гарбуз звариться, змішайте міксером або термоміксом.
  5. Додайте і приправте за смаком.
  6. Нарешті, додайте очищені насіння гарбуза та мелене насіння чіа.

Цілісний рис

Цілісні зерна також можуть допомогти регулювати рівень холестерину в крові. Головною характеристикою цільних зерен (на відміну від рафінованих) є те, що в ньому зберігаються всі частини насіння. У насінні є три диференційовані частини - висівки, зародок та ендосперм. З цих трьох частин варто виділити висівки, оскільки вони містять високий вміст клітковини (на додаток до мінералів та вітамінів групи В), а отже, його споживання позитивно впливає на підтримку оптимального рівня холестерину.

Овочевий вок з коричневим рисом

Інгредієнти:

  • Рис інтегра
  • Гарбуз
  • Кабачки
  • червоний перець
  • Баклажани
  • EVOO

Розробка:

  1. Зваріть коричневий рис з дотриманням часу варіння. Після закипання процідіть і залиште.
  2. Нарізати овочі жульєном. І додайте оливкову олію в каструлю типу вок, розігрійте і додайте нарізані овочі.
  3. Нарешті, додайте рис і приправте за смаком.

квасоля

Квасоля належить до групи бобових, які містять багато розчинних клітковин. Склад і функція розчинної клітковини пояснюється раніше в розділі про овес. Окрім впливу на показники холестерину, він також запобігає збільшенню рівня глюкози в крові після прийому, оскільки уповільнює спорожнення шлунка.

Салат з квасолі

Інгредієнти:

  • Біла квасоля
  • червоний перець
  • Зелений перець
  • Яйце
  • Цибуля
  • Помідори
  • Чорні оливки
  • Осолена тріска
  • EVOO
  • Оцет
  • Сіль
  • Свіжа петрушка

Розробка:

  1. Знесолити тріску 48 год. раніше.
  2. Дайте йому просочитися протягом 12 годин. квасоля і готуйте їх, дотримуючись часу приготування. Після приготування залиште і остудіть в холодильнику.
  3. Помийте і поріжте овочі.
  4. Змішайте всі інгредієнти, додайте свіжу петрушку і приправте за смаком.

Ви хочете, щоб дієта була адаптована на ваш смак?

У Центрі харчування Юлії Фарре ми завжди працюємо персоналізовано. Ми підлаштовуємось під ваші потреби, смаки, графіки, процедури ... Таким чином, ми допоможемо вам досягти своєї мети найбільш ефективно.

Скумбрія

Скумбрія схожа на блакитну рибу містить омега 3 жирні кислоти, докозогексановий DHA та ейкозапентаеєна EPA. DHA та EPA отримують з ліноленової кислоти, яку можна отримати через рослинні продукти, такі як горіхи, або продукти тваринного походження, такі як жирна риба. При споживанні ліноленової кислоти тваринного походження (синя риба) буде отримано більший відсоток ДГК та ЕРА, ніж при споживанні ліноленової кислоти рослинного походження (горіхи), оскільки при споживанні рослинного походження організм потребує перетворювачів для їх отримання . Тому включіть дозволить синя риба два рази на тиждень отримати омега 3 більше біодоступною для організму.