ТЕНДЕНЦІЇ

Сучасні дієтологи встановили нові рекомендації щодо споживання, де фрукти та овочі відіграють важливу роль

Все, що потрібно знати про відому дієту з варених яєць

24 шкідливі звички, яких слід уникати, щоб добре травити

На думку творців Гарвардської тарілки, наш раціон повинен складатись на 50% з фруктів та овочів

продукти

Класичний харчова піраміда, що багато людей мають на увазі, коли думають про здорову дієту, безумовно увійшло в історію. Останні дослідження на тему харчування та здоров'я призвели до закріплення т.зв. Здорове блюдо (Тарілка здорового харчування), розроблена Гарвардською школою громадського здоров’я при Гарвардському університеті, „посібник зі створення страв здоровий і врівноважений, незалежно від того, подають їх у тарілці або упаковують, щоб взяти із собою на перекус чи обід », - за словами творців цієї нової Біблії про харчування, створеної в 2011 році, яка поступово консолідується у всьому світі.

«Гарвардська здорова плита випереджає харчову піраміду з кількох причин. Основна з них полягає в тому, що в той час як піраміда встановила крупи Що дієтична основа, Табличка вказує, що основний внесок у день, до 50%, повинен надходити фрукти, овочі та зелень”, За словами Ліни Роблес, дієтолога Університетської лікарні Санітас Ла Зарзуела в Мадриді. Експерт додає, що, крім того, "керівні принципи, встановлені Гарвардський вони роблять їжу веселішою, оскільки дозволяють створювати різноманітні страви з усіма поживними речовинами та на будь-який смак та потреби ”. Крім того, це також цікава модель за бажанням втратити вагу, вище дуже обмежувальні дієти або ті, засновані на підрахунку калорій та зважуванні їжі, оскільки "з того моменту, коли овочі та фрукти є основою дієти, легко поступово схуднути, саме так це і слід робити, між кількома 500 і 800 грамів на тиждень", Робить висновок Роблес.

Гарвардська пластина вказує, що основний внесок у день, до 50%, повинен приносити фрукти, овочі та овочі "

За допомогою дієтолога ми проаналізували деякі рекомендації щодо харчування, встановлені Здорове блюдо, що, хоча це дає багато свободи споживачеві у розробці страв, воно встановлює певні кількості кожної групи продуктів харчування та деякі рекомендації щодо жири або заборонені продукти.

Крупи, завжди цілі

Здорове блюдо стверджує, що до 25% пластини повинен складатися з цільного зерна і радить обмежити рафіновані зерна. "Цілісні зерна забезпечують клітковину, регулюють засвоєння цукру і є більш засвоюваними, також ідеальними для хворих на цукровий діабет”- каже Роблес. Для неї однією з головних проблем класичної піраміди є те, що «вона радить приймати дуже велику кількість круп, що в більшості випадків, крім людей, які займаються багатьма видами спорту, зазвичай призводить до Збільшена вага".

Здорова тарілка, на думку Роблеса, знаходиться в тій щасливій золотій середині, в якій вуглеводи із злаків слід приймати щодня, в невеликих кількостях і в їх цілісна версія і здоровий (хоча і не для того, що менш калорійний): тобто між надлишком, встановленим пірамідою, і абсолютним обмеженням, призначеним багатьма білкові дієти. “Повністю виключити вуглеводи Це також недоцільно, оскільки вони забезпечують нас енергією, і, з мого власного досвіду при консультаціях, пацієнтам страшно доводиться: вони навіть мріють про них, і коли вони нарешті дозволяють собі їх споживати, вони зазвичай Випивка”, Вказує дієтолог.

Гарвардська плита

Гарвардський університет

Тому нічого кращого, ніж включити невелику порцію в кожну агапу (також під час обіду), щоб відчути задоволення, поїсти різноманітні та врівноважені і не приїжджаючи з собачим голодом до наступного прийому їжі. Зі свого боку, тренер з питань харчування Сусана Леон нагадує, що «не потрібно брати здорову тарілку за номіналом і розробляти кожен прийом їжі буквально: досить, щоб ця кількість їжі розподіляються протягом дня".

Обмежте червоне м’ясо і виключіть оброблене

Інший 25% пластини повинні бути, на думку експертів з Гарвардський, білка. "Це повинно відбуватися в основному з яєць, риби, Біле м’ясо, овочі Y горіхи”- каже Роблес. Платон вказує, що вони повинні обмежувати (не вказуючи, що мається на увазі під обмеженням) червоне мясо та сир, і повністю уникати обробленого м’яса та ковбаси. Піраміда, зі свого боку, віднесла червоне м'ясо та перероблене м'ясо до тієї ж групи, що і продукти "необов'язкового, випадкового та помірного споживання", тоді як м'ясо птиці були в групі молочні продукти, риба, горіхи і насіння як "різноманітне щоденне споживання" їжа.

На думку експертів Гарварду

25% страви має становити білок з яєць, риби, бобових, білого м’яса та горіхів

Здорова тарілка відображає в цьому сенсі найновіші дослідження в галузі харчування, які впливають на необхідність споживання білка під час кожного прийому їжі зберегти м’язова маса, основним показником здоров’я. Насправді, згідно з дослідженням, опублікованим у Літопис медицини "М'язова маса повинна розглядатися як новий життєво важливий ознака, щоб, якщо медичні працівники виявлять та лікують низьку м'язову масу, вони могли допомогти значно поліпшити здоров'я своїх пацієнтів". Дослідження додає, що низька м’язова маса може збільшити ризик розвитку хірургічні ускладнення Y післяопераційний, що призводить до погіршення якості життя та погіршення рівня виживання.

Тому «важливо чітко усвідомлювати, що ми повинні їсти білок не тільки під час кожного прийому їжі, але й намагатися додавати його закуски”, Пояснює лікар та дієтолог Нурія Монфулледа, з центру Любити себе, в Барселоні. У цьому сенсі фахівець рекомендує збільшити споживання нежирне м’ясо Y яйця, остання, за її словами, суперпродукт par excellence. “Білок, присутній в яйці, містить усе амінокислоти важливо, і якщо ми також врахуємо, що середнє яйце забезпечує трохи 80 калорій, ми вже маємо універсальну, помірно калорійну та дуже цікаву з погляду їжу їжу, яку ми можемо включати у свій щоденний ".

Яйця всмятку

Подивіться на колір

Фрукти, овочі та овочі повинні бути основою раціону відповідно до Здорове блюдо, що є основною відмінністю від піраміди, яка поставила їх на друге місце після злаків. Експерти Гарвардський рекомендую це овочі завжди повинен охоплювати a 50% від споживання, пам'ятайте, що картопля не включені в цей розділ і обмежуються призначенням скільки різноманітніше чим фрукти та овочі ми їмо, тим краще. “El Plato Saludable заохочує поєднувати фрукти та овочі різних кольорів, найкращий спосіб гарантувати, що ми беремо все поживні речовини що потрібно нашому організму », - говорить Роблес.

Жири, завжди з оливкової олії

Роблес також це пояснює жири дієти “повинно бути рослинного походження, це означає, що вам доведеться обмежити споживання тваринних жирів, таких як масло та маргарин ». На це також вказує тарілка Healthy Plate, яка вказує на те, що жиром, що вибирають для приготування їжі або заправки, повинен бути оливкова олія або ріпаку, що вам слід обмежити споживання вершкового масла і уникати Транс-жирів присутній у багатьох харчових продуктах, що переробляються ультра.

Ультраоброблені, як зазначає Гарвардська здорова тарілка, повинні бути заборонені в здоровому харчуванні, і ми повинні виключити з уяви те старе словосполучення "ти повинен їсти все в міру" "

До побачення ультра-обробленому

Одним з найбільш суперечливих аспектів класичної харчової піраміди, яка неодноразово ставилася під сумнів сучасним харчуванням, є те, що вона солодкий, випічка, змащувані жири та закуски солоне серед продуктів, що вживаються «на вибір, зрідка та в середньому». Неоднозначність цих термінів «змусила багатьох людей споживати ультра-оброблений і коли настає час, їм досить важко їх усувати з дня на день », - говорить Роблес. Тому «ультра-оброблені, як зазначено в« Здоровій тарілці » Гарвардський, має бути заборонено у здоровому харчуванні, і нам слід вилучити з уяви ту стару фразу, що «потрібно їсти все в міру», адже правда полягає в тому, що є деякі продукти, які ми ніколи не повинні споживати якщо ми хочемо харчуватися здорово, навіть не зрідка », - говорить Леон.

E Plato Saludable також зазначає, що вибраним жиром для приготування або заправки має бути оливкова олія або ріпак

А щоб пити, води

У той час як харчова піраміда ставила ферментовані напої серед продуктів харчування, що не є обов’язковим, епізодичним та помірним, споживання здорової тарілки набагато доцільніше. Він вказує на це напої що слід вживати лише вода, чай або кава, обмежуючий молоко а молочні - до однієї або двох порцій на день і сік по маленькій склянці на день. Гарвардські експерти також рекомендують, уникайте солодких напоїв.