Світ ферментованих продуктів зачаровує. Я припускаю, що як тільки я захопився виготовленням хліба, магія броджених також привернула мою увагу, і я хотів почати експериментувати з ними. І саме так, як із хлібом, ви робите їх не ви. Є мікроорганізмами.

закрита

У цьому дописі (який, сподіваюсь, буде більше частин) я хочу розповісти вам про деякі ферментовані продукти та про те, як їх робити вдома. Я також хотів би розповісти вам трохи про науку, яка лежить в основі переваг вживання ферментованої їжі. І, скоріше, як результат моєї власної, яких помилок не слід робити при його підготовці.

Сьогодні ми спеціально поговоримо про квашену капусту: квашену капусту (квашену капусту) та кімчі (김치). І я збираюся щось просунути на випадок, якщо хтось згодом розсердиться на мене: Кімчі в цьому дописі «вестернізований», це не оригінальний рецепт. Тоді я поясню, чому.

ЩО ТАКЕ ФЕРМЕНТАЦІЯ

Ферментація, яка відбувається в їжі, є насамперед анаеробним процесом (без кисню), коли мікроорганізми, такі як бактерії та дріжджі, «з’їдають» цукри в їжі та перетворюють їх в інші речовини, такі як етанол або лактат. Однією з найпоширеніших бактерій у цьому процесі є Lactobacillus Acidophilus (так, лактобактерії є більше, ніж молочні). Цей процес перетворює їжу таким чином, що вона навіть може поліпшити свій поживний профіль. Але про це не знали перші люди, які ферментували їжу, бо першою причиною того, що ці продукти були просто консервація.

ФЕРМЕНТУЄ В ДОМІ НЕБЕЗПЕЧНО?

Ферментація речей вдома іноді викликає певні підозри, але реальність така Так це зроблено правильно це не повинно бути ризиковано, тому що ми бродимо контрольовано (серед іншого ми контролюємо час і температуру). І саме це все нас цікавить тому, що ферментовані продукти можуть мати певні переваги для здоров’я.

ЧОМУ:
ПОТЕНЦІАЛЬНА ПЕРЕВАГА ФЕРМЕНТОВАНИХ ПРОДУКТІВ

  • Найспіваніші: Пробіотики

Ферментовані продукти є джерелом пробіотиків. ВООЗ визначає пробіотики як живі мікроорганізми, які при введенні у відповідних кількостях приносять користь для здоров'я господаря. Зауважте, вони не те саме, що пребіотики. Якщо у вас є сумніви щодо цього, я рекомендую цю публікацію.

Загалом було помічено, що пробіотики сприятливо впливають на мікробіоти кишечника, вони також покращують імунну відповідь і навіть виконують профілактичну роль проти раку. Я не кажу, що нам усім потрібно приймати пробіотики у формі капсул (що може зіграти певну роль у лікуванні певних захворювань чи симптомів). Я кажу це тому, що в певних ситуаціях може бути непогано брати їх безконтрольно, наприклад, із СІБО, який ще не пройшов лікування.

Всі ці переваги можливі лише в тому випадку, якщо мікроорганізми здатні подолати ворожий рН шлунка і досягти товстого кишечника, що здається можливим у світлі певних досліджень (цього чи цього). Але ми повинні враховувати, що пробіотики у ферментованих продуктах харчування будуть такими, лише якщо вони живі. Тобто, якщо ми варимо ферментовану їжу, вона повністю або частково втратить цю властивість. Або якщо ми купуємо ферментовану їжу, яка була пастеризована, тоді мало або зовсім немає пробіотиків.

  • Діяльність протимікробну та антиоксидантну

Крім того, деякі бактерії, які ферментують у ферментованих продуктах, мають антимікробну активність, оскільки вони виробляють речовини, що стримують ріст інших бактерій. Насправді щось має великий сенс, оскільки я пам’ятаю, що першою метою бродіння було збереження їжі. Крім того, вони мають антиоксидантні властивості.

  • Мікроорганізми синтезувати корисні речовини для нас, як поживні речовини, пептиди або ферменти, і в той же час погіршують антинутрієнти.

У процесі бродіння бактерії «з’їдають» їжу за допомогою ферментів, і в результаті цього також виникають інші молекули, які змушують нашу роботу перетравити її наполовину. Вони також синтезують поживні речовини, такі як В12, які, додаючи до зменшення кількості антинутрієнтів (речовин, що перешкоджають засвоєнню поживних речовин), призводять до підвищеної засвоюваності. Що краще засвоюється, підемо.

НАУКА ... І ПРОБІОТИКА

Пробіотичні добавки можуть бути корисними людям із симптомами шлунково-кишкового тракту (роздратований кишечник, полегшення після лікування антибіотиками ...) (систематичний огляд). Планове доповнення. У здорових дорослих дослідження говорять про інше (неприємні речі, які не з’являються в газетах): Доцільність споживання пробіотиків для забезпечення переваг у здорових дорослих вимагає подальших досліджень. Давай, потрібні додаткові дослідження.

Деякі речі можна підтвердити (поліпшення реакції імунної системи, рух кишечника ...), а інші - не дуже сильно (стійкі зміни мікробіоти кишечника або поліпшення ліпідного профілю). Але в міру того, як наука просувається до одного кроку, а клінічна практика - до іншого, варто розглядати пробіотики (і ферментовані) як корисний інструмент здорового харчування.

Але залишмо трохи теорію, і я розповім вам, що відбувалося на моїй кухні за останні місяці.

1- КІМЧІ

Я сумнівався, розміщувати це кімчі чи ні, тому що насправді це не кімчі. Це блюзнірство, як паелья Джеймі Олівера. Кімчі - типове корейське (гостре) блюдо, що складається з китайської капусти, ферментованої зі спеціями та іншими овочами.

Я хотів зробити "вестернізовану" версію кімчі, рецепт з інгредієнтами, адаптованими до продуктів, які мені ближчі. Бо так, я міг піти в азіатський супермаркет, щоб купити китайську капусту, але це не здавалося необхідним. У мене також не було інших інгредієнтів, які використовуються в рецепті, але я також замінив їх іншими, які також дали удар, і їх не складно було знайти в моєму оточенні.

Ви можете чудово знайти оригінальні інгредієнти кімчі в азіатських супермаркетах, але для решти світу я хотів поділитися рецептом, який можна приготувати з інгредієнтами, які є в будь-якому супермаркеті.

Результат - кімчі набагато м’якше оригіналу, треба сказати (що, на мій смак, для мене було добре), і з приємною пряністю (яку ви насправді можете збільшити до нескінченності).

Інгредієнти:
½ Гладка або кучерява капуста
3-4 столові ложки солі
Ріпа та часник (ми також можемо додати моркву та/або цибулю)
1 зубчик часнику
1 шматок свіжого імбиру
Порошок сори або паприка
Кайен (за смаком)
2-3 столові ложки рисового борошна або дрібного кукурудзяного борошна
1 чайна ложка цукру
1 склянка рибного бульйону, овочів або води (я використовував воду)

Розробка:
Гладка або кучерява капуста повністю округла, на відміну від китайської, яка витягнута. Ось чому листям буде важче настільки розм’якшити, як в оригінальному рецепті. Ми все одно почнемо те саме, солимо капусту (добре перемішуючи сіль між листям) і даємо їй відпочити, щоб вона виділила достатньо води. Час від часу ми переміщаємо його так, щоб солона вода просочилася крізь усе листя. Таким чином, мінімум одна година, хоча краще, якщо їх буде дві.

Потім у каструлі (на повільному вогні) ми розчиняємо воду з рисовим або кукурудзяним борошном, а потім додаємо цукор. Коли все розчиниться і прийме консистенцію, ми знімаємо з вогню. Як тільки воно трохи охолоне, змішайте з рештою інгредієнтів: часниково-імбирною пастою, порошком або перцем в порошку, овочами, рибним бульйоном (або водою) та кайєном за смаком.

Як тільки капуста випустить достатньо води, давайте забруднимо руки. Перед цим кроком ми добре промиємо капусту, щоб видалити надлишок солі. Ми також можемо нарізати капусту на менші шматочки, щоб допомогти нам зберігати її, але завжди залишаючи листя на місці.

За допомогою ложки ми будемо по одному заливати суміш між капустяним листям, поки не утворимо своєрідний `` бутерброд '' з великою кількістю шарів капусти та соусу. Тоді ми помістимо капусту в посуд або велику банку.

Після цього ми можемо залишити посуд або банку добре закритими з холодильника на два-три дні, а потім поставити в холодильник. Ми також можемо поставити його прямо в холодильник, якщо воно дуже гаряче. Через пару днів ми зробимо так, щоб полегшити бродіння. Потрапивши в холодильник, кімчі може прослужити місяці. Раджу почекати приблизно 5 днів, перш ніж спробувати, переміщуючи посуд щодня, щоб капуста вбирала рідину.

Правда в тому, що я був задоволений результатом, хоча він і не нагадує смак кімчі, який я пробував деінде. Це, як я вже говорив, винахід на півдорозі з простими інгредієнтами, якщо вам цікаво робити це вдома, оскільки хороший ресурс - приймати овочі дещо по-іншому. І сказавши все це, я залишаю вам кілька важливих посилань, якщо ви хочете навчитися робити традиційні корейські кімчі, справжні: креативган та маангчі.

АЛЕ ЯК Я ВИКОРИСТУЮ?

Кімчі - гарнір для багатьох інших, тому ви можете використовувати його як такий. Наприклад, супроводжуючи рис, супи або навіть салати. Я використовував його як овочевий акомпанемент просто.

2- КАРКУТ

Квашена капуста - це, в основному, квашена капуста, як і кімчі, але з меншою кількістю спецій та з використанням іншого виду капусти, зазвичай гладкої. У сьогоднішньому рецепті я показую вам «звичайну» квашену капусту, без будь-яких спецій, але ви можете додати спеції за смаком, наприклад перець, ялівець або лавровий лист.

Інгредієнти:
Капуста і сіль (і човен).

Скільки капусти і скільки солі?
Більш-менш, на цілу капусту, 1 столова ложка солі (на половину капусти, половина столової ложки).

Який човен?
Ви можете використовувати банку типу Fido (ті, що герметично закриваються), або скляну банку для консервування, що використовується повторно (консерви з овочів тощо). Єдине, що ви повинні пам’ятати, це те, що, якщо ви використовуєте другий варіант, вам доведеться створювати середовище без кисню. Для цього добре додати шар олії, щоб запобігти потраплянню повітря. Інший варіант - накласти гирю на останній капустяний лист, щоб переконатися, що він залишається зануреним у розсіл протягом усього процесу. Наприклад, ми можемо поставити склянку менше ваги, і все це накрити чистою тканиною.
Найголовніше, що ми використовуємо те чи інше, полягає в тому КАПУСТА ПОВИННА ПОРУВАТИ У РІДИНУ З МІСЛОМ (і добре, баночка буде досить чистою, я припускаю). У сьогоднішньому дописі я покажу вам два методи.

Розробка:
Ми подрібнюємо капусту в дрібному жульєні (або щось подібне) і кладемо в миску.

Змішайте з сіллю і інтенсивно масажуйте її протягом приблизно 10 хвилин, або поки вона не виділить рясну рідину. Вся вода, яку виділяє капуста, буде розсолом, в якому ми залишаємо її бродити.
"> Руки чистити раніше!

Капусту кладемо в банку, притискаючи кулаком або гирею, щоб не було повітря, і нарешті накриваємо цілим капустяним листом. Також ми виливаємо всю рідину, яка виділилася. Якщо його недостатньо, щоб покрити його, ми змішаємо 1 склянку води з чайною ложкою солі і додамо її в казан. Якщо ви використовуєте вузький горщик, ви можете використовувати ступку для пресування капусти.

Далі, якщо ми вибрали банку Fido, ми просто накриваємо її. Якщо ми повторно використовуємо банку для консервування, ми обираємо один із двох методів, про які я пояснив вище: олія або вага + тканина.

Якщо ми використовуємо ваговий метод, ми накриємо банку чистою тканиною. Навіть якщо капуста знаходиться «в повітрі» (без кришки), занурення в розсіл захищає її від росту грибків або аеробних бактерій.

Потім ми залишаємо банку в місці поза сонцем і даємо їй бродити протягом 4 тижнів *. Якщо спекотно, краще це буде 7 або 15 днів, тому що бродіння відбуватиметься швидше. Ми не розкриємо банку і не будемо надмірно її пересувати.

Після відповідного часу бродіння ми можемо скуштувати квашену капусту або зберігати її в холодильнику. Сіль утримує "погані" бактерії і робить квашену капусту тривалим часом.

* Час бродіння

Профіль бактерій, який буде в квашеній капусті на четвертому тижні, не такий, як на першому. Це тому, що бродіння проходить різні фази. Спочатку я був одержимий тим, щоб зробити квашену капусту "добре зробленою" і дозволити пройти чотири тижні. Але насправді я виявив, що це досить гнучкий процес. Нічого не трапиться, якщо ви заздалегідь розкриєте квашену капусту (або кімчі) через нетерпіння або недовіру до переростання бактерій. Це матиме певною мірою ті переваги, про які ми говорили на початку.

Попереджувальні знаки

Після закінчення терміну бродіння, якщо ваша квашена капуста Це має цвіль, порожевіла або погано пахне викиньте його та спробуйте ще раз. Це означає, що він контактував з повітрям, а анаеробне бродіння не проводилось належним чином (наприклад, тому, що капуста стирчала з розсолу). Я не раджу вам вживати квашену капусту з внутрішніх шарів горщика. Хоча ви і видалите цвіль, що утворилася на поверхні, можливо, вона проникла на більш глибокі рівні.

ЩО СПРОБИТЬ СУК СУКУ?

Це без щирості не смішно, тому я розповідаю вам, що насправді сталося зі мною. Перший раз, коли він вийшов дуже солоним, я подумав, що зробив це неправильно, і повторив із меншою кількістю солі (що, справді, трапилося зі мною). Врешті-решт, мені довелося придбати комерційну банку квашеної капусти (непастеризовану, лише капусту та сіль), щоб перевірити, чи смакувала та, яку я зробила, яка на смак квашена капуста. І якщо, на смак він досить солоний, Він має сильний смак, враховуючи це, хороша ідея поєднувати його з речами з менш сильними ароматами, такими як рис, хліб із цільнозернового пшениці, трохи свіжого або пряного м’яса, або з овочевими ковбасами (щоб уникнути холодних нарізок, які Ви вже знаєте, що оброблене м'ясо не є синонімом здоров'я).

(МОЇ) ПОМИЛКИ ПІД ВНІШНЕННЯ КУКРУТУ

Я хочу залишити вас нижче за деякими посиланнями, які я використав для підтримки цього. Вони не є статтями в Pubmed і не свідчать про тип А, це лише публікації інших людей, які готували квашену капусту. Тому що я не маю монополії на рецепт, і я не є найдосвідченішим у цій справі. Але грація цих постів полягає в тому, що ви це бачите якщо я зможу це зробити, не знаючи (і не вмирати в нетверезому стані), ти і ти теж.

Занадто багато солі = Бактерії не ростуть = Бродіння відсутнє
Якщо ви переберете сіль, ви перешкоджатимете роботі бактерій, а капусту просто замаринуєте. Крім того, це буде цілком неїстівним. Можна добре промити капусту і видалити рідину, але частина солі потрапила в саму капусту і не закріпиться. Крім того, його промивання «видаляє» деякі мікроорганізми. Тож цікаво не переборщити з сіллю. Добре помасажуйте капусту, додаючи сіль, необхідну для виділення рідини.

Банку багато наповніть
Якщо ви не хочете, щоб біля вашої банки був розсіл або олія, не мусіть залишити пару сантиметрів порожніми; під час бродіння утворюються гази, які виходять, незалежно від того, маємо це ми на увазі чи ні.

Деякі дописи, які я читав для цього: цей, цей і цей.

ОСТАННІ РЕФлексії

Ми бачили, що ферментовані продукти можуть бути цікавими з поживного погляду. І це правда, що деякі з цих продуктів можна придбати вже готовими, але якщо вони були пастеризовані (для безпеки харчових продуктів), вони не будуть джерелом пробіотиків.

Коли ми проводимо ферментацію вдома, ми просочуємо їжу власною мікробіотою, так що ферментована у вашому домі не матиме таких бактерій, як у моїй. Я б майже сказав, що також поживно бачити, як вони зроблені, вчитися їх чекати, а не купувати і все зроблене.

І це все на сьогодні. (Майже), як завжди, я перевищив більше, ніж передбачав, але, сподіваюся, ви щось дізналися з цього допису і що вам пропонується возитися з вашими овочами.

Я сподіваюся зробити більше ферментованих продуктів у майбутньому, ігноруючи йогурт, який я вже опублікував у цьому відео, і про який ви можете прочитати в цій публікації.
До того як…

Дякуємо за читання, і до зустрічі!