продукти

Те, що ми їмо (а також коли і як ми це їмо), багато в чому пов’язане з якістю нашого сну. Ви вже знаєте, що вам доведеться змінити в харчуванні, щоб краще відпочити?

На додаток до компанії нашого партнера (або просто подушки), все більше іспанців лягають спати з турботами, тугою та розладами здоров’я, які день за днем ​​забирають сон. Не менше третини населення в нашій країні страждає від розладів сну, які заважають їм насолоджуватися необхідним відновним відпочинком вночі, і, на думку експертів, кількість постраждалих зростає.

Відсутність сну або перервана робота занадто часто породжує високий ступінь тривоги і навіть страх або відмову лягти спати через тугу, спричинену неможливістю заснути. Все це негативно позначається на нашій працездатності не тільки на фізичному, але і на психічному, а також на нашому душевному стані.

Дуже різноманітні фактори пов’язані з тим, що нам важко засинати, і години, які ми спимо, справді задовільні, але серед них їжа виділяється, як інакше. Не те, що вживання одних продуктів замість інших чи не переборщити з кількістю їжі є панацеєю від безсоння, але широко вивчається, що все, що ми кладемо в рот, особливо в останні години дня, а також кількість їжі, яку ми їмо, і коли ми їмо, це має величезний вплив на якість нашого сну. Якщо нам важко стежити за будь-якою причиною, врахування певних властивостей їжі та їх використання допоможуть нам насолоджуватися більш спокійними і спокійними ночами.

Мелатонін: обмотка вашого "біологічного годинника"

Регуляція циклу сну і неспання безпосередньо залежить від мелатоніну, що виділяється епіфізом, що знаходиться в мозку. Синтез цієї незамінної амінокислоти постійний протягом дня, хоча вона досягає найвищих піків у темряві, викликаючи сон вночі.

Але мелатонін також бере участь в інших органічних процесах, таких важливих, як наступні:

    Блокує окислення клітин. Навпаки, дефіцит мелатоніну пов’язаний з поступовим прискоренням старіння.

Стимулює секрецію гормону росту. Ось чому діти ростуть, поки вони сплять.

  • Регулює апетит, відзначаючи час доби, коли ми голодні.

    • Природне виробництво мелатоніну різко зменшується приблизно у віці тридцяти років, але ми можемо стимулювати його, приймаючи продукти, що містять його, такі як рис, помідор, банан, полуниця або вишня.

    Триптофан: Ще один союзник

    Ще однією незамінною амінокислотою для гарного сну є триптофан, необхідний для нашого мозку для вироблення мелатоніну та серотоніну. Останній є нейромедіатором, який також викликає сон і стабілізує настрій, на який впливає, як у випадку з мелатоніном, навколишнє світло, якому ми піддаємось.

    Найбільш природним способом збільшення кількості триптофану в нашому організмі є вживання продуктів, що містять його. Серед них він у більшій кількості присутній у молочних продуктах (молоко, сир), яйцях, птиці (курка, індичка), сухофруктах (мигдаль, волоські горіхи), крупах (овес), бобових (соя), рибі та деяких фруктах, таких як як банан, ананас або авокадо.

    Краще легенько повечеряти, ніж лягати спати без вечері, адже навіть поки ми спимо, організму потрібна енергія для функціонування.

    Більше поживних речовин

    Деякі поживні речовини з їжі, які впливають на функціонування нервової системи та покращують якість сну, оскільки сприяють вивільненню мелатоніну та серотоніну:

      Кальцій і магній: Необхідний для нервових зв’язків. Його внесок через їжу в достатній кількості сприяє сну.

    Вітаміни групи В, В1 і В6: Вони необхідні для нормальної роботи нервової системи. Їх багато в свіжій сої, м’ясі, рибі, бобових, зародках пшениці, цільних зернах, нутрощах тварин, витриманому сирі, горіхах та пивних дріжджах.

    Вуглеводи: Вони стимулюють секрецію інсуліну, що сприяє синтезу серотоніну. Щоб гарантувати відпочинок, необхідно підтримувати глікемічний індекс на належних рівнях, бажано приймати складні вуглеводи на ніч (рис, крупи, макарони), щоб глюкоза повільно виділялася.

    Незамінні жирні кислоти Омега 3 та Омега 6: Вони необхідні для розвитку та правильної роботи нервової системи та мозку. Вони містяться в оливковій олії, горіхах, авокадо, рослинному маргарині та цільних зернах.

    Залізо: Це важливо для функціонування та розвитку мозку в будь-якому віці, а також для синтезу нейромедіаторів. В основному він міститься в м’ясі, рибі, бобових, горіхах та цільнозернових продуктах та молюсках (мідії, молюски, молюски, молюски, бритви, моркви, морські гребінці).

    Не займайтеся самолікуванням

    Деякі ситуації, які викликають у нас нервозність або певний емоційний дисбаланс (розлука, хвороба чи смерть члена сім’ї, зміна роботи ...), можуть тимчасово спричинити засипання довше, ніж зазвичай, через те, що ми спимо довше легкими ніж бажано чи навіть те, що у певних випадках ми прокидаємося здивовані невчасно.

    Але якщо ви думаєте, що у вас занадто довго виникають проблеми зі сном, які впливають на вашу повсякденну працездатність, ви намагалися змінити свої звички і не отримуєте результатів, найрозумнішим є звернення до сімейного лікаря для оцінки ситуація та можливі рішення.

    В аптеці продається багато ліків для кращого сну, які не вимагають рецепта і містять такі речовини, як мелатонін і рослинні екстракти із заспокійливим ефектом.

    Деякі з них рекламуються як "легкі", "безпечні" та "природні", але ви вже знаєте, що за певних обставин самолікування може бути небезпечним і навіть посилити проблему, якщо створити залежність від цих препаратів, щоб допомогти ти спиш.

    Пам'ятайте, що якщо фармакологічне лікування дійсно може вам допомогти, лише лікар може сказати, яке ліки, яка доза і як довго ви повинні його приймати.

    Звичаї, які теж враховуються

    Лікарі, що спеціалізуються на порушеннях сну, наполягають на тому, що, крім врахування харчового аспекту, для повноцінного сну дуже важливо встановити ряд процедур та звичок, пов’язаних з їжею. Ось деякі з них:

      Скоро вечеряй. Бажано дозволити півтори-дві години перед сном лягти спати після закінченого травлення. Заходити спати, щойно закінчивши вечерю, з повним шлунком, - не найкращий спосіб спокійного сну, оскільки, лежачи, процес травлення сповільнюється.

    Дотримуйтесь більш-менш фіксованого часу обіду. Доведено, що зміни в їжі безпосередньо змінюють ритм організму. Хоча ми цього не помічаємо, у нас є структурований цикл, в якому вивільняються гормони та нейромедіатори, необхідні для досягнення достатнього сну, реактивізації себе тощо. Тому споживання їжі пізно, пропуск їжі (багато людей не їдять вечерю або лише йогурт або склянку молока) або сидіння за столом всього п’ять хвилин може сприяти безсонні.

    Робіть легкі вечері. Вживання продуктів, багатих на надлишок жиру (сири, м’ясні нарізки, смажена їжа тощо), збільшує секрецію соляної кислоти в шлунку і викликає печію. Якщо до цього додати вино та/або каву, кислотність буде вищою. Також на вечері не слід включати страви, сильно заправлені спеціями, оскільки їх травлення підвищує температуру тіла, що шкідливо для засинання. Люди, які страждають на шлунково-стравохідний рефлюкс, будуть страждати ще сильніше, якщо їстимуть ці продукти вночі, оскільки цей дискомфорт посилюється в положенні лежачи.

    Уникайте захоплюючих продуктів. Кофеїн у напоях кави та коли, теїн у чаї або теобромін у шоколаді є стимуляторами, а отже, знижують здатність до сну.

    Не вживайте алкоголь на ніч. Хоча в народі вважають, що алкоголь допомагає вам спати, оскільки викликає сонливість, насправді ефект є протилежним, оскільки він діє як нейрональний стимулятор.

    Вправи вранці або вдень. Це правда, що заняття фізичними навантаженнями допомагають вам краще спати, оскільки це приносить приємну втому і є хорошим союзником для зменшення тривоги. Однак бажано займатися в години поза часом відходу до сну (принаймні за пару годин до цього), оскільки це стимулює нервову систему та підвищує температуру тіла, що несумісно для повноцінного відпочинку.

    Забувши про телевізор, мобільний телефон або планшет перед сном і в ліжку. Інтенсивне світло, яке випромінюють електронні пристрої, перешкоджає адекватному природному виробленню мелатоніну та серотоніну. Щоб викликати сон, ідеальним варіантом є мати менше світла вдома протягом нічних годин, особливо в нашій кімнаті.

    Трав’яні чаї, які змусять вас позіхнути

    Деякі лікарські рослини відомі та традиційно використовуються за своїми анксіолітичними, розслаблюючими та викликають сон властивостями, і можуть функціонувати як природна альтернатива звичайним лікам. Квітка пристрасті, валеріана, липа, глід, овес, апельсиновий цвіт, каліфорнійський мак або лаванда - одні з найбільш використовуваних.

    Чи мало сну "товстить"?

    Так, здається, відсутність відпочинку має багато спільного із зайвими кілограмами. Дослідження, проведене CIBERobn (Центром біомедичних досліджень з мережевої фізіопатології ожиріння та харчування), вказує на цей напрямок, який виявив, що люди, як правило, їдять більше, коли вони погано сплять, крім порушень сну, вони перешкоджають метаболізму механізми контролю, що регулюють апетит і рівень фізичної активності. Недолік сну або його неякісна якість призводить до значного зниження швидкості метаболізму та падіння ступеня фізичних вправ, що впливає на накопичення жиру.

    Тому, щоб не тільки бути більш свіжим та відпочити протягом дня, ми повинні намагатися зробити все можливе, щоб досягти адекватної якості сну, а й підтримувати належну вагу, добре спати дуже важливо. Будьте обережні, без простирадла, вам також доведеться рухатися!

    Вечеря ідеально

    Якщо ви хочете відпочити, як дитина сьогодні ввечері, і ви ще не задумалися про те, що будете вечеряти, ми пропонуємо дуже повноцінний салат, що складається з:

      Жменя макаронів або коричневого рису: Обидва вони складаються з 80% повільно всмоктуючих вуглеводів, що дозволяє уникнути раптового зниження рівня глюкози в крові. Вони містять низьку частку жиру, оскільки цілі сорти особливо цікаві.

    Деякі листя салату: Крім вітамінів А, С і Е, фолієвої кислоти та мінералів, він містить лактукарій, заспокійливу нервову систему, якій приписують седативні властивості.

    Авокадо: У його складі виділяються мононенасичені жири (олеїнова кислота), клітковина, мінерали (калій і магній), провітамін А, вітамін Е, фолієва кислота та інші вітаміни групи В.

    Деякі нарізані кубиками м’ясні індички: Він багатий триптофаном, вітамінами групи В та мінералами. Крім того, воно забезпечує менше калорій, жиру та холестерину, ніж інші види м’яса.

    Жменя мигдалю: Ці горіхи містять жирні кислоти омега 3 і 6, вітамін Е, вітаміни групи В, магній, мідь, фосфор і цинк, а також інші елементи, що сприяють роботі нервової системи.

    Сплеск оливкової олії: Корисний для рясного надходження омега-3, дійсно важливої ​​їжі для нормального функціонування мозку.

    На десерт ... Ми пропонуємо вам два варіанти:

      Банан: Окрім того, що він є одним із найбагатших фруктів у триптофані, він має високий вміст мінералів (переважно магнію та калію). Він також містить вітаміни А, Е, С, В і фолієву кислоту.

    Йогурт: Забезпечує кальцій, калій, вітаміни групи В, фолієву кислоту та незамінні амінокислоти. Ви можете вибрати знежирені або фруктові шматочки, щоб зменшити калорії, які він забезпечує, та збільшити свою харчову цінність.

    І якщо вам хочеться, перед сном ...

    • Склянка знежиреного молока: Містить мало жиру і багатий триптофаном (попередником серотоніну) та кальцієм (релаксантом нервової системи).