Втома, неспокій, сонливість, підвищений апетит та супутнє ожиріння, соціальне уникнення, деконцентрація, зниження лібідо, загальне нездужання - все типові скарги пізнього зимового періоду. Певною мірою песимізм, який виникає в цей час, є природним, але коли цей стан більше не порушує не тільки перепадів настрою, але й щоденний ритм людини і повертається в один і той же час щороку, це діагностується як сезонна депресія.

Хоча погода вже покращується, дні все ще короткі.

втоми

Світло є основним регулятором наших життєвих функцій. Він потрапляє в наш організм через сітківку ока, впливаючи тим самим на температуру тіла та рівень гормонів. Нестача світла винна в тому, що він порушує наш внутрішній біологічний годинник і зменшує вироблення гормонів мелатоніну та серотоніну взимку, оскільки вони відповідають за настрій і розвиток належного циклу сну. Не доведено, але деякі дослідження вказують на зв’язок між низьким рівнем вітаміну D та перепадами настрою, які також утворюються в шкірі під впливом сонячного світла.

Зимова депресія частіше зустрічається в країнах із коротшими днями і частіше зустрічається серед жінок, ніж у чоловіків. Часто це характерно для людей похилого віку та людей, які проводять свої дні в бідному, без вікон середовищі.

Вирушіть назовні!

Найефективніший спосіб зменшити темряву - це заповнення відсутнього світла. Ми також можемо зробити це за допомогою терапії штучним світлом, але як природне лікування ми маємо в своєму розпорядженні широкий спектр зимових видів спорту.

Вправи на свіжому повітрі набувають все більшого поширення серед тих, хто хоче перезимувати, що, крім активних рухів, означає ще й прекрасний відпочинок для душі. Подумайте про красу ландшафту, яскраві кольори, сонячне світло та зміни в самому середовищі. Крім того, заняття спортом стимулюють кровообіг, збільшують вироблення деяких гормонів, таких як серотонін, запускають «обігрівач» організму, а сонячне світло стимулює синтез вітаміну D в шкірі. Таким чином, холод рідко спадає на думку в таких випадках. Катання на лижах, біг підтюпцем, походи мобілізує запаси жиру, допомагає схуднути або підтримувати оптимальну вагу. Під час фізичних навантажень утилізація поживних речовин покращиться, обмінні процеси будуть швидшими, а якість сну покращиться. Час, проведений у компанії, допомагає зняти стрес, а спортивні успіхи протягом дня впливають на впевненість у собі.

Вітамінно-мінеральні добавки

Поки він залишається холодним, правильне додавання мінеральних речовин та вітамінів особливо важливо для захисту імунної системи.

Рекомендований щоденний прийом вітамінів та їх джерела

Вітамінний Необхідна щоденна сума Що ми покриваємо?
Вітамін А. 1 мг 10 дкг курячої печінки, 2 яйця
Вітамін D 0,005-0,006 мг 20 дкг тунця, 10 дкг маргарину Рама
Вітамін Е 12-15 мг 15 dkg каштанів, 5 dkg волоських горіхів
Вітамін К 70-80 мг 10 dkg квашеної капусти, 10dkg шпинату
Вітамін С мінімум 100 мг 20-25 dkg овочів, цитрусові 3 рази на день
Вітамін В1 1,2-1,4 мг 10 дкг зародків пшениці, 15 дкг нежирної свинини
Вітамін В2 1,2-1,6 мг 20 дкг фундука
Вітамін В6 1,2-1,6 мг 20 дкг м’яса, риби, овочів

Рекомендована добова норма споживання мінеральних речовин та їх джерела

Мінеральна Необхідна щоденна сума Що ми покриваємо?
Магній 300-350 мг 5-10 дкг олійних культур, цільні зерна, молоко, печінка
Цинк 9-10 мг 20 дкг курячої печінки, м’ясо, 5 дкг сухої квасолі
Фосфор 700 мг 20 дкг жирної риби, 1 жовток
Калій 2000 мг 20-25 дкг овочів і фруктів 2-3 рази на день
Кальцій 1000 мг 15-20 дкг сиру, 20 дкг овечого сиру, 10 дкг маку
Залізо 12-15 мг 20 дкг курячої печінки, м’яса

Спорт та харчування

Загальноприйнятою ідеєю є те, що взимку наше тіло потребує продуктів, які багатші енергією та жирами і поживніші. Якщо ми рухаємось більше, це дійсно вимагає більше енергії, але це не покривається тваринними жирами та цукром. З іншого боку, нижчі температури не збільшують потреби в енергії за наших погодних умов. Харчування протягом року повинно відповідати принципам здорового харчування. Легкозасвоювана їжа особливо важлива під час тренувань, оскільки надмірно жирна їжа тривалий час залишається в шлунку, викликає дискомфорт або здуття живота, а рух може стати незручним. Регулярне рясне вживання їжі з високим вмістом цукру також небажано.

Якщо ми все ще маємо можливість кататися на лижах - оскільки лижний сезон офіційно триває - нам слід їсти багату на поживні речовини поживну їжу, яка не обтяжує травну систему за 1-2 години до фізичних вправ. Нехай дієта буде на основі злаків, з них ми також вибираємо цільнозернові продукти, такі як висівки, насіння хлібобулочних виробів, коричневий рис, різні пластівці, висівки. Як джерело білка ми їмо нежирне м’ясо та молочні продукти, морську рибу, багату омега-3 жирними кислотами. Доповніть їх овочами та фруктами, за допомогою яких ми зможемо забезпечити відчуття ситості надовго. Вибирайте з різнокольорових рослинних продуктів і їжте їх свіжими, сушеними, сушеними або в соку.

Потреба організму в рідині не зменшується навіть у холодну погоду, навіть під час занять спортом потрібно подбати про те, щоб забезпечити адекватну заміну, щоб уникнути зневоднення. Пийте достатньо води, і після завершення вправи, вживання супу, фруктового смузі, молочного напою допоможуть заповнити втрату рідини та енергію.

Надлишок калорій

У холод добре підходить склянка гарячого напою, глінтвейн, гарячий шоколад, але завдяки цьому ми можемо споживати навіть таку кількість енергії, яка підходить для основного прийому їжі. Алкоголь багатий енергією, какао та вершки збільшують жирність солодощів. Разом із доданим цукром вони стають енергетично багатими напоями і, крім того, викликають швидке почуття голоду через збільшення виробництва інсуліну. Пийте холодний ароматизований мед або зелений чай, какао або латте без крему на холоді. Випивайте алкоголь у вигляді склянки сухого вина під час вечері!

Слід зменшити кількість напоїв з кофеїном, вони можуть спричиняти головний біль, дратівливість у більших дозах та спричиняти зневоднення через їх діуретичну дію.
Вгамуйте свою тягу до закусок насінням, знежиреними молочними продуктами, сухофруктами або свіжими фруктами, смузі чи салатами замість солодощів.

Весняна втома - це не хвороба, а дефіцит наприкінці зими?
... Що серед країн з вищим споживанням риби на душу населення (Ісландія: 90 кг/рік), зимова депресія набагато нижча, ніж у країнах, які споживають менше риби (США: 24 кг/рік)?
... Що зміна настрою частіше спостерігається у північних країнах; Від цього страждають 5% американців, 9,7% жителів Флориди, 9,5% фінів та 20% ірландців?
... Що кухоль глінтвейну дорівнює 200, споживання гарячого шоколаду може становити 400 кілокалорій плюс енергія для вашого тіла?
... Що за одну годину катання ми можемо спалити до 600-700 кілокалорій?

Джерело: Національна асоціація угорських дієтологів