Цукровий діабет або цукровий діабет - це хронічне захворювання, пов’язане з виробництвом або функціонуванням інсуліну в організмі. Цей гормон відповідає за метаболізм глюкози, щоб перетворити її в енергію і запобігти накопиченню її в крові. діабет 2 типу це найпоширеніший і кількість постраждалих зростає, збільшення мотивоване шкідливими звичками.

зменшити

Хоча існує генетична складова, такі фактори, як малорухливий спосіб життя та неправильне харчування, безпосередньо пов’язані з появою діабету у дорослому житті, і це навіть починає впливати на молодь та дітей. На щастя, можна запобігти, ведучи здоровий спосіб життя, а дієта відіграє вирішальну роль. Тут ми розглянемо деякі ключові продукти, які допомагають запобігти діабету, і те, як включити їх у своє щоденне меню.

Що саме таке цукровий діабет 2 типу?

Цукровий діабет 2 типу є найпоширенішим, на нього страждають приблизно 90-95% постраждалих у всьому світі. На відміну від типу 1, організм людини з діабетом 2 типу справді виробляє інсулін, але має опір, який заважає організму правильно його метаболізувати. Таким чином, глюкоза не проходить в клітини, вона не трансформується в енергію і накопичується в крові.

Це спричинює накопичення глюкози, відоме як високий рівень цукру в крові, що спричиняє гіперглікемію. Гіперглікемія може спричинити серйозні короткострокові та довгострокові проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби очей, які можуть призвести до сліпоти, травми нирок, серцево-судинних захворювань або мозкових подій.

Традиційно цим захворюванням страждали дорослі люди віком від 30 до 40 років, але останнім часом випадки діабетиків зростають щоразу більше Янгерса, навіть підлітки або діти.

Дуже серйозною проблемою, яка ускладнює боротьбу з цією хворобою, є недостатня обізнаність населення, яке веде дуже нездоровий спосіб життя і живе, не звертаючи уваги на серйозність цієї хвороби. Багато пацієнтів живуть з діабетом, не знаючи про це протягом років. Згідно з дослідженням [email protected] 2012 року, 13,8% осіб старше 18 років страждали на діабет 2 типу, і більше 40% не знали, що хворіють на це захворювання.

Поступове старіння населення збільшує випадки діабету, але також змінює спосіб життя. Окрім генетики, малорухливий спосіб життя та відсутність фізичних вправ, ожиріння, гіпертонія, куріння та дієта, багата на насичені жири та цукор, а також бідна клітковиною та овочами, є вищі фактори ризику для настання діабету.

Ризики зловживання цукром: не суттєво

Є ще ті, хто вважає, що "нам потрібен цукор", але реальність така, що він не є суттєвим. Організму для функціонування потрібна енергія, і головним джерелом є глюкоза, але ми можемо її отримати інші набагато здоровіші джерела ніж доданий або вільний цукор.

Всесвітня організація охорони здоров'я створює рекомендована максимальна межа доданого цукру в 25 г на день; Бажано тримати цифру набагато нижче, оскільки вони не є необхідними цукрами. Зловживання вільним цукром пов'язане з багатьма захворюваннями, особливо з надмірна вага та ожиріння, основні фактори ризику захворіти на діабет.

Пам’ятайте, що цукор присутній не тільки в солодощах та десертах; так само ми можемо споживати його, не усвідомлюючи цього через безалкогольні напої, коктейлі, соки, смузі, заздалегідь приготовлені страви та інші ультра-оброблені страви, соуси, холодне м’ясо, крупи для сніданку тощо. Ось чому завжди бажано дуже добре читати етикетки та стежити за інгредієнтами, визначаючи всі імена, які може приймати доданий цукор.

Продукти, що допомагають зменшити ризик діабету

Не існує чарівної їжі, яка навіть із надсилами, які самі по собі мають силу запобігати діабету. Дійсно, головним є ще раз підтримка здорового способу життя, ведучи різноманітне, збалансоване харчування, пріоритет овочів, якісний нежирний білок і корисні жири.

У конкретному випадку діабету важливо підтримувати адекватну вагу, мати гарне серцево-судинне здоров'я та уникати гіпертонії. Крім того, a дієта, багата клітковиною і мало насичених жирів допомагає поліпшити інсулінорезистентність, одночасно зменшуючи запальні процеси.

І про це завжди потрібно пам’ятати дієта повинна бути доповнена з належним рівнем фізичних вправ та уникати інших шкідливих звичок, таких як куріння або вживання алкоголю.

Цільнозернові та інші цільні зерна

Цільнозернові злаки та псевдозернові культури містять багато клітковини і містять більше поживних речовин, ніж рафіновані версії. Крім того, вони більш ситні і мають низький глікемічний індекс, асимілюючись повільніше.

Жест, такий простий, як завжди, вибираючи цільнозернові версії злаків та похідних продуктів, які ми споживаємо, вже значно знижує ризик діабету та інших захворювань. Просто треба уважно прочитайте етикетки, щоб переконатися, що продукти є "справжніми" цільнозерновими, виготовлений із цільного зерна, і не змішуючи рафіноване борошно з висівками.

Ми можемо знайти цілісні версії рису, макаронних виробів, хліба та кус-кусу, на додаток до всього борошна будь-якої крупи. Інший варіант - це цілі зерна інших круп, наприклад, спельта, ячмінь, пшениця або гречка на зерні.

З цільнозернового борошна ми можемо приготувати домашній хліб, млинці, млинці або печиво без цукру. Кіноа та вівсяний овес чудово підходять для приготування каш, пудингу, здорових швейцарських мюслі, мисок для фруктових смузі або каш. З натуральними фруктами, горіхами та спеціями вони навіть можуть стати десерт або закуска без цукру доповнення.

зернові злаки Ми можемо споживати їх як звичайний рис, додаючи їх у супи та рагу, збагачуючи рослинні вершки або овочеві рагу - що також дасть нам повноцінні рослинні білки, або тушкуючи їх як гарнір. Вони також чудово підходять для фарширування овочів або приготування теплих і холодних салатів з зеленню та овочами.

Овочі

Бобові культури не можуть бути відсутніми у здоровому харчуванні, і нам слід збільшити частоту споживання, щоб зменшити залежність від м’яса. Поживна, ситна, стійка, економічна та універсальна, Вони також є джерелом складних вуглеводів, дуже багатих клітковиною та рослинними білками.

Насправді, останні дослідження показують, що збільшення частоти споживання щотижня або навіть щодня пов’язане зі зменшенням ризику діабету. Чим вище споживання бобових, тим більше користі для здоров’я.

Приготоване без нарізного м’яса -не потрібно- в них дуже мало жиру і визнати безліч препаратів. Тепер ми також можемо знайти макарони, виготовлені з бобового борошна, або саме борошно, щоб приготувати більш поживні крепси, сухарі або хліб в домашніх умовах.

Від класичного тушкованого котлету або вдівця з овочами до запіканок з нежирних морепродуктів - бобовим також є місце поза ложечкою. У салатах, обсмажених, перетворених на хрусткі закуски або у вигляді гамбургерів або вегетаріанських котлет, не нудьгувати вживання бобових.

Овочі та зелень

Овочі класифікуються як необхідна основа будь-якого виду здорового харчування, займаючи провідну роль у тарілці всіх основних прийомів їжі протягом дня. Особливо ті, у яких мало крохмалю, виділяються низьким вмістом вуглеводів, дуже малою кількістю цукрів і жирів та великим внеском вітамінів, мінералів, клітковини та води.

Вони також дуже ситні і допомагають контролювати рівень цукру в крові. Деякі з них теж дуже корисно для заспокоєння тяги або апетиту до солодкого, або через їх природний смак, або через можливість включення їх у тісто, таке як млинці. Морква, солодка картопля, гарбуз, буряк або кабачки - хороші приклади.

Можливості додавати овочі у свій щоденний раціон практично нескінченні. Найкраще робити ставку на сезонні продукти, готувати привабливі та різноманітні рецепти та поважати час приготування, щоб зберегти ароматизатори та властивості. Багато овочів можна їсти сирими, і, у будь-якому випадку, рекомендується готувати їх в денному вигляді, у скороварці або на пару, або запікати в духовці або на папілоті, краще без очищення.

І пам’ятайте, що, скільки морквяний пиріг містить моркву, він буде не дуже корисним, якщо в нього буде завантажено рафіноване борошно, цукор та жир. Те саме можна сказати і про погані оладки, побиті або зловживання соусами та жирними добавками, такими як бешамель, майонез або сир.

Натуральні фрукти

Свіжі фрукти також є одним із основ здорового харчування, і жоден сік або перероблена альтернатива не можна порівняти. Фрукти - найкращий десерт і наш великий союзник у зменшенні споживання цукру в раціоні, адже завдяки різноманітності, яку можна вибрати, легко знайти здорову альтернативу солодощам і дуже апетитним десертам.

Це правда фрукт має природні цукри, але вони не входять до складу вільних цукрів, споживання яких рекомендується мінімізувати. Регулярне та раціональне вживання фруктів у межах збалансованого харчування є дуже корисним для здоров’я і навіть пов’язане з меншим ризиком діабету. Як правило, вони мають низький глікемічний індекс завдяки вмісту фруктози та клітковини.

Багаті вітамінами та мінералами, вуглеводами, клітковиною та водою, деякі фрукти, такі як авокадо, також додають корисні жири та інші необхідні поживні речовини. Не всі фрукти містять однакову кількість або тип цукру, тому це краще вибрати хороший сорт і чергувати щодня, також дотримуючись календаря сезонів.

Найкращий спосіб споживання фруктів під час дієти - це природний, у момент його зрілості -чим зріліші, тим більше цукрів - промиті, але зі шкірою, якщо можливо, і цілі. Жування цілих фруктів також забезпечує користь і допомагає заспокоїти занепокоєння, не даючи їсти занадто швидко або занадто багато.

Натуральні фрукти можуть бути час від часу доповнювати простими препаратами, такі як запечені яблука, компот без цукру або смузі або чаша смузі, що включає шкіру, якщо це можливо. Ми можемо приготувати барвисті фруктові салати, додавши також горіхи, або взяти його з йогуртом та крупами, приготувати морозиво та натуральне морожене або включити його до пікантних страв, таких як салати або фрі.

Горіхи та насіння

Споживається в розумних невеликих кількостях, горіхи та насіння є чудовими джерелами поживних речовин дуже якісна. Ситні, енергійні, багаті корисними жирами, клітковиною, рослинними білками, вітамінами та мінералами, їх дуже практично вживати між прийомами їжі або збагачувати всі види страв і тим самим знижувати їх глікемічний індекс.

Їх легко переносити та брати з собою куди завгодно, вони є хорошим ресурсом для перекусів між прийомами їжі - в помірних кількостях-, заспокоюючи занепокоєння та заважаючи нам пограбувати машину з шоколадом. Вони тримають нас ситими і уникають типових стрибків цукру, які спричиняють менш корисні закуски.

Здоровіші натуральні горіхи, хоча ми можемо також легко підсмажити їх. Ми повинні уникати оброблених форматів, форматів із додаванням солі, смажених продуктів або продуктів, що містять цукор, мед або ароматизатори. За допомогою горіхів і насіння, таких як чіа, ми можемо готувати енергетичні сніданки та закуски, такі як пудинг.

Пісний білок

Будь-яка збалансована дієта потребує достатньої кількості білка. Для запобігання діабету та надмірної ваги переважно обирати джерела високоякісний, нежирний білок. Правильна комбінація бобових, цільнозернових злаків, овочів та горіхів вже забезпечує нас усіма повноцінними амінокислотами, тому ми, нарешті, розглянемо білки тваринного походження.

Незалежно від того, чи наша мета - схуднути, збільшити м’язову масу чи зберегти здорову вагу, бажано віддати пріоритет білкам з низьким вмістом жиру, особливо уникаючи насичених жирів. Яйця, біла риба, свіжі натуральні молочні продукти, а також курка, індичка та кролик - хороші варіанти.

Це зручно уникайте оброблених продуктів або дуже добре читайте етикетки, щоб уникнути додавання цукру або інші необдумані інгредієнти. Наприклад, у випадку зі свіжими йогуртами та сирами ми завжди будемо шукати ті, які виготовляються лише з молоком, молочними ферментами та/або сичужним ферментом. Рибу можна заморожувати, але природно, без паличок, оладок тощо. Сурімі та інші ультра-оброблені продукти також не рекомендуються.

Ви також повинні стежити за позначені делікатесних та м’ясних продуктів. Загалом гаряча шинка або куряча грудка ніколи не є 100% м'ясом; вони, як правило, містять небажані крохмалі та цукри. Краще купуйте природні груди у перевіреного джерела, або просити м’ясника порубати наше м’ясо зараз, якщо нам потрібен такий формат.

Корисні жири

Жир також необхідний організму в достатній кількості, але важливіше знаючи, як вибрати якість від того самого. Не нехтуйте споживанням, коли справа доходить до запобігання діабету - навіть для схуднення - уникаючи трансжирів, пов’язаних із серцево-судинними проблемами.

Рекомендується надавати пріоритет так званим "здоровим жирам": мононенасичені, поліненасичені та омега-3. Горіхи та насіння, жирна риба, авокадо та оливкова олія першого віджиму - найкращі джерела. Хоча це також доцільно контролювати та зменшувати Насичені жири, Вони також необхідні організму, за умови, що вибрані джерела харчової якості, такі як яєчний жовток або цільні молочні продукти.