21 липня 2020 р
Як зміцнити нашу імунну систему та захист?
Зміцнення імунної системи
Це дуже важливий аспект нашого здоров'я, особливо в міру дорослішання. З віком спостерігається зниження імунної функції, що означає зміни в різних захисних механізмах організму, що є причиною більшої сприйнятливості до деяких інфекційно-запальних захворювань.
Молоді та особливо старі, ми можемо і повинні діяти у двох аспектах нашого способу життя. (1-5)
Ваш лікар, фармацевт або медсестра, відповідальний за ваше подальше спостереження, може ефективно допомогти вам своїми рекомендаціями щодо адекватної дієти та допоможе вам зміцнити імунну систему.
- Зберігаючи a активний спосіб життя і робити фізичні вправи регулярно це дуже корисний аспект, в якому ми також можемо діяти. Його фізичні та психічні переваги великі. Нові дослідження підтверджують, що регулярні фізичні вправи також можуть покращитися регуляція імунної системи, особливо у людей похилого віку. А фізичні вправи особливо корисні для людей похилого віку, включаючи слабких, допомагаючи підтримувати м’язову силу та функції. Природно, що ви повинні адаптувати вправу до свого віку та фізичного стану. Вправи на опір позитивно впливають на відновлення м’язової маси, і рекомендується поєднувати їх з достатнім споживанням білка. Тут ви знайдете кілька порад та ідей щодо вправ. (7-8)
Продукти, що зміцнюють імунну систему
Чи знали ви, що в нашому раціоні може бути дефіцит деяких поживних речовин, пов’язаних із підтримкою імунної функції?
В даний час, значний відсоток іспанського населення не отримує достатньої кількості свого щоденного раціону 80% кількості поживних речовин, рекомендованих європейськими товариствами. Деякі з цих поживних речовин важливі для підтримки імунної системи. (6)
Прикладами цих поживних речовин та їхнім відсотком неадекватного споживання серед іспанського населення є:
- 83% населення Іспанії не задовольняє щоденні потреби в цинку.
- 25% мають недостатнє споживання селену.
- А щодо вітамінів А, Е та С, 60, 80 та 56% відповідно не досягають щоденних потреб.
Мікроелементи для зміцнення імунітету
Деякі мікроелементи виконують важливі специфічні функції, пов'язані з імунною системою (10)
Цинк:
Цей мінерал бере участь у численних фізіологічні реакції, в тому числі імунологічні, Отже, дієта з дефіцитом цинку може бути пов’язана з гіршою імунною реакцією. Щоденне споживання дорослої людини потребує приблизно 15 мг на день (9) .
Селен:
Бере участь у розмноженні, у функції щитовидної залози, у виробництві ДНК та в захист організму від деяких інфекцій та збитки, заподіяні вільними радикалами. Рекомендована добова доза для дорослих становить 55 мкг для жінок та 70 мкг для чоловіків (9) .
Вітамін С:
Він діє як антиоксидант, допомагаючи захистити клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Крім того, він служить для виробництва колагену, білка, необхідного для загоєння ран, а також сприяє добре функціонує та зміцнює імунну та захисну систему організму. Рекомендована добова доза - 60 мкг (9) .
Вітамін D:
Це сприяє міцному здоров’ю кісток, оскільки допомагає організму засвоювати кальцій з їжею. Рекомендується вживати від 15-20 мкг на день (9) .
Вітамін B:
Вітамін В6 є важливим для функціонування ферментів, які є білками, що регулюють хімічні та енергетичні процеси організму, його рекомендована добова доза для дорослих становить 1,6 для жінок та 1,8 мг для чоловіків (9). Вітамін В12 сприяє здоров’ю нейронів і клітин крові (10), а доза становить 2 мкг (9) .
Коензим Q10 (CoQ10):
Це антиоксидант, який організм виробляє природним шляхом. Клітини використовують його для росту та підтримки. Його присутність в організмі зменшується зі старінням (11) .
Продукти, що зміцнюють імунну систему, де можна знайти ці мікроелементи (10)
Цинк міститься в червоному м'ясі, птиці, морепродуктах, злаках та бобових, горіхах та молочних продуктах, серед іншого (10), а селен - у морепродуктах, червоному м'ясі, птиці, яйцях та злаках.
Вітамін С присутній у цитрусових, таких як апельсини та грейпфрути, болгарський перець, ківі, брокколі та полуниця, а вітамін D отримують із жирної риби, такої як лосось, тунець і скумбрія, яловича печінка, сир та жовток .
Зі свого боку, вітамін В6 міститься в м’ясах птиці, риби та органів, картоплі та фруктах, що не є цитрусовими, тоді як вітамін В12 переважно в яловичій печінці та молюсках, а також у рибі, м’ясі, птиці, яйцях, молоці, цільних зернах, а також деякі овочі та зелень.
Список літератури:
1. Альварес Дж. Харчовий статус та функціональність, стабільний партнер, який завжди слід враховувати у наших старших [Харчовий статус та функціональність, стабільний партнер, який завжди слід враховувати у наших старших]. Nutr Hosp. 2020; 37 (2): 231-232. doi: 10.20960/nh.03094
2. Вінья Дж; Родрігес-Маньяс Л; Сальвадор-Паскуаль А; Таразона-Сантабалбіна FJ; Гомес-Кабрера MC. Вправа: добавка на все життя для здорового старіння та уповільнення настання слабкості. 009509 - Фізіологічний журнал. 2016. ISSN 1469-7793 Тип виробництва: Наукова стаття Тип підтримки: Журнал
4. Лопес Луенго, М. Транзит. Харчування у людей похилого віку. Журнал "Професійна аптека", том 28. Номер 6. Сторінки 33-36 (листопад 2014 р.) (Https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-nutricion-tercera-edad-X0213932414617366)
5. Сааведра Ернандес Данай, Гарсія Вердесія Беатріс. Імуносенесценція: вплив віку на імунну систему. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter [Інтернет]. 2014 грудня [цитоване 2020 18 травня]; 30 (4): 332-345. Доступно за адресою: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02892014000400005&lng=es.
6. Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, et al. Повідомляється про дієтичне споживання та джерела їжі цинку, селену та вітамінів А, Е та С в іспанському населенні: результати дослідження ANIBES. Поживні речовини. 2017; 9 (7): 697. Опубліковано 2017 липня 6. doi: 10.3390/nu9070697
7. Nascimento CM; Англійська М; Сальвадор-Паскуаль А; Комінетті М.Р .; Гомес-Кабрера MC; Viña J. Саркопенія, слабкість та їх профілактика фізичними вправами. 904150 - Безкоштовна радикальна біологія та медицина. 132, с. 42 - 49.
8. Девід С. Німан, Лорел М. Венц. Переконливий зв’язок між фізичною активністю та захисною системою організму. J Sport Health Sci 2019 травень; 8 (3): 201-217
9. Карбаджал Азкона Á. Рекомендований прийом енергії та поживних речовин. У: Гарсія-Аріас М, Гарсія-Фернандес М, редактори. Харчування та дієта. Секретаріат публікацій та аудіовізуальних ЗМІ. Леонський університет .; 2003. с. 27–44