Близько року тому я опублікував список продуктів, багатих на залізо: дефіцит заліза, який вже розвинувся, може не виправитись зміною дієти, але за умови правильного харчування ми можемо зробити багато для запобігання дефіциту.

високим

Деякі продукти, що містять залізо, містять залізо у зв’язаному стані, тому недостатньо просто вживати його в їжу: для того, щоб добре використовувати залізо, яке ми вживаємо, нам потрібна фолієва кислота та вітамін С.

Я також писав про фолієву кислоту раніше: за останні десятиліття було чудовим відкриттям того, що правильний прийом фолієвої кислоти до і під час вагітності може запобігти дефектам нервової трубки плода, і насправді було б ідеально для кожної жінки дітородного віку мати щонайменше 0,4 мг (400 мікрограмів) щодня. мали б доступ до фолієвої кислоти.

Дефіцит фолієвої кислоти також може бути однією з прихованих причин залізодефіцитної анемії: марно споживання заліза, якщо наш організм не в змозі переробляти залізо.

Далі наведено перелік продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти:

  • мюслі, збагачені фолієвою кислотою, злакові пластівці (1000-1500 мкг фолієвої кислоти на 100 грам)
  • качина печінка, гусяча печінка (600-2000 мкг фолієвої кислоти в 100 грамах)
  • свиняча печінка (600-1500 мкг фолієвої кислоти на 100 грам)
  • яловича печінка (600-1200 мкг фолієвої кислоти на 100 грам)
  • арахіс (250 мкг фолієвої кислоти на 100 грамів в середньому)
  • арахісове масло (210-240 мкг фолієвої кислоти на 100 грам)
  • насіння соняшнику (150-200 мкг фолієвої кислоти на 100 грам)
  • сочевиця, варена (180-200 мкг фолієвої кислоти на 100 грам)
  • сирі зародки пшениці (150-170 мкг фолієвої кислоти на 100 грам)
  • нут, варений (130-150 мкг фолієвої кислоти на 100 грам)
  • чорна квасоля, варена (120-150 мкг фолієвої кислоти на 100 грам)
  • апельсиновий сік (100-150 мкг фолієвої кислоти в 2 дл)
  • брокколі сира (100-150 мкг фолієвої кислоти в 100 грамах)
  • спаржа (110-200 мкг фолієвої кислоти на 100 грам)
  • шпинат (100 грам сирого шпинату 50-200 мкг фолієвої кислоти)
  • хліб з кукурудзяного борошна (30-50 мкг фолієвої кислоти на один шматочок)
  • хліб (виготовляється з пшеничного борошна, що є обов’язковим у розвинених країнах, 20-40 мкг фолієвої кислоти на скибочку)

Крім того, існують продукти, що містять менше від 50 до 100 мікрограмів фолієвої кислоти на 100 грамів, але все ще є добрими джерелами фолієвої кислоти, наприклад, тому, що ми можемо їх часто їсти, або тому, що ми можемо з’їсти їх більше 100 грамів на порція. Такі страви: буряк, зелений горошок, помідори, томатний сік, дині, цукрова диня, яйця, парові або варені зародки пшениці, ананас, ананасовий сік, малина, авокадо, брюссельська капуста, цвітна капуста.

Фолієва кислота розчиняється у воді і чутлива до нагрівання. Здається, приймати 400 мікрограмів на день легко, але це не заважає звертати увагу. Якщо у вас анемія або ви чекаєте дитину, і ви перебуваєте в групі ризику, вам може знадобитися набагато більше або синтетична добавка (таблетка фолієвої кислоти).

Контрацептиви, аспірин та деякі інші ліки погіршують засвоєння фолієвої кислоти з нашого організму.

Фолієвої кислоти, на відміну від заліза, не можна передозувати дуже сильно (оскільки надлишок швидко виводиться з організму: у разі сильної недостатності або порушення всмоктування на початку лікування дається до 10 мг на день, так важко насправді передозування). Єдиним шкідливим наслідком агресивних добавок фолієвої кислоти може бути те, що якщо у вас також є дефіцит вітаміну B-12, добавки фолієвої кислоти можуть маскувати симптоми іншого стану дефіциту. Тобто, якщо ви відчуваєте, що у вас може бути проблема з аналізом крові, зверніться до лікаря; вищезазначене стосувалось лише дієтичного харчування з метою профілактики.