питання

Футбол - це непостійний вид спорту, який включає фізичні навантаження, такі як спринт, зміна швидкості, зміна напрямку, стрибки ... а також технічні та пізнавальні дії. Все це призводить до післяматчевої втоми, як результат зневоднення, виснаження запасів глікогену, пошкодження м’язів та розумової втоми. Професійні футболісти стикаються з послідовними ігровими етапами протягом сезону (багато разів, між ними менше трьох днів відновлення), з подальшим накопиченням втоми, зниженням фізичної працездатності та ризиком отримання травм, якщо їх не виконати. Правильні стратегії відновлення після ігор (1 ). Втома, яку переживає гравець, залежатиме значною мірою від декількох факторів (зовнішніх чи внутрішніх), таких як стан ігрового поля, якість суперника, місце матчу, рівень підготовки, вік ...

ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИМОГИ ПРОФЕСІЙНОГО ФУТБОЛУ

Недавнє дослідження (2) оцінює витрати енергії гравців Прем'єр-ліги в середньому на 3566 ккал/день (найвищий у дні матчів, близько 3789 ккал, і найнижчий у дні відновлення, близько 2956 ккал).

Оскільки в ПРОФЕСІЙНОМ ФУТБОЛІ рекомендується, щоб вуглеводне навантаження в раціоні було більшим у дні матчів або вимогливих тренувань (7-12 г CH/кг ваги), порівняно з відпочинком (5-7 g CH/кг ваги) (3), цікаво, що споживання велике, особливо в день перед грою, в той же день і на наступний день, як для задоволення високих енергетичних потреб, так і для оптимізації поповнення резервуарів глікогену.

У цитованому дослідженні (2) було встановлено, що споживання вуглеводів було нижчим від рекомендованого (6,4 та 5,2 г/кг ваги відповідно на дні матчів та дні відпочинку) і, що є ще більш значущим, що при хоча споживання вуглеводів було вищим у дні найбільшої активності заміщення глікогену до його оптимальних рівнів не було досягнуто, що свідчить про те, що стратегії відновлення харчування можна вдосконалити.

Протягом декількох годин після сильних навантажень імунна функція пригнічується, саме тому гравці можуть мати більший ризик захворювання в періоди інтенсивних тренувань і стресів. Точно, вуглеводні добавки під час фізичних вправ можуть допомогти протидіяти цим ефектам (4)

ПРОФЕСІЙНА ФУТБОЛНА ДІЄТА

Як ми вже бачили раніше, енергетичні потреби футболіста будуть сильно обумовлені енергетичними витратами на матчі та тренувальні сесії. Крім того, ці потреби будуть різними для кожного гравця. Залежно від їх віку, будови тіла, положення на полі, вони мають різні потреби ... З цієї причини втручання фахівця з харчування є настільки важливим, щоб оцінити ці потреби та найбільш підходящий спосіб їх покрити. Крім того, кожен гравець матиме різні цілі, зокрема, набирати м’язову масу, втрачати жирову масу або покращувати продуктивність, серед інших, які також будуть відрізнятися протягом сезону або спортивного життя кожного гравця, включаючи етапи з травмами або, наприклад, наприклад, поза сезоном. Все це призведе до необхідності регулювання споживання енергії для досягнення всіх цих цілей.

Деякі поради щодо розробки правильної дієти:

РІЗНІ ВИДИ ВИРОБІВ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ

Перш ніж вдаватися до справи, цікаво розрізнити харчові добавки для спортсменів та ергогенні допоміжні засоби. Обидва вони сформульовані для підвищення продуктивності спортсмена, але для того, щоб вони добре працювали, дуже важливо, щоб їх призначали у відповідних дозах та відповідно до потреб спортсмена.

Перші - це продукти, зосереджені в певній поживній речовині, оскільки вони були розроблені для задоволення підвищених потреб спортсмена. Другі призначені для підвищення продуктивності у спорті, зокрема, стосовно кофеїну або креатину. Перш за все, слід зазначити, що кожен повинен дотримуватись кодексу поведінки Всесвітньої антидопінгової асоціації (WADA) щодо позбавлення від заборонених речовин.

АЗОТ:

На ринку ми маємо багато різновидів білків (казеїн, горох, рис, соя ...), але найвідомішим і найбільш використовуваним є сироватка, оскільки рівень незамінних амінокислот, між ними лейцин, робить її найбільш ідеально підходить для відновлення після тренування. Азот забезпечує 26 г гідролізованого сироваткового білка на порцію, з яких 3 г - у формі лейцину. Це робить його альтернативою чудової якості та дуже легко засвоюється після ігор чи тренувань.

ГЛУКОГЕН:

порошкоподібної суміші кукурудзяного амілопектину (воскова кукурудза), ізомальтулози (палатиноза) та мальтодекстрину. Він ідеально підходить як для попереднього вуглеводного навантаження, так і для оптимального відновлення рівня глікогену в м’язах, оскільки, будучи варіантом, який потрібно відновити у воді, його прийом дуже простий, крім забезпечення гідратації. Ідеальний варіант - змішати глікоген і азот в одному прийомі, оскільки обидва доступні в ароматах лимона та апельсина.

EVOGEN І SPRINTGEN:

розроблений із ізомальтулози та мальтодекстрину у ароматі червоних фруктів (евоген) та мальтодекстрину та глюкози у смаці кола (спринтген). Вони забезпечують вуглеводи із середньою швидкістю всмоктування (спринтген дещо швидший, оскільки містить глюкозу) та легке перетравлення. Але уникати надмірних піків глікемії. Як результат, вони ідеально підходять для швидкого прийому до гри або в середині гри (споживання вуглеводів покращує швидкість, рухову реакцію та точність) (8). Крім того, вони забезпечують кофеїн, який забезпечить додаткову енергію та концентрацію до кінця другої частини, коли він досягне свого максимального піку дії.

МІНГЕН:

жувальні таблетки, що забезпечують магній, кальцій, натрій, калій та вітаміни групи В. Це ідеально, щоб уникнути скачок м’язів та замінити електроліти, втрачені внаслідок потовиділення. Особливо корисно, коли через низьку толерантність, слабкий апетит або просту практичність споживання ізотонічних напоїв зменшується. Вони стимулюють вироблення слини, тому їх легко приймати під час занять спортом.

КРЕАТИН:

Креатин є однією з добавок з найбільшою кількістю наукових доказів (він входить до групи добавок з рівнем доказовості А у списку Австралійського інституту спорту). Незважаючи на те, що він традиційно асоціюється із силовими видами спорту, він продемонстрував свою ефективність для підвищення продуктивності при повторних спринтах або тривалих періодичних вправах та для полегшення ресинтезу глікогену. Типовий протокол прийому добавок - це завантаження 20 г/день. Це слід робити за 4 прийоми. Протягом 5-7 днів з подальшим підтриманням 5 г/день (9), хоча пропонуються і більш персоналізовані протоколи, зокрема 0,1 г/кг ваги на день (зауважте, що дози, що перевищують 8 г, не дадуть ніякої додаткової вигоди), без попереднього завантаження.

Слід зазначити, оскільки креатин може призвести до збільшення маси тіла на 1-1,5 кг, ймовірно, через накопичення внутрішньоклітинної води, тому не всі гравці будуть кандидатами на добавки креатину, особливо ті, хто повинен бути особливо спритним і швидким на полі. Однак може бути цікаво приймати його циклами, на певних етапах сезону; звідси важливість персоналізації. Perfect Nutrition має креатин у різних формах (креатура, моногідрат, креакалін ...). Деякі з них змішуються з вуглеводами для поліпшення їх засвоєння (наприклад, Creapure Recharge, з глюкогеном). Його прийом може бути до або після тренування, але оскільки в деяких випадках це може спричинити дискомфорт у травленні, може бути доцільним прийняти його після тренування.

БЕТА АЛАНІН:

описаний як внутрішньоклітинний буфер, він підвищує рівень карнозину в м'язах і потенційно покращує продуктивність у вправах високої інтенсивності (3,10) (насправді Австралійський інститут спорту нещодавно підвищив рівень доказовості з групи В до А, завжди вказуючи, що індивідуальні протоколи потрібно). Додавання бета-аланіну, здається, збільшує концентрацію карнозину в м'язах у дозах 3-6г/день у періоди 4-12 тижнів, бажано розділити на невеликі дози разом із вуглеводами, щоб уникнути парестезії, одного з типових побічних ефектів бета-аланіну (11 ).

Нарешті, не забудьте проконсультуватися з дієтологом-фахівцем-дієтологом зі спортивного харчування. Це допоможе скласти індивідуальний план харчування відповідно до ваших потреб та конкретних цілей ПРОФЕСІЙНОГО ФУТБОЛУ.

Лора Монторо
Дієтолог, що спеціалізується на спортивному харчуванні.
Col: CAT001015
ISAK 1 Антропометрист
[email protected]

* Властивості та переваги будь-якого продукту, згаданого в цій публікації, залежатимуть від кожної людини.