Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Гіпертонія »Гіпертонія 2018/2» Профілактика або свідомий спосіб життя

Завантажено: 01.08.2019.

Значну частину серцево-судинних захворювань можна запобігти свідомо правильним способом життя. Існує чотири детермінанти здоров’я: біолого-генетичні ознаки, спосіб життя, фактори навколишнього середовища та охорона здоров’я. Спосіб життя є надзвичайно важливим, тобто ми можемо багато зробити самі, щоб зберегти своє здоров’я. Класичні фактори способу життя включають здорове харчування з достатнім споживанням рідини, регулярні фізичні вправи, відпочинок, управління стресом та уникнення шкідливих пристрастей. Здорове харчування також є невід’ємною частиною розважливих покупок, адже ми можемо заощадити час, гроші і навіть екологію. Регулярно розширюйте та постійно оновлюйте наші знання про здоровий, збалансований спосіб життя та знайте, щоб ми могли жити здоровим, довгим, щасливим життям!

Наше здоров’я визначається не тільки тим, що ми успадкували, але і тим, як ми живемо, наскільки ми дбаємо про своє тіло і душу. В Угорщині найчастіше зустрічаються серцево-судинні захворювання (49 відсотків), які спричиняють майже половину всіх смертей, а потім рак (26 відсотків), згідно з даними ОГС за 2016 рік. Близько 30–35 відсотків угорського населення страждає на гіпертонію та 10 відсотків на діабет. Численні дослідження показують, що розвиток цих захворювань можна в значній мірі запобігти правильному способу життя.

спосіб

Згідно з канадською (так званою лалонською) моделлю, здоров’я має чотири фактори впливу: 25 відсотків - це біологічно-генетичні риси, 43 відсотки - спосіб життя, 19 відсотків - фактори навколишнього середовища та 11 відсотків - охорона здоров’я. Ці дані показують, що спосіб життя є надзвичайно важливим, а це означає, що ми можемо багато зробити самі, щоб зберегти своє здоров'я. Використовуючи аналогію торта, торт не тільки буде смачним, корисним, оскільки ми використовуємо хороші інгредієнти (гени), але важливо, як ми його обробляємо (спосіб життя) і, нарешті, випікаємо при правильній температурі (навколишнє середовище). Мета - почуватись добре і насолоджуватися життям навколо нас, не шкодячи здоров’ю для досягнення поставлених цілей. Ось декілька порад щодо способу життя, які допоможуть. Факторами способу життя, які можна вважати класичними, є: здорове харчування з достатнім споживанням рідини, регулярні фізичні вправи, відпочинок, боротьба зі стресом та уникнення шкідливих пристрастей (наприклад, куріння, надмірне вживання алкоголю та наркотиків).

Здорове харчування

У нашій їжі деякі поживні речовини (жири, білки, вуглеводи) є більш енергетичними, тоді як інші ні (вітаміни, мікроелементи та мінерали), але вони також життєво важливі для функціонування організму. Іншими словами, для підтримки збалансованого споживання та витрати енергії рекомендується вживати певні продукти частіше, а інші рідше, наприклад, жирні.

Здорове харчування - це не просто споживання здорової їжі, а різноманітна та поміркована дієта, тобто вона включає все необхідне у правильних пропорціях та кількостях. Врахування цих факторів може зменшити ризик розвитку або погіршення захворювань.

Смачні страви угорської кухні відомі в усьому світі. Однак ці смачні укуси жирні та багаті енергією. Дорослій жінці рекомендується споживати 2200 ккал, а чоловікові 2800 ккал на день, але ця кількість може ще більше змінюватися залежно від віку, статі, ваги, фізичної активності, температури та біологічного стану. В Інтернеті існує кілька лічильників калорій, за допомогою яких можна індивідуально розрахувати свої щоденні потреби. Якщо ми споживатимемо більше калорій, ми набиратимемо вагу, якщо менше, ніж потрібно, то худнутимемо. Природно, що на попит на енергію найкраще впливає фізична активність.

Скільки чого?

Скільки варто спожити? Харчова піраміда може допомогти у відповіді. Найнижчий рівень піраміди є найбільшим, тому більшість із цих продуктів (хліб, крупи, макарони, рис, бобові) можна вживати за день. Піднімаючись до вершини, стає все менше, тобто овочів, фруктів, над ними білків, тобто м’яса, молока, молочних продуктів, потім жирів і, нарешті, простих вуглеводів (цукрів). За визначенням, рекомендується вживати щонайменше їжі у верхній частині піраміди щодня. Вживання їжі п’ять разів на день може призвести до стабільного рівня цукру в крові та самопочуття, наприклад ділення добової потреби в енергії на 20-10-40-10-20 відсотків від сніданку до вечері.

Однак задля полегшення включення Національна асоціація угорських дієтологів представила рекомендації щодо харчування у новій, більш зрозумілій формі два роки тому, так звана РОЗУМНА КРИШКА. Він показує на тарілці пропорцію різних видів їжі, яку варто споживати. На половині тарілки повинні бути овочі та фрукти на користь овочів. Можливо, ви захочете споживати їх чотири рази на день і принаймні один раз свіжими або сирими. Краще вибирати їх сезонно, свіжі, бажано з дому, оскільки вони містять більше вітамінів і мінералів і дешевші, а також захищають навколишнє середовище, якщо ви не подорожуєте по континентах.

Більшу частину іншої половини тарілки займають такі злаки, як хліб, рис, гречка, пшоно (обов’язково прагніть різноманітності). Їжте каші три рази на день і хоч раз вибирайте цільні зерна, оскільки вони містять більше харчових волокон, кальцію, магнію і калію, а також нижчий глікемічний індекс (тобто ефект, що підвищує рівень цукру в крові) порівняно з рафінованими.

Для решти тарілки варіюйте джерело білка від м’яса, молока, молочних продуктів або яєць. З м’яса віддають перевагу нежирному м’ясу (наприклад, птиці), і рибу слід вживати принаймні раз на тиждень. Щодня необхідно споживати півлітра молока або еквівалентного молочного продукту.

Сьогоднішній сучасний, суто так званий. Якщо у світі соціальних медіа ви не впевнені, що і скільки їсти, ви можете легко отримати допомогу зі своїм смартфоном, завантаживши таку РОЗУМНУ ЗАЯВКУ, де представлено багато зразків.

Важливо знати, що надмірне вживання солі може спричинити серцево-судинні захворювання через підвищення артеріального тиску. Рекомендується приблизно 6 г солі (тобто NaCl) на день. Де підводний камінь? На жаль, значна кількість солі є у т.зв. у чіпсах, нарізках, салямі, консервованих, але рекламованих свіжих м’ясних продуктах, домашніх сирах та усіх попередньо оброблених продуктах. Завдяки останньому також варто прагнути готувати страви вдома зі свіжих інгредієнтів і уникати перекусів. Якщо ви все-таки хочете перекусити між двома прийомами їжі, вибирайте сухофрукти, пелюстки яблук або олійні насіння (наприклад, безсольний фундук, волоські горіхи, мигдаль тощо), оскільки вони наповнені корисними мінералами, ненасиченими жирними кислотами, вітамінами.

Варто вживати 2–2,5 л рідини на день, але ця потреба зростає під час тепла та фізичних вправ. Він складається переважно з питної води, але його можна варіювати чаєм, фруктовими та овочевими соками, молоком та молочними напоями. Споживайте якомога рівномірніше протягом дня, завжди тримаючи під рукою рідину.

Марно мати чудові харчові принципи, якщо ми потрапляємо на першу, здавалося б, неминучу дію під час покупок і пакуємо наші великі кошики багатими калоріями або непотрібними продуктами, деякі з яких ми в кінцевому підсумку не споживаємо. Тож здорове харчування є невід’ємною частиною продуманих покупок, адже ми можемо заощадити час, гроші та навіть екологію.

Продуманий, усвідомлений шопінг

Радимо перед покупкою написати список покупок і ні в якому разі не голодувати, бо тоді ви можете інстинктивно торкнутися солодощів або придбати більше калорійної їжі, ніж вам потрібно. Візьміть кошик для покупок або 1-2 більші пакети з дому, щоб ви могли врятувати своє оточення від безлічі нейлонових пакетів. Ми враховуємо свої потреби, напр. для певних зменшень чи короткотермінових продуктів, тому що якщо ми дійсно використовуємо це вчасно, воно того варте, якщо ні, то це просто даремна трата грошей, тому дешевша ціна не буде для нас вигідною.

Дізнайтеся про продукт відповідно до таблиці поживних речовин на його етикетці, напр. жир, вміст вуглеводів. Варто також зазначити, що наявність “світла” на певному продукті не завжди означає, що він не містить цукру, але часто покриває на 30 відсотків менше калорій, ніж зазвичай. Однак виробники часто досягають зниження калорій завдяки зменшенню жиру, тому вони додають більше цукру для покращення смакових відчуттів і навпаки. Нуль означає - або принаймні повинно означати - що він вільний від чогось, напр. нульовий цукор означає відсутність цукру в ньому.

Рухайся

Шкідливі пристрасті

Поінформованість та помірність також важливі для попередження залежностей. Деякі можуть звернутися до них і стати залежними, щоб компенсувати перевтому та часто невдачі. Завдяки рішучості та сильній волі можна домогтися того, щоб навіть не почати, а якщо він у ній - можна звикнути. Якщо ви їдете не один, вам слід звернутися за професійною допомогою, зрозумівши і прийнявши, що це також свого роду «хвороба», стан здоров’я.

Решта

Під час відпочинку та сну наш організм відновлюється, готуючись до наступних розумових та фізичних завдань. Для всього цього дорослому потрібно не менше 6-8 годин і спокійне оточення (тиша, темрява) та відповідне зручне ліжко (хребет повинен бути прямим). Якщо втома і безсоння тривалі, а родичі, які відчувають хропіння, помічають під час сну, бажано проконсультуватися зі спеціалістом зі сну, оскільки це може бути причиною високого кров’яного тиску, який часто є важкою формою реакції на наркотики.

Стрес

Стрес є скрізь, охоплюючи кожного щодня у більш-менш легкій та/або більш важкій формі. У сучасному стрімкому світі самопізнання та управління стресом відіграють важливу роль у підтримці душевної рівноваги. Стрес також може мати сприятливий ефект, оскільки він створює в нашому організмі своєрідний стан готовності (прискорене серцебиття, посилене кровообіг і надходження кисню, мобілізація енергетичних ресурсів), що може прискорити мислення, вирішення певних ситуацій та/або завдань . Кілька простих прикладів: спортивні змагання, шкільна відповідь, іспит в університеті, перегони за кермом тощо. Однак, якщо це зберігається або якщо важко їх «вирішити» і, таким чином, вижити, організм може виснажитися, а деякі фізіологічні процеси можуть стати постійними. що призводить до гіпертонії та послаблює нашу внутрішню захисну систему. банальні хвороби можуть до нас дійти частіше, або, що ще гірше, можуть розвинутися хронічні захворювання.

Тому слід виявити та усунути причину стійкого або інтенсивного стресу. Часто це породжується лише простою нестачею часу (рутинне завдання за, здавалося б, короткий час). Ось кілька рекомендацій щодо управління часом, які допоможуть вам уникнути стресових ситуацій.

  • Встановіть порядок важливості, і варто починати з найголовнішого!
  • Не будемо зволікати, замінимо зараз на тепер!
  • Що ми можемо зробити за дві хвилини, зробіть це відразу!
  • Іноді ми вмикаємо наш мобільний так званий в автономному режимі, вам не потрібно негайно відповідати на всі електронні листи, смс, вам не потрібно постійно перебувати в режимі очікування, не відволікайтеся від поточного завдання.
  • Давайте вставати на півгодини раніше вранці, тому що ми можемо зробити справи легше вранці.

Одним із способів зняти стрес можуть бути регулярні фізичні вправи, різні так звані вправи на релаксацію, соціальна підтримка, як сім'я та друзі, радісне дозвілля, улюблене хобі.

Резюме

Регулярно розширюйте та зберігайте свої знання про здоровий, збалансований спосіб життя та будьте в курсі, щоб ми могли жити здоровим, довгим, щасливим життям! Правильний вибір способу життя - у наших руках. Цитуючи Шекспіра: "Наше тіло - сад, наша воля - садівник".

Доктор Імола Феєс І. Сегед Він лікар-інтерніст-гіпертонолог кафедри внутрішніх хвороб, асистент, член кількох наукових товариств. Мати двох дітей.