вправи

При профілактиці остеопорозу необхідно враховувати особливо вік або інші підвищені потреби організму в надходженні мінералів та мікроелементів або індивідуальні обмеження.

Загалом, можна розділити профілактику на:

Первинна профілактика - у дитинстві та підлітковому віці, тобто під час росту кісток, необхідно набути якомога більше кісткової маси. Тому у дітей необхідно звертати увагу на достатнє фізичне навантаження на кістки (ходьба, стояння вертикально) та правильне харчування з достатнім запасом кальцію. Його рекомендована добова доза починається з 400 мг у наймолодших дітей і закінчується від 1200 до 1500 мг у підлітків. У зрілому віці необхідно уповільнити руйнування кісток і тим самим запобігти втраті кісткової маси. Цього можна досягти регулярними фізичними вправами та збалансованою дієтою, багатою кальцієм, рекомендована добова доза якої становить 1000 мг, а вагітним і годуючим жінкам - від 1200 до 1500 мг. Для належного засвоєння та використання кальцію в організмі також необхідно регулярно вводити вітамін D, рекомендована добова доза якого становить від 800 до 1000 міжнародних одиниць.

Вторинна профілактика - у пацієнтів із наявними переломами, особливо у літньому віці, важливо відкласти можливу появу подальших переломів. Окрім фізичних вправ та повноцінного харчування, тому слід стежити за лікуванням вже супутніх захворювань та вживати заходів для запобігання можливим травмам (зняти шматки килимів, підвіконь, слизької підлоги, шнурів з приладів, ...).

Основою правильного харчування для профілактики або лікування остеопорозу є, з одного боку, достатнє споживання речовин, необхідних для побудови кісток (кальцій, вітамін D, фосфор, магній, вітаміни С і К, мікроелементи), з іншого боку, обмеження або навіть усунення речовин, які прямо або побічно пошкоджують кісткову тканину (надмірна кількість фосфатів, натрію, але також алюмінію, кадмію, свинцю тощо).

Вправи також можуть сприяти збільшенню щільності кісток, наприклад, звичайна ходьба. Тому дорослим рекомендується щодня проходити не менше одного-двох кілометрів. При запущеному остеопорозі важливо уникати різких рухів, коли хребет стискається від голови до сидіння, та занять спортом, які можуть призвести до травм. У цьому випадку підійдуть легкі піші прогулянки, легка їзда на велосипеді по прямих дорогах та плавання.

Вітамін D

Він необхідний для гарного засвоєння та використання кальцію в організмі. Це обмежує його втрату нирками. У кістці це стимулює її трансформацію та реконструкцію. Вторинний вітамін D також збільшує всмоктування фосфору в кишечнику, що покращує накопичення кальцію в кістках. Таким чином, крім кальцію, використовується також фосфор, який також необхідний для нарощування кісток.

За звичайних обставин вітамін D виробляється в шкірі під дією ультрафіолетового випромінювання і звідти транспортується через кров по всьому тілу. Вітамін D стає ефективним лише завдяки метаболізму в печінці та нирках у вигляді таких метаболітів, як кальцидіол та кальцитріол. У більшості випадків вироблення вітаміну D в шкірі покриває потреби організму. Зазначається, що для цього достатньо години перебування поза закритою кімнатою (не потрібно засмагати все тіло!). Люди, які не мають такої можливості (наприклад, літні люди з обмеженою рухливістю), можуть додати вітамін D з їжею. Вітамін D все частіше міститься в морській рибі, яйцях, какао, вершках тощо.

Рекомендована доза вітаміну D становить 400 міжнародних одиниць на день, у старшому віці дозу необхідно збільшити до 800 МО. У разі дефіциту вітаміну D в дієті, необхідно вводити його у фармацевтичній формі.

Таблиця вмісту кальцію в окремих продуктах харчування

Вміст їжі в мг/кг
Свинина Від 50 до 90
Яловичина Від 30 до 150
Куряче м'ясо Від 60 до 130
Свиняча печінка Від 60 до 70
Риба Від 60 до 5200
Незбиране молоко Від 1100 до 1300
Сир Від 600 до 800
Сир Від 1500 до 12000
Йогурт 1400
Курячі яйця Від 550 до 570
Яєчний білок Від 50 до 110
Жовток 1300 - 1400
Пшениця Від 230 до 500
Пшеничне борошно Від 130 до 260
Цільнозерновий хліб Від 140 до 650
Лущений рис Від 50 до 110
Гороху 640
Сочевиця 760
Квасоля 1 130
Соєвий 2 560
Соєве молоко 40
Капуста Від 300 до 500
Цвітна капуста 360
Шпинат Від 700 до 1250
Листя салату Від 400 до 600
Помідори Від 60 до 140
Морква Від 240 до 480
Гороху Від 260 до 410
Цибуля Від 200 до 440
Картопля Від 100 до 230
Яблука Від 30 до 80
Апельсини Від 400 до 730
Банани Від 50 до 120
Полуниця Від 180 до 260
Волоські горіхи Від 900 до 1000
Фундук 1810
Мигдаль 2 500
мак 12 620
Русло річки 590
Балдовська 380

© АВТОРСЬКЕ ЗАБЕЗПЕЧЕНО

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.