Зміст
Програма схуднення
Щоб стійко схуднути, потрібно регулярно займатися спортом і збалансовано харчуватися. Основою здорового схуднення є програма схуднення, яка поєднує вправи та дієту. Це пов’язано з тим, що якщо ви регулярно тренуєтесь, але продовжуєте вживати калорійну їжу, ви можете втратити баланс між ними і ніколи не досягти своєї мети. Зупинимось на послідовній програмі схуднення для чоловіків та жінок.
Що таке програма схуднення?
Перш ніж брати участь у програмі схуднення, ви повинні задати собі правильні питання, щоб успішно позбутися зайвої ваги, не ставши складним випробуванням.
По-перше, програма повинна відповідати вашому віку, статі, активності, фізичному стану, наявності, історії хвороби тощо. Дуже важливо, щоб ця програма була персоналізована та адаптована для вас.
Отже, ви повинні знати, що не всі програми однакові: одні накладають виняткову дієту на план харчування, інші пропонують графік тренувань, який є занадто жорстким у порівнянні з фізичними можливостями кожної з них.
Ідеально - дотримуватися персоналізованої програми схуднення, пристосованої до вашого способу життя. Слід зазначити, що дотримання цього типу дієти передбачає тривалі зусилля, щоб назавжди схуднути. Тому краще робити це без розчарувань.
Програма схуднення та дієта: Як їсти, щоб схуднути?
Дотримання програми схуднення разом із спортивною програмою є виграшною комбінацією для ефективного та послідовного схуднення. Це передбачає зміни в харчуванні та радикальну відмову від шкідливих звичок. Гіпокалорійна дієта дозволяє усунути жир.
Гідратація є важливою складовою для виведення токсинів і зливу рідини. Рекомендована кількість води становить щонайменше 1,5 літра на день.
Безкоштовна спортивна програма схуднення: яка вправа є найефективнішою для втрати жиру?
Втрата ваги може поєднуватися з іншими цілями, такими як нарощування м’язової маси, покращення фізичної форми та працездатності, пошук плоского живота та підтягнутої фігури. Програми для схуднення можуть бути розроблені відповідно до ваших цілей. Багато хто піддається вправам, які швидко спалюють калорії, наприклад бігу або стрибкам.
Хоча ці загальноприйняті практики ефективні, більш привабливі можуть замінити їх, як, наприклад, завантажувальний табір. Тренінгові тренування відносяться до цієї категорії, вправи на колесах виконуються вдома, на свіжому повітрі або в тренажерному залі з певною метою. Це також найпоширеніша практика в програмі схуднення, оскільки вона працює одночасно з кількома групами м’язів.
Як швидко схуднути в домашніх умовах?
Швидка втрата ваги може призвести до медичних ускладнень, дефіциту поживних речовин або ефекту "йо-йо". Тому бажано віддавати перевагу збалансованості їжі, щоб схуднути стійким способом.
На додаток до збалансування їжі, ось кілька прикладів простих фізичних навантажень, які можна робити вдома або в тренажерному залі, з обладнанням або без нього:
Схема для схуднення стегна-живота-сідниць, щоб схуднути знизу, зміцнити черевний пояс і стегна без нарощування м’язів
Схему повторити 5 разів, розділену на 45 секунд зусиль і 15 секунд відновлення:
- Присідання
- Ходіння випадів
- Протилежні лікоть і коліно
- Альпініст
- Підняття ноги
- Дошка
Схема для схуднення та поліпшення фізичного стану
Схему повторити 5 разів, розділену на 20 секунд зусиль і 10 секунд відновлення:
- Скакалка
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Швидкий стрибок з лави
- Стрибки дошкою
- Віджимання
Схема для схуднення та розвитку м’язової маси
Схему повторити 5 разів, розділену на 15 повторень та 1 хвилину відпочинку
- Присідання
- Качанні гирі
- Банку
- Завиток ноги ішіуму
- Реверсний привід
- Гребна машина 400 м
Як слідувати програмі безкоштовних вправ: основний кардіотренінг
Для схуднення дуже важливо займатися спортом. Але який ідеальний вид спорту? Безумовно, кардіотренування.
Тренування серцево-судинної системи, витривалість та бодібілдинг
Для схуднення першим тренуванням рекомендується кардіотренування з 30-хвилинним тренуванням для досягнення максимального пульсу близько 70%. HIIT, або інтервальне тренування з високою інтенсивністю, виявилося більш ефективним, ніж тренування з опором та силою, оскільки воно втрачає жир у дев’ять разів. Принцип цього тренування полягає в тому, щоб виконати інтенсивні зусилля всього за кілька секунд, зайняти не менш швидкий час відновлення, а потім відновити послідовність. Це тренування, яке добре спалює калорії, і, всупереч поширеній думці, його можна чергувати з тривалими сеансами опору та силових тренувань. Інтерес цього тріо-переможця - схуднути, ліпити фігуру та розвивати м’язи.
Програма схуднення: як часто і як довго?
Щоб ефективно схуднути, не потрібно перестаратися. Ось як розподілити тренування під час програми.
- 3-4 сеанси на тиждень максимум, не більше 90 хвилин на сеанс;
- Від 30 до 60 секунд, щоб оптимально спалити жир і досягти дефіциту калорій;
- 2 кардіосеанси по 30 хвилин на тиждень, виконуючи підходи з 5 до 6 вправ з 12 до 15 повторень. Не можна робити перерву, наприклад, робити дуже короткі перерви під час серцево-судинних вправ.
Жіноча спортивна програма: кардіофітнес-реконструкція
Щоб змінити форму, позбутися целюліту, плоский живіт, звужені стегна та добре сформовані сідниці, нічого кращого, ніж реконструюючий сеанс кондиціонування серцево-судинної системи.
Як фітнес-формування робить вас схуднути?
Це програма в тренажерному залі для жінок, які хочуть тренуватися, щоб схуднути і відновити гармонійну фігуру, не розвиваючи м’язи. Частота тренувань повинна становити від 4 до 5 разів на тиждень, а час відновлення від 2 до 3 днів на тиждень. Тренування не повинні тривати більше 90 хвилин, включаючи розминку, щоб уникнути м’язового стресу та затримки води, а потім змусити жир чинити опір.
Типова кардіо-фітнес-програма:
Нижче наведено приклад програми схуднення за допомогою фітнесу на кардіо сесіях.
Сесія 1: тренування нижньої частини тіла
- Присідання
- Поглиблення
- Розгинання ноги/завивання ноги
- Хрускіт
- Сайдинг з дощок
Сесія 2: інтенсивне кардіотренування
Вправи для серцево-судинної системи: 1 година 30 хвилин еліптичного або крокового тренажера
Сесія 3: силові тренування верхньої частини тіла
- Спереду вертикальний стрижень
- Витягування шиї
- Бічні піднесення
- Подовжувач штанги низького/Шків довжини шкива
- Римське крісло
- Сайдинг з дощок
- Обертання бюста з києм на плечах
Сесія 4: помірне кардіо та групове заняття
Вправи на серцево-судинну систему: 1 година 30 хвилин нападу тілом або бою на тілі в групових заняттях
Програма схуднення та бодібілдингу для чоловіків
Ця програма зниження ваги рекомендована чоловікам, які хочуть втратити жир і зберегти м’язову масу. Насправді втрата ваги під час тренувань може призвести до втрати м’язів, саме тому важливе правильне тренування.
Як швидко схуднути і зберегти жирову масу у чоловіків?
Як уже згадувалося раніше, схуднення швидко має негативні наслідки для здоров’я. Тому краще зупинити вибір на збалансованому харчуванні.
На додаток до збалансування продуктів харчування, суха програма необхідна для схуднення. Він складається з занять 60% бодібілдингом та 40% кардіотренування.
Щоб десь втратити живіт і жир в іншому місці, потрібно попрацювати над м’ясою масою. Час відновлення скорочується, а обсяг тренувань стає більш інтенсивним. Краще робити підходи по 4 вправи по 12 повторень, з часом відпочинку близько 75 секунд між підходами.
Щоб втратити більше жиру, ідеальною є частота 5 сеансів на тиждень плюс 48 годин поспіль відпочинку протягом 4 тижнів. Щодо тривалості тренувального заняття, воно не повинно перевищувати 80 хвилин.
Ось як проходять тренування у програмі сухого схуднення для чоловіків
Сесія 1: тренування грудної клітки, плечей та преса
- Жим лави/метелик
- Похилий розвиток/протилежне поширення
- Алмазні заглиблення/насоси
- Веслування/птах сидить трикутник
- Хрускіт
- Сайдинг з дощок
- Римське крісло
Сесія 2: помірний кардіотренінг
Вправи: стрибок на мотузці від 50 до 60 хвилин