1. Перш ніж почати, ви повинні знати свою мету:
- Підтримка ваги
- Збільшення ваги
- Втрата ваги
2. Потрібно знати
- Підтримуйте свою вагу: щоденне споживання енергії (калорій) має дорівнювати вашому DEJ (добові витрати енергії) (основні витрати в спокої + активність)
- Збільшення ваги: ваше щоденне споживання енергії (споживаних калорій) має бути більшим, ніж ваше DEJ (щоденні витрати енергії) (основні витрати в спокої + активність).
- Схуднути: щоденне споживання енергії (калорій) має бути меншим за DEJ (добові витрати енергії) (основний відпочинок + активність)
Майте на увазі, що для схуднення або набору ваги ми говоримо про поступове збільшення або зменшення кількості калорій (зазвичай близько 300 - 400 калорій на день). Інакше ви ризикуєте набрати більше жиру, ніж м’язи, або швидко погіршити м’язову масу.
3. Деякі основні концепції харчування продовжувати
- Вуглеводи (вуглеводи): це прості (швидкі) або складні (повільні) цукри, які містяться в більшості наших продуктів. Ми забудемо поняття повільного та швидкого цукру, щоб навчитися говорити про глікемічний індекс продуктів. Ми повинні надати пріоритет низькому та помірному ГІ, наскільки це можливо, а ті, хто має швидкий ГІ, віддають перевагу фізичним вправам. Це ті, які для досягнення своєї мети потрібно змінити (зменшити або збільшити).
- Білки: дозволяє будувати, відновлювати та відновлювати клітини. Вони містяться в основному в м’ясі, молочних продуктах, рибі, але також і в рослинах. Для тих, хто займається фізичною/м’язовою діяльністю (бодібілдинг, фітнес), ми рекомендуємо від 1,2 до 2,5 г білка на кілограм (тіло).
- Ліпіди: в основному енергетична функція, існують різні категорії, деякі хороші, а інші ні.
- 1 грам вуглеводів = 4 калорії
- 1 грам білка = 4 калорії
- 1 грам жиру = 9 калорій
4. Пропозиції
5. Глосарій
Глікемічний індекс є критерієм класифікації вуглеводівмісних продуктів на основі їх впливу на рівень цукру (глюкози в крові) протягом двох годин після їх вживання. Це дозволяє порівняти глікемічну силу кожної їжі, виміряну безпосередньо під час травлення. Глікемічний індекс їжі дається щодо контрольної їжі, яка має індекс 100 (зазвичай чиста глюкоза або "білий хліб").