ПРОГРАМА НАВЧАННЯ МАРАТОНУ ЗА 10 ТИЖНІВ
Маргарет Дерблей, тренер найкращих спортсменів
Наступна програма навчання марафону пристосована для людей, які регулярно займаються бігом (приблизно 20 миль на тиждень), які 
1. Гонки на витривалість
Ключовий елемент підготовки до марафону. Це тренування дозволяє вам фізично та розумово підготуватися до 42 195 км. Ви працюєте над своєю м’язовою силою, серцево-судинною системою, а також своєю рішучістю, яка допомагає вам подолати себе в день марафону. Тому цікаво планувати деякі перегони залежно від дня та часу змагань.
Ви також можете отримати користь від тренувань, щоб звикнути до своїх енергетичних продуктів. Наприклад, споживайте сніданок перед змаганнями з 1/3 енергетичного торта GATOSPORT, можливо, з невеликою кількістю чаю або кави (уникайте споживання інших продуктів, які можуть зашкодити високій засвоюваності торта).
Під час перегонів спробуйте енергетичний напій OVERSTIM. (: 1 повний рот кожні 10 хвилин) або енергетичні гелі OVERSTIM. Зі 100 мл води (ENERGIX: 1 гель кожні 5 км, АНТІОКСИДАНТНИЙ ГЕЛ: 1 гель на середній відстані, і 1 COUP DE FOUET або RED TONIC Sprint Air у складних ділянках або до кінця).
Ви можете транспортувати свої гелі в ДОРСАЛЬСЬКІЙ РЕМЕНЬ З 8 ГЕЛЬОВИМИ ШИПКАМИ.
Після тренувань не забудьте випити НАПІТ ЗА ВІДНОВЛЕННЯ OVERSTIM., Який дозволяє якомога швидше відновити свої сили з метою нових зусиль (500 мл пити швидко після закінчення зусиль).
2. Хрестова підготовка
Цей тренувальний прийом дозволяє підтримувати серцево-судинну роботу, уникаючи незручностей під час бігу (наприклад, регулярне навантаження на рівні колін і суглобів). Велоспорт і плавання - прекрасне доповнення до бігу, коли ви займаєтеся в помірному темпі, щоб не погіршити вашу техніку бігу. Ви також можете з часом додати розтяжку та вправи для зміцнення м’язів.
3. Дні відпочинку (або легкі перегони)
Завжди плануйте кілька вихідних, щоб пробігти трохи або зовсім не бігати. Без цього відновлення Ваші м’язи не можуть встигати, а Ваша працездатність не покращується, навпаки, Ви втомилися, і ризик травми зростає.
Симптомами перетренованості є стрес, дратівливість, погані ночі, ... Будьте обережні, щоб не переоцінити себе!
4. Швидкі тренування
Швидкість може допомогти вам взяти особисту пам’ять у марафоні. Протягом 10 тижнів програми ми пропонуємо інтервальні тренування: це передбачає введення бігових кроків швидше, ніж звичайні (прості інтервали), або на середині дистанції (протягом 20-30 хвилин, інтервали швидкості).
5. Моделювання змагання
Генеральна репетиція за кілька тижнів до марафону дозволяє приміряти одяг, взуття, шкарпетки та продукти OVERSTIM., Щоб у День D все було готово.
Навіть якщо ви не пробігнете цілих 42 195 км, головне - змоделювати ситуацію!
Відпочинок: немає перегонів
Зрештою короткий відрізок розслаблюючого плавання
RR: коефіцієнт проникнення або відновлення
F: Фартлек - швидкість таксі з прискоренням через нерегулярні проміжки часу
XT: кросові тренування: їзда на велосипеді, лижні гонки, плавання, ходьба, ...
RA: починається з 20 до 30 хвилин швидкого темпу в середині перегону
(не робити весь пробіг з такою швидкістю).
C/M: перегони та похід
Неділя: довгі пробіжки зі зручним темпом бігу
Примітка: Оскільки метою підготовчого тренінгу є оптимізація ваших результатів, необхідно забезпечити харчування, адаптоване до м’язів.
MARATHON PACK OVERSTIM.s містить усі необхідні продукти для вашого тесту.
ДУМКА ОВЕРСТІМ
Метою підготовчого тренінгу є підвищення м'язової ефективності, тому вам потрібно забезпечити дієту, пристосовану до зусиль, спрямованих на м'язи. OVERSTIM.s пропонує MARATHON PACK з продуктами для тренувань та змагань.
1. Тренування
Перед тренуванням важливо перекусити, як це легко (для недільних прогулянок). Під час тренувань енергетичний напій без кислотності та ізотоніка гарантує ідеальне зволоження та достатнє енергопостачання.
2. Недільні змагальні та тренувальні перегони
Перегони в неділю використовуються для тестування енергетичних продуктів, тому ми радимо вам вибрати МАРАТОНСКИЙ ПАКЕТ, тобто:
- АНТІОКСИДАНТ МАЛТО за 3 дні до змагань за перевантаження вуглеводами
- ГАТОСПОРТ: з’їжте 1/3 пирога окремо або, зрештою, з невеликою кількістю чаю або кави
- ПЕРЕДКОНКУРСНИЙ НАПІЙ: Нагрівальний напій пити невеликими регулярними ковтками з ранку до початку.
- АНТИОКСИДАНТНИЙ ГЕЛЬ: Енергетичний гель та дорогоцінний засіб для ваших м’язів.
- ENERGIX: Тривалий енергетичний гель, який дозволяє уникнути гіпоглікемії під час тренування
- COUP DE FOUET та RED TONIC Sprint Air дадуть вам новий поштовх, коли ви втомитесь.