Так, і я після різдвяної вечері. Короп, салат, різдвяний суп, десерти, вино, яєчний коньяк та безліч інших смаколиків повільно перетравлюються в нашому тілі, і думка про будь-яку вправу звучить як невдалий жарт. Чи ні? Що ти скажеш на невелику прогулянку? Після різдвяного застілля абсолютно неможливо уявити будь-яку фізичну активність . Але ми не можемо лежати цілий день. Тож якщо у вас є настрій перейти з горизонтального положення у вертикальне, спробуйте красиво освіжаючу зимову прогулянку. Бо навіть це рух, який ваше тіло неодмінно оцінить.
Святковий ранок ідеально підходить для прогулянок, як і раннього вечора. На вулицях все тихіше і тихіше, скрізь панує приємна святкова атмосфера. Якщо ви вирішите гуляти поодинці, ви побачите, як очищається ваша голова. Ви віддаєте перевагу компанії? Виведіть інших членів сім'ї, партнера, собаку, сусіда, будь-кого, хто є приємним супутником і трохи легкого перебування йому не заважає. Ви побачите, що через три чверті години прогулянки ви повернетесь до обігріваної квартири оновленим, розслабленим і набагато щасливішим. Парки, лісопарки, а також безпосередня близькість вашого будинку підходять для спокійної прогулянки.
Давайте спалювати калорії
Проходячи, ви спалюєте калорії так само, як і будь-які інші фізичні навантаження. Звичайно, все залежить від тривалості прогулянки та складності місцевості. Звичайно, прогулянки лісом спалять вас більше, ніж прогулянки навколо житлового будинку. Однак в середньому за годину ходьби можна позбутися від 350 до 500 калорій. Для порівняння, ви домашньою роботою спалюєте близько 75 калорій на годину.
Які прогулянки вам принесуть
Окрім поліпшення настрою, регулярні прогулянки сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань, лікуванню мігрені, покращують кровообіг. Навіть біль у попереку значно полегшується при ходьбі, не кажучи вже про зміцнення м’язів. Якщо ви звикнете до прогулянки щовечора, ви точно точно відчуєте її сприятливий вплив незабаром. Годинну прогулянку також можна замінити чотирма п’ятнадцятихвилинними прогулянками, які ви робите протягом дня. Це просто питання прогулянки, не переслідування своїх обов’язків. Спробуйте припаркуватися в кінці стоянки гіпермаркету, використовуйте сходи замість ліфта, під час обідньої перерви гуляйте перед робочим місцем. Навіть невеликий рух є рухом - і це однозначно призводить до поліпшення вашого здоров’я.
Ходьба
Ходьба - це, мабуть, найбільш природний рух нашого тіла. Можливо, саме через його природність і простоту ми звикли її недооцінювати. Його перевага полягає в тому, що він залучає велику групу м’язів (приблизно 1/6 всіх м’язів). Ще однією перевагою ходьби є низькі вимоги до опорно-рухової системи. Тому він підходить для широкого кола людей, за винятком людей із надмірним ожирінням та розвиненим остеоартритом. Піші прогулянки не пред’являють особливих вимог до спортивного спорядження, і їх можна робити майже де завгодно та майже за будь-якої погоди.
Скільки кроків потрібно зробити?
Найчастіше згадується мета 10000 кроків на день. Однак ця кількість не базується на конкретних дослідженнях і є недостатньою для багатьох, з одного боку, але надто високою, з іншого, особливо для літніх людей. Навпаки, рекомендується починати з нормальної щоденної діяльності та намагатися поступово додавати додаткові кроки. Наприклад, якщо ви робите приблизно 4000 кроків на день, поставте собі за мету збільшити це число до 6000 і поступово збільшувати кількість кроків.
Інтенсивність та тривалість ходьби Навантаження та інтенсивність, тобто також частота кроків, повинні відповідати вашому стану здоров'я та фізичному стану. Загалом, ходьба, як і аеробні вправи, повинна призводити до збільшення частоти серцевих скорочень. Рекомендується ходити 30 хвилин, помірно інтенсивно (скоротити), 3 - 5 разів на тиждень. Однак швидка прогулянка не означає, що ви знищені. Будьте активні, щоб ви могли продовжувати розмову. Для орієнтовної оцінки навантаження використовується т. Зв мовленнєвий тест. Інтенсивність руху є відповідною, якщо ми можемо спілкуватися під час руху (хоча і з меншими труднощами). Якщо ми занадто задихаємось і не можемо закінчити речення, необхідно зменшити інтенсивність рухів. Навпаки, якщо ми спілкуємося без проблем, не дихаючи, необхідно збільшити інтенсивність рухів. Інший спосіб визначити оптимальне навантаження - це починати з пульсу. Рекомендується представляти 2/3 максимального значення. Ми обчислюємо це, віднімаючи вік від частоти серцевих скорочень 180 ударів на хвилину. Наприклад, у 60-річної людини частота пульсу під час фізичних навантажень повинна становити 120 ударів в хвилину (180-60).
Для деяких навіть така діяльність спочатку може бути занадто напруженою. У цьому випадку починайте з дуже коротких прогулянок - 5 хвилин на день і поступово збільшуйте їх навантаження та тривалість (щохвилини на хвилину довше або 200 додаткових кроків).
Витрата енергії при ходьбі залежить від ваги людського тіла та його швидкості. Це означає, що людина з більшою масою тіла спалює більше енергії з однаковою інтенсивністю (швидкістю), ніж людина з меншою масою тіла. Іншим важливим фактором є швидкість. Якщо двоє пішоходів з однаковою вагою тіла виконують одну і ту ж діяльність одночасно, той, хто досяг більшої швидкості, спалить більше енергії.
Іншим важливим фактором є відстань. Ми можемо визначити, наприклад, 5-кілометровий маршрут, який ми хочемо перетнути. У цьому випадку значення швидкості ходьби починає втрачати. Важливо знати, що витрата енергії пропорційний кількості отриманого кисню. Отже, якщо ми швидко ходимо, ми споживаємо більше кисню і, отже, більше енергії. Однак слід зазначити, що якщо ми подолаємо визначений маршрут на 5 км швидше, тоді час виконання буде меншим. При меншій інтенсивності нам потрібно лише приймати менше кисню, але ми повинні подолати ті самі 5 км. Нам знадобиться більше часу, але кількість споживаного кисню в обох випадках має бути однаковою.
Витрати енергії можна відносно точно розрахувати при ходьбі з використанням маси тіла та пройденої відстані. Тільки пам’ятайте, що на кожен кілограм ваги тіла ми спалюємо 3 кДж енергії на кілометр ходьби.
Почати - це величезний успіх! Якщо ми хочемо насолоджуватися рухом, нам спочатку слід виробити звичку робити вправи. Одноразовий спалах спортивної діяльності може принести нам більше шкоди, ніж користі. Давайте подумаємо про кінцевий термін вправи та зобов’яжемося дотримуватись цього терміну з поваги до себе. Давайте поставимо відповідні цілі. Ми повинні бути задоволені цією діяльністю. Потрібно усвідомити, що ми робимо це для себе, а не для когось іншого, і що ми заслуговуємо на те, щоб виділити час для себе. Переоцінка сил на самому початку - найпоширеніша причина невдач. Для підвищення мотивації та контролю за фізичними навантаженнями рекомендується вести щоденник, де ви регулярно відзначаєте свої результати і на їх основі встановлюєте відповідні цілі на наступний період.
Деякі правила правильних вправ
- Подумайте про маршрут для прогулянок. Ідеально було б уникати зайнятих місць, місць із підвищеним ризиком травмування - ковзання або падіння.
- Почніть ходити з розминки протягом декількох хвилин - розтяжки.
- Ми практикуємо 2,5 -3 години. після їжі.
- Спорядження для ходьби не вимогливе, але слід пильно звертати увагу на хороше спортивне взуття. Він повинен бути зручним, легким, з обробкою підошви проти ковзання.
- Щоб фізична активність мала більший ефект, вона повинна бути різноманітною і приємною. Зі збільшенням фізичної форми ви можете додавати інші заняття, крім ходьби.
- Залучайте до своєї діяльності сім’ю та подруг. Відмінним рішенням є сімейні поїздки, туристичні кола.
- Весело гуляйте, звертайте увагу на околиці - ви побачите, на скільки атракціонів, які покращать ваш настрій, ви можете зіткнутися під час прогулянки.
- Закінчуйте прогулянку повільно - це краще, ніж різко зупинятися.
І зрештою лише невелика порада. На додаток до цілеспрямованих фізичних вправ (піші прогулянки, ходьба тощо), ми також повинні використовувати ситуації з нашого повсякденного життя. Замість того, щоб користуватися ліфтом, ми намагаємось піднятися сходами, ми не використовуємо транспортні засоби за будь-яку ціну і принаймні використовуємо ноги для коротших маршрутів.