Ви вирішили почати регулярно рухатися, чудово! Було б соромно піддатися першій спокусі прилягти на дивані. Обганяти його і Заздалегідь підготуйте план вирішення ситуацій, коли вам загрожує припинення вправ.

противитесь

Хоча це і не здається, ця стратегія економить багато енергії, яка нам потрібна для самої вправи. Іноді доречна конкретна заміна діяльності, інколи просто допоміжна ідея, яка з часом буде добре автоматизована. У таблиці ми бачимо приклади ситуацій, які можуть нас здивувати, і наша мета - не знеохочуватися ними.


Звичайно, життя приносить різні труднощі, тож давайте не будемо хвилюватися, якщо сьогоднішня прогулянка справді не працює. Основа - бути чесним із самим собою. Невже це не можливо? Спробуйте заповнити пробіли в таблиці своїми рішеннями.


Завантажте та роздрукуйте ТУТ.

Як виробити звичку до регулярних фізичних вправ?

Ми можемо спробувати звикнути до повсякденних прогулянок. Натомість ми можемо вибрати будь-яку фізичну активність, яку хочемо розпочати. Мирні та менш динамічні та короткі вправи, якщо цього вимагає сучасний стан здоров’я. Також нас може порадити лікар або фізіотерапевт.

1. Давайте встановимо планку низько

Нам слід вистояти навіть у менш сприятливих умовах, тому краще починати несерйозно. Нам це може здатися смішним, але спочатку досить, якщо ми можемо носити кросівки або зручне взуття. Найважче позаду, хто хотів би кинути виклик просто так? У цьому немає нічого поганого, протягом декількох днів діятиме лише ця мета: прогулятися. Розклад з’явиться пізніше. Почнемо з 15-хвилинної прогулянки. Або ми обираємо відстань або кількість кроків. Додаток допоможе нам це зробити, або ми просто скажемо, що кожен день будемо робити жвавий крок до магазину та назад. Пам’ятайте, що краще пережити менше, ніж ми хотіли, ніж взагалі не пройти.

2. Створіть середовище, яке полегшить нам

Важливо мати все необхідне для прогулянки вдома. У передпокої він повинен бути готовий до використання на видному місці. Парасолька звикає робити проблеми - поки ми її шукаємо, у нас також виникає бажання піти в той час. На щастя, звичка ходити не вимагає від нас витягання тренажера з ліжка. Але ще до прогулянки нас щось може здивувати, тож давайте чесно підготуємо речі до вхідних дверей. Будьмо архітекторами нашого коридору, які підтримуватимуть нашу звичку.


3. Поєднуймо рух з чимось приємним

Набагато легше звикнути до чогось, коли ми поєднуємо це з чимось приємним. Так ще й прогулянка. Ми можемо поїхати в улюблене місце, познайомитися з коханою людиною або придбати щось приємне. Коли ми оживляємо прогулянку таким чином, нам легше звикнути. Таке відродження також може бути, здавалося б, звичайним звуком природи.

4. Поєднуймо рух з тим, що ми вже робимо регулярно

Чи я п'ю каву щодня о третій годині дня? Як щодо того, щоб завжди їхати до неї на прогулянку? Наша мета - поєднати існуючу звичку з нашою новою, тобто прогулянку.

5. Виходимо вранці

Це не потрібно, але краще так. Пізніше цього дня можуть виникнути різні несподівані обставини, які ускладнюють наше рішення. Наша втома також наростає з часом. Це прекрасне почуття - якнайшвидше прогулятися позаду, а решту дня мати лише заради того, що ми справді хочемо зробити.

6. Не будемо прагнути до досконалості, а до регулярності

Замість того, щоб намагатися бути ідеальними з самого початку, давайте просто продовжувати робити щось просте. Ми не повинні виглядати так, ніби ви смієтеся з туристів, важливо просто поїхати. Якщо змусити себе регулярно ходити, це збільшить нашу впевненість у собі. Помилково вважати, що якщо ми щось не робимо ідеально, то взагалі цього робити не варто.

7. Спробуємо не пропускати руху більше 2 днів поспіль

Якщо ми пропустимо одну прогулянку, це не катастрофа. Однак, якщо це повториться знову, ми створимо нову звичку - негативну. У кожного часом буває поганий день, різні незручності вдома чи на роботі. Ви можете захворіти або мати іншу перешкоду. Важливо якомога швидше повернутися до прогулянок. Справа в тому, що ми намагаємось бути людиною, яка не пропускає вправ. Ми легко вирішуємо йти пішки, коли нам добре, але головне не здаватися, коли нам не хочеться. Невеликі кроки на початку можуть не суттєво покращити наш стан, але суттєво покращують наш образ нас самих.

8. Давайте спілкуватися з тим, хто любить рух

Одна з найкращих речей, яка допоможе нам звикнути до регулярних фізичних вправ - це зв’язуватися з кимось, для кого рух є природною частиною життя. Це не умова, а лише підказка, яку потрібно спробувати. Якщо нам зручніше гуляти на самоті, давайте залишимося з ними.

9. Давайте запишемо свою діяльність

Коли ми напишемо завершену прогулянку в календарі або в таблиці, ми створимо панель запуску, яка почне наступну. Це подразники очей, такі як хрестики, які є чудовим нагадуванням про те, що нам слід повторити діяльність. Електронна таблиця або календар також є свідченням, яке дає нам справжнє уявлення про себе. Нам важче обманювати себе. З іншого боку, ми будемо здивовані тим, наскільки ми переслідуємо протягом тижня.

Завантажте, роздрукуйте цю таблицю та розмістіть її на видному місці - напр. до холодильника. ТУТ

Автор: Mgr. Моніка Руснакова, к.е.н. Він спеціалізується на профілактиці та лікуванні психосоціальних проблем, пов’язаних з діабетом, надмірною вагою та ожирінням. Вона викладач програми «Довіра допомагає діабетикам».