Тут ми дамо вам 10 порад для ведення цієї битви.
Більшість жінок починають перед менопаузою десь після четвертого десятиліття, а це означає, що у цьому віці у вас можуть початися симптоми менопаузи, такі як припливи, нічна пітливість і перепади настрою. Вони також можуть помітити, що луска піднімається і що штани щільніше.
До, під час і після менопаузи рівень естрогену починає падати, а ваш метаболізм сповільнюється, ускладнюючи схуднення, особливо навколо талії. Це також загалом впливає на те, що в міру зменшення м’язів обмін речовин сповільнюється і накопичується більше жиру.
Але жир на животі також може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету, деяких видів раку і навіть передчасної смерті.
Тут ми дамо вам 10 порад для ведення цієї битви.
1. Вправа
Ви повинні включати аеробні вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, а також вправи на опір, такі як йога, пілатес, гирі, кросфіт. Це допоможе збільшити м’язову масу, а отже, і метаболізм. Так ви зможете спалити більше жиру і схуднути. Метаболізм зменшується приблизно на 1% щороку після 30 років. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир.
2. Підставка
Тіло спалює більше калорій, коли ви встаєте, тому будьте зайняті прибиранням будинку, піднімайтесь і спускайтеся сходами, коли ви телефонуєте, гуляйте по дому чи офісу. Жирові клітини стають набагато менш ефективними після 40 років, тому вам потрібно більше активності.
3. Контролюйте свої порції
До моменту досягнення менопаузи ваш метаболізм може бути на 20% повільнішим, ніж коли ви були молодими, а це означає, що будь-яка їжа, яку ви їсте, перетвориться в енергію. Оптимальна дієта на цьому етапі багата фруктами та овочами, складними вуглеводами, нежирними молочними продуктами та нежирним білком. Уникайте видимих цукрів та жирів. Ваші порції повинні бути меншими, тому ви повинні заповнити себе більшою кількістю овочів.
4. Жирно підбирайте жири
Жир додає смаку їжі, але він також калорійний. Однак на цьому етапі є хороші жири, які допомагають контролювати гормони. Віддавайте перевагу вживанню авокадо, горіхів, оливкової олії, оливок тощо. з помірністю. Уникайте видимих жирів, таких як м’ясні жири, бекон, плавлений сир, масло, вершки, заправки, білі соуси тощо.
5. Регулярно їжте
Слідкуйте за правильним часом їжі, оскільки це допоможе зменшити тривогу та запобігти переїданню. Не їжте після 8 вечора, а також їжте легку вечерю, багату білками та овочами, щоб пришвидшити обмін речовин. Харчування кожні 3-4 години допомагає метаболізму продовжувати ефективно працювати.
6. Змінюйте режим дня
Краще займатися фізичними вправами, ніж взагалі не робити цього, але якщо ви завжди виконуєте одну і ту ж вправу, однаковий режим, організм звикає, і ви не будете спалювати жир. Змінюйте вправи та процедури, додайте опору, щоб спалювати більше жиру та працювати більше м’язів. Наприклад, поєднуйте біг підтюпцем з плаванням та пілатесом.
7. Добре виспатися
Безсоння - загальний симптом менопаузи. А коли ви погано спите, ви втомитеся займатися. Ви повинні спати мінімум сім (а в ідеалі вісім) годин на день. В іншому випадку поганий сон може змінити кілька гормонів, включаючи кортизол та інсулін, які відкривають апетит і викликають накопичення черевного жиру.
Щоб орієнтуватись на жир на животі та будь-який інший приріст ваги в менопаузі, вам потрібно спалювати 400-500 калорій більшість днів тижня від серцево-судинних вправ, таких як швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, танці або плавання. Вправи в парі чи в групі є більш спонукальними і допомагають вам бути послідовними.
9. Стрес і кортизол
Стрес також збільшує кортизол, що полегшує відкладення жиру всередині живота. Щоб зменшити стрес і жир на животі, знайдіть час для занять, які вам подобаються, таких як читання книги або перегляд фільму. Не беріть на себе більше роботи чи обов’язків, ніж ви знаєте, що можете впоратись. Використовуйте такі методи зменшення стресу, як йога або медитація.
10. Поговоріть зі своїм лікарем
Якщо ваш брак естрогену сприяє появі інших турбуючих симптомів, таких як сильні припливи або нічне потовиділення, можливо, вам знадобиться замісна гормональна терапія (ЗГТ) або інший препарат, який допоможе вам впоратися. Багато жінок побоюються, що ЗГТ призведе до їх набору ваги, але кілька досліджень розвіяли це поняття. Деякі навіть припускають, що ЗГТ може запобігти набору ваги. Поговоріть зі своїм гінекологом про ліки, які ви можете приймати, щоб допомогти контролювати симптоми менопаузи.