ПРАВИЛО 1: Збільшити споживання клітковини

Щодня їжте продукти, що містять щонайменше 20 грамів клітковини, цільнозернові страви, фрукти та овочі. Клітковина насичує, що дуже важливо, якщо ми хочемо схуднути. Більше споживання клітковини поєднується з меншою кількістю калорій в довгостроковій перспективі.

видимий

ПРАВИЛО 2: Оптимізуйте споживання кальцію та вітаміну D.

Слід докласти зусиль, щоб щодня вживати продукти, багаті кальцієм і вітаміном D. Ці мінерали та поживні речовини часто зустрічаються разом у продуктах харчування, особливо у молочних продуктах. Сири, сир, натуральний йогурт і кефір дуже корисні в раціоні. Дослідники виявили, що особливо жир на животі зменшувався у тих, хто збільшив споживання молочних продуктів. Вітамін D виробляється сонячними ваннами протягом півгодини на день, але важливо знати, що не слід приймати душ протягом двох годин після сонячних ванн. Вітамін D сам по собі може зіграти важливу роль у регулюванні маси тіла. Нестача цього вітаміну пригнічує дію гормону лептину, який відповідає за регулювання апетиту. Однак якщо ми не визнаємо ситості, це призводить до постійного переїдання. Однак достатнє надходження вітаміну D зміцнює всю імунну систему. Вітамін D - гормон, який виконує багато функцій в організмі, і його відсутність викликає імунну недостатність, робить його сприйнятливим до інфекцій, погіршує введення інсуліну.

ПРАВИЛО 3: Також потрібно жир!

Хорошими жирами є ненасичені та омега-3 жирні кислоти, які містяться в оліях, горіхах, авокадо, деяких рибах і так, навіть у шоколаді. Бажано приймати 3-4 порції з цього списку щодня. Звичайно, не з шоколаду, нормою повинні бути два кубики, а саме хороша якість, високий вміст какао. Надходження потрібної кількості жиру у ваше тіло забезпечить тривале насичення. Австралійське дослідження попросило учасників дослідження дотримуватися здорової дієти з низьким вмістом жиру. Половина групи також могла їсти горіхи щодня. Обидві групи поглинали однакову кількість калорій і втрачали приблизно однакову кількість протягом 6 місяців. Але ті, хто їв горіхи, втратили більше протягом наступних 6 місяців, відсоток жиру в організмі зменшився, тоді як члени іншої групи більше не втрачали більше.

ПРАВИЛО 4: Оптимізація білків!

У щоденний раціон слід включити три порції нежирного білка. Це може бути риба, курка та індичка, свинина та нежирна яловичина. Окрім того, що білок є необхідною поживною речовиною, білок допомагає довше зберігати відчуття ситості. Є також відмінні джерела рослинного білка, такі як сочевиця, тофу, лобода, ви можете вибрати один із них.

ПРАВИЛО 5: Проповідуйте воду, пийте воду!

Вода корисна для схуднення. Одне дослідження показало, що ті, хто збільшив своє звичайне споживання води на 4 склянки, схудли за один рік 5 фунтів без будь-яких інших зусиль. Це ефективний метод, особливо якщо він викликає диво з кавою з турбонаддувом. Голод не можна перемогти кавою, оскільки згодом ми станемо ще голоднішими і будемо важко контролювати себе. Замість мусу-мокачіно ми їмо насос вартістю 200 ккал, трохи насіння зерна з йогуртом або скибочкою сиру.

ПРАВИЛО 6: Зелений чай замість безалкогольного напою!

Випивайте не менше 3 склянок зеленого чаю на день. Антиоксиданти, що містяться в зеленому чаї, можуть бути корисними для сприяння зниженню ваги, особливо жиру на животі. За даними американського дослідження, ті, хто випивав 3 склянки зеленого чаю на день, втрачали удвічі більше ваги, ніж ті, хто його не пив. Група любителів чаю втратила значно більше жиру на животі, ніж ті, хто п'є чай.