М’язи, які допомагають нам стійко стояти, поступово слабшають у віці до 30 років.

способи

Посилення стабільності та рівноваги може допомогти запобігти падінню, покращити рухливість, зменшити травми, зробити наші тренування більш ефективними та підвищити загальну фізичну форму.

Наступні методи можуть допомогти поліпшити наш баланс.

Стоячи на одній нозі

Наприклад, під час миття посуду ви можете спробувати стати на одну ногу. Поступово намагайтеся тримати позу на обох ногах протягом 30 секунд. Як тільки це буде добре, ви можете спробувати на менш стійкій поверхні, наприклад, матраці на підлозі.

Качалка/балансова дошка

Метою цього інструменту було поліпшення рівноваги: ​​учасники одного дослідження змогли покращити свою стійкість за допомогою інструменту тричі на тиждень протягом 6-6 хвилин тренувань. Для вправи станьте на дошку, розставивши ноги на ширині плечей, м’язи живота підтягнуті, і махайте вперед і назад, а потім убік протягом 1-1 хвилин. Намагайтеся виконувати вправу принаймні дві хвилини, не чіпляючись або не торкаючись дошки підлогою.

Ходіть по кутах, навшпиньках, кроком курки

Чудова практика, якщо ви зробите 20-20-20 кроків за рогом, навшпиньках, потім кроком курки, вперед-назад.

Присідання

Стійкі ноги допомагають запобігти падінню, і присідання - чудова практика для цього. Встаньте в ношах на ширину стегон, зігніть коліна, опустіть стегна, повільно опускаючись, ніби намагаєтеся сісти на стілець. Тримайте руки і спину прямо, а м’язи живота - напруженими.

Вичавіть себе

Спіть більше 7 годин на ніч, оскільки недосип уповільнює час реакції та полегшує вам падіння. В одному дослідженні було розглянуто 3000 літніх жінок і виявлено, що ті, хто спав 5-7 годин, мали на 40% більше шансів померти, ніж ті, хто проводив більше часу уві сні.