Включення буквально будь-яких рухів у ваші звички допомагає схуднути і є здоровим, це точно. Але стратегічне планування дієти та фізичних вправ може допомогти швидше скинути зайві кілограми. Після того, як ви перейшли від «хорошого робити хоч щось» до етапу, коли ви хотіли б замінити «хоча б щось» чимось більш ефективним, спробуйте деякі з наступних вправ. Хороший рейтинг серед тих, хто спалює найбільше калорій.
Абсолютна кількість спалених калорій, звичайно, неможливо виявити, на що впливає багато факторів. Чим більше у вас вага, тим більше ви спалюєте разом із цим вправами. Більш інтенсивне горіння також спричинене більшою м’язовою масою (оскільки м’язи - це активна маса тіла, вони спалюють енергію). Викладений діапазон енергії є показовим для людей з вагою 65-95 кг і не вище або нижче середньої структури м'язів.
Цікавим явищем є т. Зв. форсаж . Тобто горіння не тільки під час самої діяльності, але і приблизно через годину після неї. Додаткове горіння можна продовжити і посилити, лише трохи модифікуйте вправу.
Мотузкові стрибки
Опік: 660 - 990 ккал/год
Як горіти ефективніше: Стрибки через скакалку - це, хоча і не здається, дуже дієвим пальником енергії. Щоб задіяти більше рук і плечей, купіть скакалку з ручками для вантажу або прикріпіть гирі до зап'ястя.
Кікбокс
Опік: 580 - 860 ккал/год
Як горіти ефективніше: Ключ знову в інтервалах великих навантажень і відпочинку. Цього разу це співвідношення 3: 1, тобто 90 секунд інтенсивних ударів, 30 секунд відпочинку.
Біг (швидкість км/7 хв)
Опік: 560 - 840 ккал/год
Як горіти ефективніше: Після ранкової пробіжки ваш метаболізм прискориться на цілий день, тому додаткове згоряння має надзвичайно тривалий ефект. Ви можете посилити його, включаючи спринти та відпочинок, в ідеалі у співвідношенні 2: 1, тобто хвилину інтенсивного бігу, 30 секунд ходьби.
Фізичні вправи з гирями
Опік: 550 - 820 ккал/год
Як горіти ефективніше: Одне годинне заняття має до 36 годин горіння. Це пов’язано з тим, що ми, крім аеробних рухів, також передбачаємо інтенсивне зміцнення м’язів, тобто активізацію м’язової маси, якій просто потрібно спалити енергію для своєї роботи. Для досягнення найкращого результату необхідно справді чесно дотримуватися питного режиму і, навпаки, не робити перерви між окремими вправами. Чергуючи частини, великі та малі м’язи, навантажують верхню та нижню половину тіла. Максимальний відпочинок після виконання трьох вправ (на руках, тулубі та ногах) становить 15 - 20 секунд.
Велотренажер
Опік: 490 - 740 ккал/год
Як горіти ефективніше: Інтервали планування не тільки допоможуть швидше горіти, але й не надто зосереджуватимуться на фізичних вправах. Обчисліть інтервали в одну хвилину. Перший інтервал, інтенсивно 10 секунд, 50 відпочинку. Другий інтервал - 15 секунд напруженого, 45 відпочинку. Тож рухайтесь далі. Коли співвідношення становить 50:10, починайте спочатку з початку. На додаток до часу, не забудьте підняти опір!
Гребний траншеєкопач
Опік: 480 - 710 ккал/год
Як горіти ефективніше: Фокус, щоб включити веслування в найефективніший тренінг, - чергувати його з іншими вправами. Оскільки ви навантажуєте всі частини м’язів відносно рівномірно, веслуючи, вони готові та розігріті. Чергуйте одну хвилину напруженого веслування з 30-60 секундами віджимань, опор для передпліччя та присідань.
Сходи (77 кроків на хвилину)
Опік: 450 - 670 ккал/год
Як горіти ефективніше: Біг по сходах - це чудове поєднання аеробної та анаеробної активності, тому ви не тільки спалюєте енергію, але й зміцнюєте м’язи (особливо нижні кінцівки - передні стегна, сідниці, литки). Підбігаючи по сходах, подумайте, як прикріпити руки і додати вагу - у кожній руці лише пів-два кіло штанги.
Еліптична
Опік: 320 - 480 ккал/год
Як горіти ефективніше: Спеціальна система не потрібна, просто не залишайте постійно однакові навантаження та швидкість. Міняйте обидва як можна частіше, в ідеалі з інтервалом близько 3 хвилин.