Що робити, якщо фокус у тому, щоб не схуднути, полягав у тому, щоб подивитися на години, які ви їсте? Декілька експертів з питань харчування пояснюють нам, як найкращим рішенням може бути концентрація їжі в певні часові рамки

говорить Панда

У 2003 році Опра оголосила, що після 19:30 більше не їсть нічого, щоб запобігти набору ваги. "Навіть не винограду", - написала вона у січневому номері журналу The Oprah Magazine, де розмірковувала про більш важку (107 кг) та легшу версії (65 кг), а також про всі зміни та норми їх раціону. емоційні злети та падіння що привело її до цього моменту. І хоча письменник сприймає все, що каже Опра, як належне, як і більшість країн світу, я ніколи не знав, чому їсти пізно не було сенсу, замість того, щоб зрозуміти, що він щойно дав нам менше часу на спалювання калорій. Виявляється, не тільки наше спалювання жиру в організмі і мозок перезавантажується посеред ночі, але також кожен орган самоочищається. Тобто у випадку, коли наш 24-годинний внутрішній годинник (відомий як циркадний ритм тіла або внутрішній час) добре запрограмований на виконання своєї роботи.

Щоб знову підготувати своє тіло, вчитель Сатчин Панда, важливим фахівець з вивчення циркадних ритмів і автор "Циркадного кодексу" вважає, що a стрибати від 8 до 10 годин, щоб їсти, що дозволяє мінімум 14 годин для нічного очищення.

"Якщо ви поглянете навколо себе, все важливе у вашому повсякденному житті завжди має щось спільне з погодою", - каже Панда, яка регулярно наводить приклад сходу та заходу сонця як беззаперечний доказ. "І все-таки ми плануємо кожен прийом їжі у нашому житті навколо школи, роботи, зустрічей, дзвінків. "Цей режим харчування, який триває 15 годин для пересічного американця і може тривати до ночі, коли мозок повинен виділяти мелатонін, який готує нас до сну, стикається безпосередньо з нашим біологічним годинником, говорить. "Надто довго ми звертали увагу лише на те, які, скільки і які ліки приймати", продовжуй. Але Панда вважає, що відповіді криються в "біології часу і тому, як наше тіло це пам'ятає".

Це захоплюючий підхід: найкращий спосіб життя, можливо, не просто пов’язаний що ти їси, але с Коли ви це їсте. І інтереси Панди змусили його проводити все більшу кількість досліджень та експериментів, що свідчать про це багато хвороб сучасного світу, від ожиріння та діабету до депресії та тривоги до деяких видів раку та навіть деменції, зумовлені розпадом циркадних типів. Але це, можливо, більш захоплююче: "Ми знаємо, що хвороби погіршуються, коли людям доводиться терпіти нічні зміни на роботі, що призводить до циркадна розбивка "говорить Панда про близько 20% американської робочої сили." Але мене справді здивувало, як кількість захворювань, які ремідували через два-три місяці ".

Тут Панда і дієтолог Емі Шапіро, засновник Real Nutrition NYC, обговоріть переваги (кращий відпочинок та втрата ваги - це лише вершина айсберга) та все, що вам потрібно знати про дієти з обмеженим часом або періодичне голодування так ви зможете повернути циркадний ритм у форму. Висновок? Опра мала рацію.

Зробіть підсумок свого розпорядку дня

Будемо чесними, їсти протягом 8-годинного часового проміжку, наприклад з 9:00 до 17:00, звучить практично неможливо -особливо якщо у вас є діти або ви живете у такому великому місті, як Нью-Йорк чи Париж, працюєте на змінах або просто вважаєте себе "нормальною людиною, яка не любить відчувати голод", - говорить Шапіро. Всі стикаються з різними проблеми у вашому графіку тому експерти хочуть, щоб ви просто почали з розгляду момент, коли ви їсте. "Лише дві ночі пізньої вечері або менше 5 годин сну викликають збій", - говорить Панда. Його команда з Інституту біологічних досліджень Салка рекомендує Почніть з 12-годинного вікна, щоб їсти і працюйте повільно, поки не досягнете ідеалу 8 годин, де може виникнути опір, втрата ваги та переддіабетична віддача два місяці. "Я називаю це чарівним моментом", - говорить він про тимчасові рамки, які також можуть означати закінчення серцевих нападів, мігрені перед менопаузою та менструальних спазмів, а також інших спалахів. схильні захворювання.

Починається з простої ранкової зміни

14-16-годинний період без їжі між вечерею та сніданком для "очищення" може здатися занадто великим для більшості людей, але, за словами Сафіро, велика частина причин полягає в тема сприйняття. "Через два-три тижні ти розумієш, що те, чого хоче твоє тіло, це просто сила звички ", каже, як чищення зубів двічі на день. Невеликі зміни у вашому звичному розпорядку можуть мати велике значення. Наприклад, розгляньте можливість взяти сніданок на роботу, каже Панда, а не їсти відразу після пробудження. Увечері поділіться вечерею з родиною, як зазвичай. Варто згадати, продовжує він, той факт, що "люди, які перестають їсти о 6 чи 7 дня, менш схильні до вживання алкоголю або до потрібен десерт, і тому ви побачите найбільшу різницю (у стані здоров'я та втрати ваги).

Дайте собі тиждень на налаштування

Перший тиждень буде важким, говорить Панда. "Ви будете відчувати голод, але це буде здоровий голод "Через 3-4 години без їжі, коли в організмі немає цукру, воно готове піклуватися про вуглеводи, які зберігаються в печінці, що добре, зазначає Панда. "Це як мати повний будинок речей", - каже він. "Якщо ви не позбудетеся від них, вам не слід ходити по магазинах за ще". Нічний піст - це вже інша історія: вранці, за останні чотири години нашого посту ми буквально спалюємо жир. "І цим жиром стає кетонові тіла які забезпечують енергією наш мозок і серце. Ви коли-небудь пробували такі завищені добавки гідроксибутират що сприяють спалюванню жиру та розумовій ясності? "Ваше тіло виробляє від 50 до 100 грамів тієї речовини, яку ви купуєте, але безкоштовно", - говорить Панда.

"У просторі два-три тижні тіло перебудується, з’являться позитивні ефекти, і ви виявите, що відкидаєте прийом їжі через години ", - продовжує Панда. Але він швидко і відверто вказує, що мова не про пропуск їжі. І Сафіро погоджується: "Справа не в тому, щоб не їсти і не скорочувати калорії, а в тому, щоб обмежте кількість часу, який ви їсте так що зупиніться, коли вам більше не потрібно паливо "." Жоден із моїх здорових клієнтів ніколи не відчував тремтіння від нестачі цукру в крові - насправді, люди, які зобов’язуються це робити, почуваються набагато енергійнішими ".

Великий сніданок і менша кількість оброблених продуктів допоможуть вам

Цей ритм працює і для вправ

Любителі фізичних вправ не здивуються, почувши це робити це в різний час доби приносить різні переваги. Якщо вам потрібна піднесений настрій, вправи на вулиці або протягом тривалого періоду вранці - це найбільший природний антидепресант. "Це безкоштовно та має багато переваг", - каже Панда. "Що ще, ранковий кортизол корисний для підвищення рівня тривоги ". І якщо ви плануєте зробити кофеїн опівдні, плануйте відвідування тренажерного залу. Це відчуття втоми це спричинено "стресом та термінами, тому що ми забуваємо дихати", - каже Панда, яка цитує наших предків та їх расу додому з роботи в полі перед заходом сонця. Ось чому, "для кращого м’язового тонусу та гнучкості в кінцівках, найкраще робити вправи між 5 і 7 вдень ", за словами Панди.

Гарно відпочиваючи, ми досягаємо кращого здоров’я кишечника та осяяної шкіри

Під час глибокий сон Протягом цього 14-годинного періоду очищення мозок виробляє соматотропін який присвячений відновити кишкову оболонку, таку як шкіра. Насправді, каже Панда, "кожні 10-15 днів у нас повинен бути абсолютно новий шар шкіри". А щоб це могло працювати найкраще, потрібно дозволити своєму організму повністю відновитись. "Так само, як ви не можете відремонтувати дорогу, коли вона в пробці, ви не можете їсти за дві-три години до сну "говорить Панда. Буде менше отворів, в які хімічні речовини або бактерії можуть просочуватися як в кишкову оболонку, так і в шкіру, що, продовжує Панда, це покращить ваш захист забезпечення більш здорового бар'єру та запобігання потраплянню вірусів в організм. В цілому це невелика ціна, яку потрібно заплатити за здоровіше і щасливіше життя.