Існує два основних типи вправ: аеробні та ізометричні або силові тренування. Аеробні заходи пов’язані з великим поглинанням кисню і рухають усім тілом, збільшують частоту серцевих скорочень під час фізичних вправ, крім серця, легені працюють інтенсивніше. Метою ізометричного руху є головним чином збільшення м’язової сили за рахунок підняття, потягування та переміщення важкої ваги.

план

Підняття важкої атлетики в класичному залі - це класичний силовий метод. Оскільки вони служать для зміцнення різних ділянок тіла, ідеально включити обидва типи вправ у свій план тренувань.

  • Розминка перед тренуванням розслабляє м’язи та зв’язки, захищаючи їх від травм.
  • Збільшуються вправи на розтяжку гнучкість і діапазон рухів суглобів, покращують поставу і стимулюють кровообіг.
  • Аеробні форми руху - швидкі темпи ходьби, плавання, біг, їзда на велосипеді, танці, деякі домашні справи, садівництво - підвищують витривалість, зміцнюють серце та систему кровообігу. Щоб бути ефективним, вам потрібно робити аеробні вправи принаймні 20 хвилин.
  • Зміцнювальні вправи, що підвищують витривалість вони збільшують м’язову силу та м’язову масу, тим самим допомагаючи ефективніше використовувати енергію.
  • Поперек, живіт і таз зміцнення м’язів покращує почуття рівноваги та підвищує стабільність.

Використання фітнес-м’яча та гантелей

Два недорогі спортивні інвентарю допоможуть вам наростити м’язи та зберегти здоров’я серця: м’яч для фітнесу та гантелі. Їх можна придбати практично в будь-якому гіпермаркеті чи магазині спортивних товарів.

Великий, наповнений повітрям фітнес-м’яч особливо підходить для силових вправ. Підтримання рівноваги на м’ячі вимагає уваги, яка вимагає використання всіх наших м’язів, особливо м’язів спини, живота та тазу. М'яч для фітнесу також покращує поставу та навички координації. Важливо вибрати м’яч, який відповідає вашому зросту. Більшість кульок поставляються з таблицею розмірів: для людини у висоту від 158 до 183 см, наприклад, кулька діаметром 65 см.

Коли ви вперше використовуєте м’яч, притуліться спиною до стіни і широким ударом сядьте на м’яч, щоб максимально зберегти рівновагу. Потім зніміть кульку зі стіни - притулившись до стіни руками, ви можете допомогти вам збалансувати. Якщо ви відчуваєте себе досить стійким, відпустіть стіну і спробуйте утриматися на м’ячі, витягнувши дві руки в сторони, а потім піднявши їх над головою. Якщо це добре, спробуйте, наприклад, переглядати телевізор, сидячи на м’ячі. (Ви також можете отримати майданчик, який підтримує м’яч стабільним.)

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Ви можете використовувати свої гантелі для зміцнення м’язів. Варто придбати пару легших гантелей для зміцнення рук і пару важчих гантелей для ніг. Гантелі вагою 1,5-10 кг рекомендуються жінкам і 5-15 кг чоловікам.

Прості вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку перед тренуванням захищають вас від травм і допомагають підтримувати вашу гнучкість. Нижче наведено чотири легкі вправи на розтяжку ноги, коліна, попереку та квадрицепса.

Розтягування коліна

Поставте лівий кут на табурет або перевернуте відро. Покладіть руки на стегна. Дуже повільно нахиліться вперед від талії - тримайте спину прямою, не опускайте плечей - поки не відчуєте, як м’язи та зв’язки на задній частині піднятої ноги розтягуються. Повторіть вправу з протилежною ногою.

Витягування ноги

Правою ногою просуньтеся в наступальну позицію, ліву розтягніть прямо назад. Обидві ноги повинні знаходитися на землі ногами, спрямованими вперед. Ви відчуєте, як м’язи ваших ніг і ахіллове сухожилля розтягуються в лівій нозі. Повторіть вправу з протилежною ногою.

Розтягування талії і сідниць

Ляжте на спину, зігніть ноги. Візьміться правим коліном обома руками і підтягніть його до грудей, притискаючи талію до землі. Ви відчуєте, як м’язи талії та сідниць розтягуються. Повторіть вправу з протилежною ногою.

Розтягування чотириголового м’яза

Правою рукою обпертесь спинкою стільця або об стіну і зігніть ліву ногу. Візьміться лівою ногою лівою рукою і обережно потягніть її до сідниць. Ви відчуєте розтяжку на передній частині стегна. Повторіть з протилежною ногою.

Аеробні вправи - прекрасний спосіб спалити жир.

Міф: Якщо це не болить, це не шкодить!

Неправильно стверджувати, що рух ефективний лише в тому випадку, якщо він супроводжується болем. Під час руху спалювання жиру, який благотворно впливає на здоров’я, він трохи зігрівається, ваше дихання прискорюється, а пульс трохи піднімається. Якщо ви не звикли до руху, наступного дня ви можете відчути м’язові спазми і скутість, але м’язовий біль, який ви відчуваєте під час руху, свідчить про перевтому м’язів.

Тож вам не доведеться доводити себе до крайнощів, що б хтось не сказав. Якщо під час фізичних вправ з’являються будь-які з наведених нижче симптомів, негайно припиніть фізичні вправи та негайно зверніться до лікаря.

  • Біль у грудях, руках або щелепі.
  • Задишка, яка зберігається більше 10 хвилин після припинення вправи.
  • Слабкість або запаморочення.
  • Сильне серцебиття.
  • Холодний піт.
  • Нудота або блювота.

Аеробні тренування - що ми повинні про це знати?

Під час аеробних рухів дихання прискорюється, більше легенів надходить у легені, і серце частіше лікує такт, щоб воно могло швидше циркулювати кров в тілі. Кровоносні судини розширюються, щоб переносити в тканини кров, багату киснем. Аеробні вправи - чудовий спосіб спалити жир і схуднути, тим самим зменшивши навантаження на кістки і м’язи.

Будь-яка форма руху, що прискорює серцебиття, корисна для серцево-судинної системи, а також допомагає схуднути - якщо ви робите це з правильною інтенсивністю та регулярністю. Популярні аеробні вправи включають біг, їзду на велосипеді, веслування, футбол, теніс, аеробіку в тренажерному залі та тренування в тренажерному залі, де також використовується різноманітний спортивний інвентар, наприклад бігова доріжка.

Якщо ви хочете свій власний план аеробних вправ, складіть його наступним чином: починайте з 10-хвилинної розминки, потім тренуйтеся 10-20 хвилин, а потім виконуйте вправи 5-10 на хвилину. Виконуйте послідовності вправ три-п’ять разів на тиждень.

Фізичні вправи та пульс

Для всіх характерний максимальний пульс, який перевищується через перевантаження серця, і це є серйозним ризиком. Для більшості людей максимальний пульс становить 220 мінус вік на хвилину. Отже, для 50-річного віку це означає 170 ударів серця за хвилину.

Для 50-річного віку це кожні 102 хвилини. Для порівняння, пульс у спокої середньої людини становить близько 70.

Виміряти пульс може кожен, хто пальцями покладений на артерію, так і за допомогою спеціального приладу. Якщо ви вибрали колишній метод, спочатку підрахуйте пульс у спокої, а потім пульс за хвилину після тренування, щоб побачити, наскільки близько ви досягли максимального значення.

Зміцнювальні вправи

Вправи для зміцнення засновані на роботі м’язів, вони збільшують м’язову силу, але не мають прямого сприятливого впливу на систему кровообігу. На жаль, він не рекомендується спеціально для деяких хворих на серце та осіб з високим кров'яним тиском.

Посилення може запобігти втраті м’язової маси, пов’язаній із старінням, а також зупинити зміни в обміні речовин, що призводять до ожиріння, що характерно для людей середнього віку, оскільки більша кількість м’язів спалює більше калорій. У жінок підкріплення також може збільшити щільність кісткової тканини, тим самим запобігаючи остеопорозу.

Будьте обережні з вагами!

На відміну від аеробних вправ, які тренують серце і систему кровообігу, вправи ерозило призначені для руху м’язів. Підняття важкої атлетики може збільшити або підтримати нашу м’язову масу.

Однак слід подбати про те, щоб не піднімати занадто важкі тягарі, смійте: це створить непропорційне навантаження на наше серце і підвищить артеріальний тиск. Звичайні завдання, такі як підняття важких предметів, не завжди корисні в цій галузі. Серцеві пацієнти та особи з високим кров’яним тиском не повинні виконувати напружені зміцнювальні вправи.