ОФІЦІЙНИЙ САЙТ CVK Візуальний розрахунок Кето-кетогенний режим схуднення, створений Ліцензією Міріам Магдою, дієтологом Keto Club Latino. Всі права захищені Coach Magda, LLC
верхній
- Keto Cafe Supercharged
- CVMK - Візуальний розрахунок кето-макросів
- PAF - гнучке годування
- Інтернет-тренінг
- Коучинг PAF
- Рецепти кето
- Безкоштовне кетогенне меню
- Тренер Магда
- Добавки KETO
- Знижки
- бібліотека
Інтернет-послуги
9 серпня 2019 р
(PAF) Гнучкий протокол харчування для схуднення.
У цьому типі дієти немає заборонених продуктів, якщо в кінці дня ви не перевищуєте свої макроси.
MACROS скорочення від слова MACRONUTRIENTS, макроелементи - це поживні речовини, які містяться у більшій кількості у вашій їжі, і поділяються на три категорії: Білки, жири та вуглеводи.
Як дізнатися, скільки калорій і які макроелементи споживати на день, щоб схуднути:
Спочатку знайдіть свою базальну швидкість метаболізму (BMR), яка є кількістю добових калорій, необхідних для підтримки функцій організму, таких як підтримка життя, але існує також загальний щоденний витрата енергії (TDEE), який іспанською мовою є загальним добовим енерговитратами, спочатку я поставлю формулу Міффліна (за даними Американського товариства з харчування, найбільш точним є розрахунок BMR):
TMB (чоловіки) = 9,99 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) - 5 x Вік (роки) + 5 = ____
TMB (жінки) = 10 x Вага (кг) + 6,25 x Зріст (см) - 5 x Вік (роки) - 161 = ____
ОЧИ - результат цього - калорії, необхідні для нормального функціонування вашого тіла (не враховуючи вашої фізичної активності), для обчислення TDEE вам доведеться помножити результат вашої BMR відповідно до рівня вашої фізичної активності:
1.2 = Відпочинок (сидячі люди або люди, які вправляються дуже мало) приклад: робота в офісі.
1,3-1,4 = Легка активність (щоденні заняття та легкі фізичні вправи 2-4 дні в робочі дні).
1,5-1,6 = Помірна активність (щоденна активність та помірні фізичні вправи 4-6 днів протягом тижня).
1,7-1,8 = Інтенсивна активність (робота, яка вимагає великої активності та інтенсивних фізичних вправ протягом 6-7 днів протягом тижня).
1,9-2,2 = надзвичайно інтенсивна активність (спортсмени з високою продуктивністю, які тренуються кілька разів на день).
На закінчення, TDEE = BMR x щоденна фізична активність. Пам’ятайте, що кінцевим результатом будуть калорії, необхідні організму, щоб підтримувати себе; якщо ви хочете збільшити м’язову масу, ви повинні додати більше калорій (100-500 калорій), а якщо ви хочете визначити себе, ви повинні відняти калорії з вашого TDEE приблизно 500 калорій, запорукою цього є терпіння, результати не бачаться за одну ніч.
Беручи ці дані, ваш базальний рівень метаболізму (T.M.B) визначає ваші макроси наступним чином:
Білок: споживайте від 0,7 до 1,2 грама білка на кожен фунт ваги
результат, помножте його на 4, і це загальна кількість калорій з білка.
Жир: споживайте від 0,3 до 0,45 грама жиру на кожен фунт ваги, результат помножується на 9, тобто загальна кількість калорій від жиру.
Вуглеводи: просто споживайте решту калорій, які залишилися, щоб досягти добової квоти калорій, яка відповідає вам, щоб схуднути.
Приклад: Ваш T.M.B. становить 1600 калорій
Ваша вага - 160 фунтів
Ваша активність: сидяча (кратна 1,2)
Підрахуйте, скільки калорій вам потрібно на день відповідно до вашої фізичної активності:
T.M.B 1660 x фізична активність 1,2 = 1920 калорій, відніміть 500 калорій, щоб схуднути = 1420
Розрахувати макроси:
Помножте масу тіла 160 х .7 = 91, потрібно 91 грам білка
Помножте масу тіла 160 х 0,40 = вам потрібно 64 грами жиру
91 грам білка - це 364 калорії
64 грами жиру - це 576 калорій
364 + 576 (білок + жир) = 940
940 - 1420 (TM - калорії білка та жиру) = 480 калорій з вуглеводів
Щоб дізнатися, скільки грамів вуглеводів, просто розділіть 480 на 4, це дасть вам = 120 грамів вуглеводів.
Таким чином, макроси складали б 91 г білка, 64 г жиру та 120 г вуглеводів, загалом 1420 калорій на день. Щоб переконатися, що ви досягли цих грамів, використовуйте додаток MY FITNESS PAL, щоб вести щоденник харчування. Додаток є безкоштовним у google play та App Store
Складний? використовуйте калькулятори, що існують в Інтернеті, наприклад, такий: IIFYM Calculator, або ви також можете найняти зі мною індивідуального коучинга для обчислення ваших макросів та надання вам гнучкого протоколу годування тренера Magda за програмою (PAF). Знайдіть мене поштою
[email protected]
Тренер Магда
Сертифікований персональний тренер
Сертифікований тренер з питань харчування та фітнесу