Дієтолог-дієтолог Нереа Гонсалес Муріньо (TeaR) пояснює, що таке негативний енергетичний баланс

секрет

Простий секрет схуднення. На регулярній основі протягом багатьох років нас «бомбардують» тисячами порад, як схуднути.

Для досягнення цієї мети постійно з’являються нові та сумнівні стратегії, і все ще існують компанії, які продають товари, що роблять «чудеса».

Правда полягає в тому, що основа для схуднення базується на досягненні негативного енергетичного балансу, звичайно з нюансами, але це ваша альма-матер.

Я Нерея Гонсалес Моуріньо, дієтолог-дієтолог, і я кажу вам від TeaR (психологія, логопедія та харчування) в pereznoesraton.com, портал, який пропонує вам інформацію щодо вирішення вашого здоров’я та особистого самопочуття.

Втрата ваги та негативний енергетичний баланс

Негативний енергетичний баланс витрачає більше енергії, ніж ми споживаємо

Що таке негативний енергетичний баланс? Спрощуючи, це витрачає більше енергії, ніж ми споживаємо.

Це можна зробити двома способами, зменшивши споживання енергії або збільшивши витрати енергії. Ідеальним буде:

  • Збільште наші щоденні витрати, якщо ми вже маємо збалансоване споживання.
  • Поєднуйте збільшені витрати енергії зі зменшенням споживання калорій.

Зменшення споживання і втрата ваги

І якщо ви лише зменшите споживання, чи можете ви схуднути? Відповідь - так.

Однак, коли ми втрачаємо вагу, відбуваються метаболічні адаптації, які змушують дедалі більше зменшувати споживання, щоб не збільшувати витрати енергії.

Населення, яке лише зменшило споживання калорій, не збільшуючи витрат енергії, частіше повертає втрачену вагу

Крім того, наукові дані роблять висновок, що в довгостроковій перспективі популяція, яка лише зменшила споживання калорій, не збільшуючи витрат енергії, з більшою ймовірністю відновить втрачену вагу, враховуючи труднощі дотримання такого строгого споживання калорій.

Витрати енергії можуть бути збільшені за допомогою фізичних навантажень або за допомогою NEAT (термогенез поза фізичними вправами або витрата калорій, не пов’язаний з фізичними вправами), наприклад, збільшення щоденних кроків.

Менше жиру без втрати м’язової маси

Втрата ваги повинна розглядатися послідовно. Мета - втратити певний відсоток жиру і намагатись уникнути втрати м’язової маси неодмінно.

Дуже агресивний дефіцит може становити ризик схуднення ціною втрати м’язової маси

Дуже агресивний дефіцит може становити ризик схуднення ціною втрати м’язової маси, це не те, що ми шукаємо. Поклавши цифри, ми могли б сказати, що хороший показник втрати ваги становив би від 0,25 до 1 відсотка на тиждень.

Поки що добре, але все це питання дещо складніше. Незважаючи на те, що енергетичний баланс є основою, є більше факторів, які слід враховувати при втраті жиру, таких як:

  • Мінімальне споживання білка. Важливо підтримувати свою м’язову масу, крім того, щоб надати дієті довгоочікуване насичення.
  • Тренування з інтенсивністю. Ввести вправи з обтяженнями.
  • Якість сну та відпочинку. Показано, що погана якість сну впливає на втрату жиру.
  • Стрес.

Ви можете слідувати цим порадам ...

Я рекомендую застосовувати на практиці такі поради:

  • Половина тарілки овочів для задоволення потреб у мікроелементах та збільшення насичення страв.
  • Для збільшення ситості використовуйте справжню їжу та найменш оброблену їжу.

Збільшуйте щоденні енергетичні витрати за допомогою фізичних вправ та акуратних витрат або калорій

  • Покрийте потреби в білках, між 1,2-3 г/кг/день. Як бачите, кількість білка сильно змінюється, оскільки це буде залежати від віку, статі та фізичної активності.
  • Збільшуйте щоденні енергетичні витрати за допомогою фізичних вправ та акуратних витрат або калорій.
  • Якість відпочинку.
  • Здорові стосунки з їжею: не проблема не слідувати плануванню до кінця. Найважливішим у ситуаціях неконтрольованого апетиту є пошук кореня проблеми (емоції, стресовий епізод тощо)

Однак, якщо в цей момент ви не можете застосувати теорію на практиці, зверніться до дієтолога-дієтолога, щоб надати вам необхідні інструменти та провести вас через процес.