Тренінг складається лише з трьох вправ. Ці три вправи є основою для всіх інших тренувань щодо спалювання жиру та нарощування м’язів.
Завданням цієї статті було скласти найефективніший тренінг вдома, що складається з 3 вправ. І абсолютно без інструментів. Тому для тренувань вам нічого не потрібно, і ви можете тренуватися вдома, на відкритому повітрі або де завгодно.
Більшість (тим краще) навчальних програм базуються на кількох основних вправах. Цей список не довгий - присідання, станова тяга, жим лежачи, тиск над головою, згини та тарілка. По-друге, я міг би назвати ще кілька, але їх уже декілька ККД 80% будь-яка справді ефективна програма.
Тренування трьох вправ вдома підходить для початку наступного тренувального процесу. Тренування та поступове вдосконалення - це швидше марафон, ніж спринт. Тому до цього потрібно підходити однаково. Навіть у школі, перед тим, як почати писати диктанти, потрібно було це робити навчитися читати і писати листи. На будь-якому тренуванні букви - це основні вправи.
це є про основи і свого роду найпростіша форма навчання. Підходить як акліматизація до наступного тренінгу для початківців. Вибираючи інші варіанти, додане навантаження або збільшуючи кількість повторень, навіть досвідчені спортсмени можуть потіти.
Я навмисно опускав стани тяги, тиск над головою та вигини під час тренувань, оскільки для їх реалізації потрібно більше інструментів, і це також вправи, які є більш складними для композиції.
Перша вправа - це Дреп, відп. присідати.
Це відносно проста вправа, яка фокусується на м’язах ніг. Інші м’язи тіла також задіяні. У літературі присідання називають вправою на згинання коліна, і тому згинання коліна є пріоритетним рухом.
Якщо цей варіант занадто легкий, вправу можна ускладнити, додавши навантаження або знявши подушечку, на якій вона лежить.
Друга вправа - Кривошип, відп. кривошип на піднятій опорі.
Знову ж таки, проста і звична вправа. В основному в ньому задіяні м’язи тулуба. М'язи живота і ніг також задіяні в другу чергу.
Кривошип для підвищеної підтримки.
Якщо такий варіант занадто легкий, можна зменшити подушечку. Як варіант, тренуйте кривошипи на землі (у площині). Для ще більш складного варіанту покладіть ноги на опору (сходинку, стілець…), чим вище ноги та опустіть руки під час тренування кривошипа, тим складніше будуть кривошипи.
Третя вправа - Бічна пластина.
Оскільки вправа кривошипа також виходить із дошки, я обрав його бічний варіант. Якщо необхідно зменшити труднощі, спирайтеся на коліна (зігніть ноги). Затримайтеся в цьому положенні протягом зазначеного часу. Тоді не забудьте потренуватися з іншого боку.
Полегшена версія бічної пластини.
Якщо вправа для вас занадто проста, виберіть варіант із простягнутою рукою.
Сервант більш вимогливий варіант.
Як може виглядати ваш тренінг, що складається з цих 3 вправ?
Як новачок Ви можете вибрати кількість повторень 10 і витривалість на дошці 20 секунд. Тренуйте окремі вправи у 4 серії. І перерва в 90 секунд.
На практиці ваше навчання виглядає так:
1. Серія присідань 10 повторень, а потім пауза 90-х,
2. Серія присідань 10 повторень, а потім пауза 90-х,
3. Серія присідань 10 повторень, а потім пауза 90-х,
4. Серія присідань 10 повторень, після чого пауза 90-х,
5. Серія ручок з 10 повторень, після чого пауза 90-х, ... тощо.
Як просунутий Ви можете вибрати кількість повторень 15 і витривалість на дошці 45 секунд. Тренуйте окремі вправи у 5 серій. І перерва в 45-60 секунд.
Ви продовжите навчання, як описано вище (новачок).
Як досить просунутий Ви можете вибрати кількість повторень 20 і витривалість на дошці 60 секунд. Тренуйте окремі вправи одразу один за одним (по колу). В кінці ланцюга пауза 60-90 секунд. Повторіть схему 6 разів.
Перед кожним тренуванням потрібно розігріти. Розминка - це не тільки ефективна профілактика травм, вона також відіграє певну роль у стимулюванні м’язів до роботи.
Розминка кількома серіями цих вправ. Почніть з часткових рухів, а потім збільште діапазон рухів. Зробіть кілька повторень повністю. Достатня розминка може зайняти лише кілька хвилин.
Якщо вам потрібен повний план тренувань, з точним розбиттям вправ, серією повторень та поясненням кожного кроку в тренінгу, я рекомендую книгу Почніть тренуватися з РУХУ для жінок (для жінок) або Почніть займатися з РУХУ для чоловіків (для чоловіків).
Тієто Книги - це повний посібник для початківців. Вони описують просто але також досить детально всі кроки того, що, як і коли робити вправи. Вони об’єднуються найефективніші плани та методи навчання в одну одиницю протягом загального періоду 3 (до 6) місяців. Після цього терміну ви не тільки будете виглядати краще. Ваше тіло буде сильнішим і здоровішим. Тож ви можете попрощатися з великою дупою (животом) і привітати приємні вигини.